蔬菜水果怎么吃才能长寿全世界200万人的

我们都知道如果想要健康、长寿，那么好的饮食结构很重要，不仅仅要吃肉，更加不能忽视蔬菜和水果。

但是，这些蔬菜和水果我们要怎么吃，才能达到长寿的效果呢？

最近有科研人员，用了全世界近万的成年人，做了这方面的科研。

去年3月，哈佛医学院和波医院的研究人员在美国心脏协会旗舰期刊《循环》Circulation上面发表了一项研究。

他们破天荒地拿到了万人的实验数据，这破天荒的样本量，真是大到让人惊讶！

而这庞大的数据结果显示：

与那些每天吃g水果和蔬菜的人相比，每天吃g水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；

死于心血管疾病的风险降低12%；

死于癌症的风险降低10%；

呼吸系统疾病，如慢性阻塞性肺疾病（COPD）的死亡风险降低35%。

而，水果和蔬菜具体分开来看，最佳摄入剂量的建议是：

每天吃g水果和g蔬菜，大约是延长寿命的最佳量。

但吃到g以上的食物与额外的益处无关。

所以，吃蔬菜水果，咱们真的要注意方法：

一.努力先吃到“达标”：

其实，绝大多数人的蔬菜水果，都没有吃到位。

《中国居民膳食指南科学研究报告（）》显示，我国居民深色蔬菜仅占蔬菜摄入量的30%，未达到推荐量50%以上水平；

城市人口水果摄入较多，但也仅仅为55.7克/天，远低于膳食指南的要求。

《中国居民膳食指南（版）》指出：

餐餐有蔬菜，保证每天摄入～克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入～克新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。

更简单形象一点就是：

1）每餐中的蔬菜应该占你所吃东西的一半；

2）每天吃一个中等大小的苹果或橙子或梨，或者一捧浆果。

二.吃到品类“丰富”

每天吃的蔬菜，也应该每天变换种类，如果今天吃油菜、香菇、胡萝卜、豌豆、红苋菜;

明天就可以吃点菠菜、海带、西红柿、豆角、紫甘蓝。

具体到每餐吃的蔬菜，午餐、晚餐都应至少有2个蔬菜的菜肴。

具体到每一道菜，可在不同种类、不同颜色蔬菜之间进行搭配，比如：清炒香菇油麦菜、四季豆烧茄子、洋葱拌木耳……（可以根据自己厨艺来发挥~）

三.轻轻松松就吃到

尽量找一些适合生吃的蔬菜和水果，比如西红柿、黄瓜等。

可以洗干净放在茶几、办公桌这些等看得见、容易拿到的地方，这样，就可以在空隙的时间，可以增加蔬果的摄入。

这样不用起锅烧油，省去了很多麻烦，更加的方便和快捷！

好了，希望看完这篇文章，你学到了不少，如果觉得有用就转发给家人朋友吧！

而且希望你能够健健康康，开心长寿！

卷妈养老

英国卡迪夫大学硕士

一个科普健康养老的心理咨询师