破解蔬菜烹调5大误区营养师告诉你怎么做

文／营养在前线梁方利

中国居民膳食指南建议成年人每天吃～克蔬菜。可是事实往往是，你虽然吃够了数量，但因为烹调不当，却没有吃够营养。

多种蔬菜

误区一：一周买一次菜，放冰箱里就能保持新鲜

很多白领习惯每个周末去逛超市，买够一周要吃的蔬菜放入冰箱，虽然这样很方便，但是却不利于摄入营养。

在低温储存时，可以延缓蔬菜的腐败变质，但超过一定的时间依然会腐烂，这也就是为什么有些蔬菜放在冰箱里依然会坏掉。即使蔬菜看起来还新鲜，但仍然会流失大量的营养成分。对于绿叶蔬菜，在冰箱里存放一天，维生素C的损失就高达45%。

冰箱里的蔬菜

因此，蔬菜最好现吃现买，最多三天就得更新蔬菜。蔬菜买回家后，做简单的处理再放入冰箱，例如分装放在保鲜盒或保鲜袋里，尽可能保证蔬菜的新鲜和减少营养成分流失。

对于已经发黄、发蔫、或开始腐烂的蔬菜切勿食用，要立即丢掉。

误区二：蔬菜在冷水里多泡会儿，能去除农残，还更新鲜。

很多人认为蔬菜在水里多泡会更干净，还能去掉农药残留。殊不知蔬菜经过长时间的浸泡，不仅会损失营养，还会使浸出的农药残留再次渗进蔬菜里。

还有人为了方便烹调，提前将蔬菜切好泡在水里，这样比直接浸泡更损失营养素，切开的蔬菜会损失大量的B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质。

洗菜

洗菜时，建议用流水反复冲洗蔬菜3~4次，尽量不浸泡。控干水分后再切，切好的菜最好马上烹调。

误区三：喝蔬菜汁比吃炒菜更营养

很多人认为蔬菜生吃才更有营养，但碍于有些蔬菜口感不好，就用榨汁机或料理机将蔬菜打碎，做成蔬菜汁来喝。

蔬菜汁

其实，蔬菜榨汁会导致部分维生素C氧化流失，还会浪费改善肠道健康的膳食纤维，大大降低了蔬菜的营养价值。此外，喝蔬菜汁减少了牙齿的咀嚼，对口腔和牙齿的健康也是没有好处的。

对于适合生吃的蔬菜，例如黄瓜、甜椒、紫甘蓝、生菜、洋葱等，可以做成沙拉或者凉拌菜吃，这样比蔬菜榨汁要营养得多。

误区四：炒蔬菜要多放油，油冒烟了再炒，这样才香

蔬菜本身的味道大多比较清淡，很多人为了让炒蔬菜更好吃，会放很多油、油冒烟了再放菜、提前过油再炒、长时间翻炒等方式来让蔬菜的口感更好吃。

这些烹调习惯的确会让蔬菜的口感更好，但会导致摄入的油脂超标，破坏蔬菜本身的营养，同时还可能产生致癌物质。

炒菜

建议炒蔬菜放不超过一瓷勺的油，在油尚未冒烟的时候就可以下锅了，另外不建议吃过油的菜，建议多采用白灼、清炒、凉拌等方式。

误区五：为了避免糊锅，炒菜时加点凉水

有些蔬菜自身水分含量较少，为了避免糊锅，很多人会直接往热气腾腾的菜里加点凉水。

其实，在炒蔬菜时最好不要加凉水，在热锅里加凉水炒菜，锅内温度会骤降，会让蔬菜菜变老，口感变差，还会丢失更多的营养素。

如果必须要加，可以加点温开水。对于不易炒熟的菜，例如西兰花、菜花，可以先用开水焯1～2分钟，这样菜就有七、八分熟了，再稍微炒几下就可以吃了。

蔬菜是非常有营养的食物种类之一，但由于其特性，如果烹调不当，很容易损失营养。总体来说，现买现吃、先洗后切、急火快炒、焯水后再炒拌、少放油等是烹调蔬菜的好方法。