阳春三月,这8种食材要多吃,天然叶酸含量

又到了鸟语花香的春天，万物都在生长，也到了咱们该养身体的时候了，有些朋友不知道从哪开始下手，那就不如先从补充叶酸开始吧，叶酸作为一个人体必不可缺少的维生素之一，它在调节人体的生理活动上起到了非常关键的作用。

对于小朋友，叶酸可以促进正常的成长发育。对于中老年人来讲，叶酸可以提高身体的免疫力，并且对各种疾病可以起到预防的作用。

现在市面上大多都是合成叶酸，摄入量过多会对人体有害，不如多吃这8种“天然高叶酸”的食材，美味又健康，常吃少生病。

豆芽

推荐食谱：炝炒绿豆芽

1.准备洗净的绿豆芽一盘备用，红椒一个切成细丝，青椒一个同样切成细丝，蒜子几粒拍扁，生姜一小块切成姜粒，再放入几粒花椒，一小把红干椒备用。

2.起锅添入少许食用油，放入姜蒜和红干椒，花椒爆香，倒入青红椒丝，开大火翻炒几下，再倒入绿豆芽，快速翻炒20秒。

3.起锅开始调味，加入食盐3克，鸡粉2克，胡椒粉1克，白糖1克，淋入白醋10克，上火快速翻炒均匀，化开调料，淋入明油爆炒15秒，就可以关火起锅装盘了。

菠菜

推荐食谱：菠菜拌粉丝

1.菠菜一把洗净后备用，蒜子几粒拍扁切成蒜末，红椒半个切成红椒粒，胡萝卜半根，切成均匀的细丝。

2.锅中烧水，加入一点植物油，水开后先下入胡萝卜丝，焯水30秒，再下入菠菜和粉丝，继续焯水30秒，倒入漏勺中控水，再过一下凉水备用。

3.取一个拌菜盆，倒入蒜末和红椒，加入食盐，生抽，陈醋，白糖，香油，葱油，辣椒油各适量，用筷子搅拌，化开调料。

4.倒入控水后的粉丝和菠菜，颠盆拌匀，使调料和食材融合在一起，拌匀以后装入盘中，就可以上桌食用了。

莴笋

推荐食谱：莴笋炒肉片

1.削皮的莴笋一根，改刀切成菱形片，红椒一个切成菱形片，猪瘦肉一块，切成均匀的薄片，放入盆中，小葱一根切成段，生姜一小块切成姜片，蒜子几粒切成蒜片，一起放入盆中备用。

2.接下来把肉片腌制一下：盆里加入食盐，胡椒粉，料酒各适量，用手抓匀，再倒入半个鸡蛋清拌匀，再加入玉米淀粉抓拌均匀，最后加入植物油，放在一边腌制10分钟。

4.锅中烧水，加入食盐入底味，再加入少许植物油，水开后，下入莴笋和红椒，焯水30秒关火捞出。

5.另起锅添入食用油，油温4成热时下入腌好的肉片，等肉片定型变色以后，倒出控油，锅中再添入少许食用油，放入葱姜蒜爆香，倒入肉丝翻炒，再倒入莴笋和红椒，开大火快速翻炒30秒。

6.下面开始调味：加入食盐2克，鸡精2克，白糖1克提鲜，继续翻炒均匀，烹入生抽5克提鲜，翻炒几下勾入水淀粉，起锅前淋入少许明油，简单翻炒几下，美味即成。

芹菜

推荐食谱：芹菜炒香干

1.洗净的芹菜一把切成段，豆腐香干二两左右切成细条，大葱半根切成马蹄片，蒜子几粒切成蒜片，红线椒去掉根部切成斜片，和葱蒜放在一起，再放入几粒红干椒备用。

2.锅中添入清水，加入食盐入底味，加入植物油增加亮度，水开后下入豆腐香干，再下入芹菜焯水30秒，即可捞出控水。

3.炒锅烧热添入食用油，放入葱蒜和辣椒爆香，炒出香味以后倒入芹菜香干，快速翻炒开始调味：加入食盐，鸡粉，胡椒粉，蚝油各适量，从锅边烹入蒸鱼豉油5克，翻炒均匀。

4.继续改大火快速翻炒一分钟，化开锅中所有的调料，就可以关火起锅装盘了。

胡萝卜

推荐食谱：粉蒸胡萝卜

1.胡萝卜两根削去外皮，切成细丝，放入盆中，加入少许植物油，用筷子搅拌均匀，面粉适量倒入胡萝卜盆中，用手抓匀。

2.锅中烧水放上篦子，先把水烧开，水开后摊上蒸笼布，放入胡萝卜丝，盖上锅盖，开中火连续蒸五分钟。时间到了掀开锅盖，取出胡萝卜倒入盆中，用筷子抖散，撒上少许食盐，装入盘中备用。

3.盆里加入食盐1克，味精0.5克，芝麻油5克，红油5克，生抽10克，用筷子搅匀，把料汁浇在胡萝卜丝上面，美味即成。

西红柿

推荐食谱：西红柿炒鸡蛋

1.西红柿一个在顶部打上十字花刀，放入小盆里面加入开水烫一分钟，先揭去西红柿外皮，再切成薄片，放入盆中备用。

2.取一个小碗打入4个鸡蛋，加入食盐1克，再加入白醋几滴，用筷子搅匀打散，小葱两根切成葱花，青椒半个切成小片。

3.起锅添入少许食用油，倒入鸡蛋液，用勺子搅动，把鸡蛋炒熟以后倒出控油，锅中再添入少许食用油，先倒入葱花爆香，再倒入西红柿和青椒，快速翻炒15秒，倒入炒好的鸡蛋，再翻炒几下，起锅调味。

4.加入食盐3克，鸡粉1克，胡椒粉1克，上火快速翻炒几下，淋入少许清水，继续翻炒，再淋入少许芝麻油，简单翻炒均匀美味即成。

紫甘蓝

推荐食谱：紫甘蓝拌小葱

1.准备紫甘蓝半颗，先去掉里面的硬芯，避免影响口感，再切成均匀的细丝，放入盆中，倒入适量的清水，用手抓散，沥干水分以后，放入盘中备用。

2.小葱几根切成小段，放入小盆里面，蒜子几粒拍扁切成蒜末，小米椒3个切成细圈，和蒜末放在一起。

3.取一个拌菜盆，倒入蒜末和小米椒，加入食盐2克，白糖10克，白醋5克，生抽5克，香油3克，红油3克，用筷子搅拌均匀，化开所有调料。

4.倒入紫甘蓝，搅拌均匀，使食材和调料融合在一起，然后倒入小葱段，再次颠盆拌匀，就可以装入盘中，上桌食用了。

蘑菇

推荐食谱：蘑菇蛋花汤

1.准备洗净的蘑菇两朵，去掉根部用手掰散，放入小盆中，嫩豆腐一小块切成薄片，放入盆中，加入一勺食盐，倒入清水，取一个小盆，打入2个鸡蛋，用筷子搅匀打散备用。

2.把蘑菇倒入盆中，加入一勺食盐，倒入清水，淘洗干净，挤干水分以后放入另一个盆中备用，提前切好的鸡丝一两左右，加入食盐1克，料酒适量，再加入适量的玉米淀粉拌匀。小葱两根切成葱花，香菜两根切成段备用。

3.炒锅烧热添入少许食用油，放入蘑菇快速翻炒，添入适量的清水，水开后下入豆腐，煮一分钟，加入食盐5克，鸡粉2克，胡椒粉1克，搅拌化开调料，下入腌好的鸡丝，用勺子翻动几下，煮40秒左右，勾入适量的水淀粉。

4.煮沸以后淋入鸡蛋液，加入少许芝麻油增香，最后再撒上少许葱花点缀，盛入汤盆中，美味即成。

这些食材不仅能补充人体所需的叶酸，也能补充各种维生素和矿物质，但是一天的叶酸摄入量也不能过多，养成一个好的饮食习惯比啥都强。

（第一名厨编辑：阳阳）

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