如何吃蔬菜,才能降低心血管疾病的风险

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吃对蔬菜，真的可以降低心血管疾病及糖尿病的风险吗？答案是肯定的。

我国上海13.48万中老年居民的随访研究中发现，，当蔬菜的摄入量男性从每天g增加到g、女性从g增加到g每天时，心血管疾病死亡风险男性和女性分别降低36%和16%，在不同种类的蔬菜中，十字花科蔬菜的作用最为显著。

心血管疾病是世界范围的头号健康杀手，目前我国心血管病患病率及死亡率仍处于上升阶段。按照前文版《中国居民膳食指南》的阐述，通过吃蔬菜就可以使心血管疾病的死亡风险降低，对于我们来说，真的是超级大的福音。

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，可以满足人体微量营养素的需要，维持肠道健康，是平衡膳食的重要组成部分。

蔬菜，是每个家庭餐桌不可或缺的一部分，如果能做到餐餐有蔬菜，那就达到了60分；如果能做到每天吃一斤菜，那就是70分；如果能做到每天至少5种菜，那就是80分；如果能做到深色蔬菜达到总菜量的一半以上，那就是90分，如果在上述的基础上，还能合理的烹饪，保持蔬菜的营养，那就是分啦。

我是一名注册营养师，接下来，我跟大家分享一下，什么是深色蔬菜以及保持蔬菜营养的小窍门。

一、关于深色蔬菜

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。

深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等。

二、关于合理烹饪、保持蔬菜的营养

1.先洗菜后切菜，也不要长时间的浸泡，如果先切后洗，会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。

2.不要长时间的烹调，缩短蔬菜的加热时间，可以减少营养素的损失。

3.蔬菜中的水溶性维生素对热比较敏感，可以等到水开后蔬菜再下锅，更能保持其营养。

4.做好的菜肴要尽快的吃，不要反复的加热，避免营养素的流失及增加亚硝酸盐的含量。

好啦，今天关于巧吃蔬菜的话题，我们就聊到这，在您家的餐桌上，关于吃蔬菜可以达到多少分呢？

我是注册营养师任洪叶，