只吃饺子也能吃出最佳营养搭配

民间有“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”的习俗，又到冬至，饺子吃起。饺子有面又有菜，所以人们习惯饺子蘸着蒜末、醋汁吃，不再做别的菜，这样只有饺子的一顿饭，怎么包才能包出最佳营养搭配呢？

一、和面要粗细搭配，也要五颜六色

杂粮与精米白面相比膳食纤维、矿物质和B族维生素都更丰富，人们常吃杂粮饭、杂粮粥，这个冬至不妨也做点杂粮水饺。

做杂粮水饺最大的难题就是和面。很多杂粮面粉面筋蛋白含量低，和面时难以成型，更别提筋道了；

不过这个问题不难解决，可以加入面筋粉（它是以小麦粉为原料，经过水洗得到面筋，然后将面筋烘干粉碎得到的粉）

也可以加入黄豆粉，面粉：面筋粉／黄豆粉：杂粮粉的比例分别为50%、25%、25%时可以活出适合包水饺的面，这里的杂粮面可以用玉米面、燕麦粉、荞麦粉等。

除了杂粮粉和小麦粉混合着和面，还可以用沸水按照面与水2:1的比例活纯荞麦面。

除了杂粮水饺还可以做五彩水饺，可以把菠菜水焯后打泥、南瓜或紫薯蒸熟后打泥、紫甘蓝直接打汁和面；

也可以直接用菠菜粉、胡萝卜粉、甜菜粉等蔬菜粉混合小麦粉和面，这样五颜六色的饺子皮不仅激发人的食欲，也增加了饺子皮膳食纤维、矿物质和维生素的含量，也增加了皮抗氧化成分如β-胡萝卜素、花青素的含量。

二、调馅要荤素搭配，更要少油少盐

既然只吃饺子就当一顿饭，自然要荤素搭配，建议素和荤的比例7：3。

其中的荤建议选择纯瘦肉比如里脊肉、瘦羊肉或者鲅鱼、虾仁，尽量不用五花肉，毕竟五花肉脂肪含量太高，如果就爱吃五花肉，那剁好的五花肉可以放锅中煸出油，这样调馅儿时就不用再放油了；

素馅可以选择清香的黄瓜、芹菜、西葫芦，也可以选择甘甜的胡萝卜、洋葱，还可以选择味道浓郁的茴香、大葱、韭菜，不过水分含量高的蔬菜记得挤掉水分。

荤素搭配得当后，拌馅的油也有讲究，除了平时吃得多的大豆油、花生油，还可以用橄榄油、亚麻籽油，这样可以增加n-3和n-9系列脂肪酸，利于冬季养心，油和盐的用量可以分别按照1人1顿10克、2克的标准来放。

三、下锅不要煎和炸，煮饺顺口喝汤

冬天天气干燥，适合多喝点汤水，冬天活动少又易堆积脂肪，所以饺子最好不要煎炸，煮着吃最好。吃上润滑的饺子，喝着热乎的饺子汤，这个冬至便不再寒冷。

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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