减肥期间如何避免频繁产生饥饿感,了解这2

2024/12/16 来源：不详

很多人在节食减肥期间，都会发现饥饿感频繁产生，饿得前胸贴后背，完全凭意志力在苦苦坚持。也有人发现自己在减肥期间，因为频繁产生饥饿感而导致食欲旺盛，不知不觉就吃了非常多的食物，最后不仅没减肥，反而体重还蹭蹭往上长。

节食减肥之所以如此辛苦，关键就在于那无处不在的饥饿感。如果想要轻松减肥，就要控制好总能量的摄入，同时又要避免饥饿感的频繁产生，这谈何容易。因此，我们首先就要了解人是如何产生饥饿感的。

1、血糖浓度

饥饿感主要由血糖浓度降低所诱发。当血糖浓度过低时，人体组织由于缺乏能量供应，会向下丘脑的摄食中枢传递信息，产生强烈的饥饿感。此时神经系统会动用两个机制来缓解饥饿感，一个是分解自身储存的糖原、脂肪等产能物质；另一个是产生食欲，诱发进食行为，进而升高血糖。

在我们熟知的糖分、脂肪、蛋白质等产能营养素中，糖类最容易氧化分解，进而提供能量。但是脂肪和蛋白质必须在糖分不足时才会分解，并且要先经过转化，才能提供能量。由此可知，消除饥饿感最强的物质是糖类，其次是脂肪和蛋白质。

2、空腹状态

空腹状态对于食欲有一定的影响。当人处于空腹状态时，也就是胃部的食物排空后，胃部的植物神经会向下丘脑传送信息，产生一定的食欲，进而诱发一定的进食行为。

从饱腹感的角度来看，产生饱腹感最强的物质是纤维素、脂肪和蛋白质，其次是糖类和水分。但各种营养物质在胃部停留的时间是不一样的。水分、维生素、矿物质、糖类和纤维素的停留时间很短，从0.5到2小时不等。而脂肪和蛋白质在胃部停留的时间比较长，从3到5小时不等。

综上可知，想要避免饥饿感的频繁产生，首先必须维持稳定的血糖浓度，还要避免胃部长时间处于排空状态。对于减肥者来说，想要在控制总热量的基础上维持稳定的血糖浓度，并且尽可能延迟空腹状态的出现，最佳的食物选择无疑是高纤维素的淀粉类食物，再配合低脂高蛋白的食物。

高纤维素的淀粉类食物饱腹感强，可以稳定地提供糖分。低脂高蛋白的食物则可以有效延长胃排空的时间，而且这两类食物的基础热量都是相对比较低的。将这两类食物搭配使用，不仅营养素更加合理，而且减脂又耐饿。

高纤维素的淀粉类食物主要有糙米、全麦、薯类等粗杂粮。低脂高蛋白的食物主要有豆类、豆制品、鸡蛋白、鸭蛋白、鱼虾、贝类、鸡胸肉等。这两类食物适合作为减肥餐的主食。而大多数蔬菜水果的热量较低且富含纤维素、维生素、矿物质等营养素，可以作为配餐。

下面就附上一些耐饿的减肥降脂食谱：

荞麦饭克（荞麦+玉米）+蔬菜沙拉1份（水煮鸡蛋白+西蓝花+胡萝卜+水煮豌豆）+猕猴桃1个

燕麦饭克（燕麦+糙米）+蔬菜沙拉1份（水煮鸭蛋白+黄瓜+西红柿+水煮蚕豆）+火龙果1个

藜麦饭克（藜麦+高粱）+蔬菜沙拉1份（水煮虾仁+生菜+菠菜+水煮黄豆）+苹果1个

黑麦饭克（黑麦+黑米）+蔬菜沙拉1份（水煮蛤蜊肉+圆白菜+紫甘蓝+水煮青大豆）+橙子1个

本文由中草大全营养师徐先生原创，欢迎