如何科学的瘦下来呢好好吃饭就能瘦,享瘦赶

减肥成功离不开科学的减肥方法。

很多人减肥失败，就在于方法不科学，甚至是很极端的方式，不仅饿，营养还不够，这样减肥只会越减越肥。

今天给大家分享一个科学的减肥方法，也是我们在日常减肥指导中用到的，CRD减肥法，也叫作限能量平衡膳食，好好吃饭就能健康瘦下来。

什么是限能量平衡膳食呢？

就是我们要在日常饮食的基础上适当的限制能量的摄入，建议减少-千卡，同时保障饮食营养的均衡。

同时可以摄入大豆蛋白来替代部分酪蛋白，也可以增加一些富含欧米伽3的不饱和脂肪酸或鱼油制剂，补充维生素D制剂及钙，减重效果会比较好。

选择什么食物呢？

在减肥的时候，我们控制饮食能量摄入，主要就是调控好饮食，合理的搭配饮食结构，食物种类丰富，保障每天12种食材，每周25种食材，才能保障我们的营养均衡。

主食的选择我们日常吃的主食要减少，增加粗杂粮，包括了杂豆类、全谷物和薯芋类，这样能够保障营养更全面，饱腹感更强。

杂豆类包括了：红豆、绿豆、花豆全谷物包括了：糙米、小麦、燕麦薯芊类包括了：土豆、红薯、紫薯、芊头

蛋白质的选择蛋白质的摄入能够避免肌肉的流失，还能提供持续的饱腹感和丰富的营养。

优质蛋白质的来源包括了蛋奶肉豆制品，其中优先选择豆制品和白肉，其次是红肉和蛋奶。

大豆类包括了：豆腐、无糖豆浆、黄豆

白肉类包括了：鱼、虾、贝、蟹、鸡、鸭、鹅等禽肉

红肉类包括了：猪、牛、羊肉等畜肉

蛋类包括了：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等

奶类包括了：牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、羊奶等

蔬菜的选择蔬菜是减肥期间的重要食物，一定要多吃点，但也要注意选择，首选深色蔬菜、然后是菌菇海藻类、最后是浅色蔬菜。

深色蔬菜包括了：菠菜、西蓝花、西红柿、紫甘蓝(红、绿、橘红、紫红色蔬菜)等等菌菇海藻包括了：香菇、银耳、木耳、金针菇等等浅色蔬菜包括了：白萝卜、洋葱、花椰菜、黄瓜等等

吃蔬菜的时候注意有些蔬菜淀粉含量比较高，比如土豆、山药、鲜百合、鲜蚕豆，就需要减少主食量。

水果的选择水果也是我们每天都需要摄入的，但要适量，我们指导减肥的时候一般都是选择水果作为加餐，不仅提供饱腹感，还能保障营养的均衡。

选择水果的时候，我们要考虑水果的GI值，也就是低糖低GI水果，低卡低G

低糖高G

高卡高糖

低卡低GI包括了：樱桃、李子、柚子、桃子

低糖高GI包括了：西瓜、哈密瓜、白兰瓜

高卡高糖包括了：山楂、榴莲、菠萝蜜、椰肉

坚果的选择坚果虽然含有丰富的脂肪，但是是属于不饱和脂肪酸，适量吃是有好处的。但要注意，优先选择油籽类坚果、原味坚果，减少淀粉类坚果

油籽类坚果包括了：巴旦木、核桃、碧根果、腰果等等

淀粉类坚果包括了：板栗、银杏、莲子、芡实

调味品的选择除了具体的食物外，在烹饪的时候调味品的选择也很重要，选择清淡饮食，少油少盐少糖，选择香辛料来提高食物的美味。

油的选择：橄榄油、花生油、菜籽油(选除椰子油、棕榈油外的植物油)

盐的选择：用醋、柠檬、辣椒等各种香辛料来减盐·

糖的选择：能不用糖就最好不用，可以部分使用糖醇

在使用油的时候可以各种植物油混合使用，增加脂肪酸种类烹饪方式少用油炸、煎、红烧等。

三餐如何搭配？

最新版本的中国居民膳食指南里面有了明确的建议，关于一餐里面我们要搭配均衡，包括了主食、有肉、有菜、有汤(清淡蔬菜最佳)，水果、坚果可做加餐。具体的三餐饮食可以参考下面的内容：

早餐：1个红薯+1杯牛奶+1个鸡蛋午餐：1碗米饭+1份瘦肉+1份蔬菜+1份汤加餐：1个苹果、20g坚果

晚餐：1碗杂粮粥+1份豆制品+1份蔬菜

限能量平衡膳食其实就是在日常生活中进行控制，该吃的要吃好，这样能够更容易持续的执行。

减肥这件事，很多人之所以觉得难，就在于方法不对，难以持续，往往坚持几天就会放弃。

希望这份减肥方法能够对你的减肥有帮助！