拯救夏天的波奇饭

盛夏已至。

想着吃个沙拉减减肥，但是纯“吃草”又会饿，万一忍不住点个夜宵可咋办。想来想去，还是做个波奇饭最好。

营养低卡又管饱，颜值也是杠杠的。

波奇饭是什么？

“波奇饭”（Poke）俗称“夏威夷盖浇饭”。“poke”在夏威夷语中是“切块”的意思，所以波奇饭的普遍做法是将金枪鱼、三文鱼等海鲜切块，配以海藻、蔬菜、水果、坚果等食材，淋上酱汁，盖浇在米饭上。

——很像日本的鱼生饭。一碗吃出饕餮感。

波奇饭制作很简单，关键是食材和调味的把控。

常用食材有：

主食

白米、糙米、藜麦、蔬菜沙拉

主菜

三文鱼、金枪鱼、章鱼、扇贝、虾、鸡胸肉

配菜

蟹柳、飞鱼籽、（溏心）蛋、芒果、菠萝、牛油果、西柚、圣女果、黄瓜、毛豆、青豆、玉米粒、西兰花、芦笋、秋葵、海藻、洋葱、紫甘蓝、胡萝卜、樱桃萝卜、腌萝卜、腌黄瓜、酸姜

酱料

日式酱油、油醋汁、焙煎芝麻酱、热辣蛋黄酱、芥末蛋黄酱、自制酱料

配料

小葱、白芝麻、黑芝麻、脆海苔、腰果碎、瓜子仁、油葱酥

在家做波奇饭，考虑到方便和不浪费，一般选择1-2种刺身级海鲜，4-8种配菜，1-2种酱料，2-3种配料就够了。用量根据就餐人数调整即可。

主食如果选择白米饭，最好加些寿司醋来调味，口感和味道都会更好。

主菜的海鲜要用刺身级，虽然都是解冻的，但也越新鲜越好。三文鱼比金枪鱼的接受程度更高，也更容易买到品质好一点的。不喜欢生食，也可以用烟熏鸡胸肉。

配菜直接决定了波奇饭的颜值和口感。颜色要明亮多样，红橙黄绿四种色很容易就能凑出来。口感要尽量丰富，不同果蔬的质地口感不同，比如牛油果绵密、黄瓜脆爽、海带柔韧，选择自己喜欢的进行搭配即可。特别要说的是紫甘蓝，虽然能带来亮眼的紫色，但苦涩生硬的口感在波奇饭里并不讨喜。

试了很多食材，推荐这个搭配（用料为2-3人份）：

主食：米饭g

主菜：三文鱼g

配菜：蟹柳6块，飞鱼籽3勺，圣女果10个，芒果1个，牛油果1个，黄瓜1根，裙带菜1碟，毛豆g

配料：脆海苔丝2片，黑芝麻1小撮，小葱2根

酱料：日式酱油、油醋汁、寿司醋、焙煎芝麻酱、香油

总的来说，食材的关键就两点，1新鲜，2你喜欢。

来，动手做碗波奇饭吧!

Step1煮饭

主食选择了白米饭，用的是东北大米。

大米淘洗干净，浸泡半小时，以1:1的比例加水煮熟。

煮熟后先用饭铲搅散，散去水汽。为了增添风味，最好加几勺寿司醋洒（g米饭加4瓷勺寿司醋），拌匀后摊凉到40度左右，盖上盖子保温。

寿司醋可以买现成的，也可以用白醋、食盐和白砂糖现调。

Step2腌鱼

趁着煮饭的功夫，来腌三文鱼。

挑把锋利的刀，把鱼柳切成1.5-2cm宽的大块（吃起来过瘾），加1瓷勺日式酱油（寿司酱油\刺身酱油），点2滴香油，切把小葱段，撒撮黑芝麻，轻轻抓匀，覆上保鲜膜，放进冰箱冷藏半小时以上。

Step3调汁

或许你喜欢自己调制一些特别口味的酱汁，那么最好这时就准备好。

如果用现成的酱汁，就来准备配菜和配料吧。

Step4备菜

蟹柳、裙带菜、飞鱼籽都是日料档口调好味的，可以放着直接用。其他配料按照先煮再切的顺序来准备。

先准备毛豆、西兰花、芦笋之类需要提前煮熟或焯水的蔬菜。如果用毛豆，煮的时候最好放两勺盐和1颗八角，直接煮出味道来。

然后准备黄瓜、圣女果、樱桃萝卜之类的蔬菜，洗净切片（圣女果对半切即可），再切点小葱备用。

接下来把芒果之类的水果切块，大小与三文鱼块差不多就行。

再把脆海苔切成丝，备好芝麻、腰果等你喜欢的配料。

最后，等所有要用到的酱汁和配料都准备好了，再去切牛油果。因为牛油果切开后会快速氧化变黑，所以一定要最后切。切片或切块都行，前者更利于摆盘，后者更方便吃，看你选择。

Step5摆盘

挑个大碗，盛半碗米饭铺在碗底，将食材码在饭上。心情虽然迫不及待，但手一定要稳，不要胡乱摆。

最后，激动人心的时刻到来了——浇上酱汁，先欣赏一下，拌匀开吃！

一口下去，嗯……是心动的感觉。

天一热就不想做饭的魔咒终于被打破，这个夏天有救了！