全民营养周做饭很简单,有营养的饭你会做吗

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深海鱼

DEEPSEAFISH

全民营养周

年5月15日至21日为我国第8个“全民营养周”。年“全民营养周”的宣传主题为“会烹会选，会看标签”，口号为“健康中国营养先行”。

1、在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

2、认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

3、学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

4、学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

5、在外就餐，不忘适量与平衡。

食材的

选择

1主食的选择

全谷类食物：全麦粉、大麦、玉米、小米、薏米、糙米、燕麦、高粱、黑小麦、荞麦及藜麦等。

2肉类的选择

每天吃肉要适量，一天吃~克就可以了。至于吃哪种肉比较合适，应该说各种肉都能吃，但是从含不饱和脂肪酸多少的角度来看，鱼肉好于鸡、鸭、鹅肉，鸡、鸭、鹅肉又比猪、牛、羊肉好。选择脂肪含量少的部位。

3蔬菜水果的选择

（1）新鲜应季的蔬菜水果：颜色鲜亮，水分含量高，营养丰富、味道清新，食用这样的水果蔬菜对人体健康益处多。

（2）根据颜色深浅选择多种颜色的

深绿色蔬果

菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等

橙黄色蔬果

西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等

红紫黑色蔬果

红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、等

（3）品种多：蔬菜每天3-5种，水果每天1-2种

4食用油的选择

动物油脂富含饱和脂肪酸，少食动物脂肪，尽量用植物油取代动物脂肪。

不同食用油的脂肪酸组成差异很大，采购时注意常换品种。

推荐食量：每天25-30克。推荐橄榄油、芝麻油、葵花子油。

5调味品的选择

每天食盐摄入量应该不超过5克，若已有高血压，则应控制在3-5克。

糖不超过50克，最好在25克以下。

建议“多吃”和

“少吃”的食物

选购食品

看食品营养标签

1看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。

按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

2看营养成分表

营养成分表说明每g（或每ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

3利用营养声称选购食品

如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

践行中国居民

膳食指南

当前饮食行为的变化，为实行平衡膳食提出了挑战；保持传统文化，在家吃饭最容易做到平衡膳食。

经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。

学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。

参考资料：

1、中国营养学会，年全民营养核心工具包--会烹会选，会看标签

2、中国营养学会，中国居民膳食指南，人民卫生出版社，

审核/标题：王静、韩旭

文字：临床营养科骆彬

整理/编辑：刘丹杨吕玮

图片来源：网络

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