便秘问题真的很让人头疼做好饮食运动与睡

随着时代进步，信息量的冲击以及生活工作压力的加大，人们的生活节奏也似乎处于一种焦虑无序的状态，便秘的发生也是司空见惯并不少见。很多人由于饮食结构不合理，缺乏运动以及压力的增加，因而对人体的消化道产生了一系列负面的影响，导致了消化系统的工作异常形成便秘，严重的甚至需要就医。便秘的产生对正常的工作生活造成了严重的困扰与影响。今天就来聊聊常见便秘形成的原因以及如何通过饮食、运动与睡眠调整生活方式来缓解便秘的发生。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

便秘的定义

常见引起便秘的原因

良好的生活方式缓解便秘

便秘的定义

便秘，一般来说分为两种情况。第一种情况是急性的便秘只会持续几天，通常是由生活环境或者饮食结构的变化，甚至是短期内药物产生的影响引起的便秘，这种便秘只要稍加适应环境就可以改善。第二种就是我们经常说的便秘，长时间大便不通畅影响了身体的正常工作。我们正常人每日排便1～2次或1～2日排便1次都属于正常范围内，而便秘的人通常每周排便少于3次，并且大便干燥，坚硬不流畅。其中老年人、膳食不均衡的人、缺乏运动的人以及久坐少动的人群这种情况比较常见，严重的影响了这部分人群的生活质量。

常见引起便秘的原因

我们人体的绝大部分机能都受神经控制，其中肠道内的肠道神经系统被称为人体第二大脑，通过神经递质与大脑和其他神经系统进行通讯。当肠道神经出问题时，人体的消化系统便会异常，从而便导致便秘。常见引起便秘的原因主要是有以下几点：

第一，生活工作压力

无论我们的人体还是肠道，因为工作生活中产生焦虑抑郁时，大脑会释放压力激素皮质醇、肾上腺素和血清素等激素。当皮质醇分泌过量时，交感神经系统变得活跃，此时意味着人体会将消化功能搁置处理，也就是说，当长期承受慢性压力时，肠道神经系统受到抑制，便秘之类的症状可能就会出现。

除此之外，肠道神经系统是人体产生血清素的位置。正常情况下血清素可以通过收缩平滑肌来帮助消化，但是当血清素分泌过量，就会引起痉挛，如果痉挛发生在整个结肠那么可能导致腹泻，但如果痉挛在结肠中的某一个区域，消化便有可能受阻导致便秘。这也就是为什么人有时情绪太紧张或者压力过大时，会有腹泻的情况发生。

第二，人体激素水平

甲状腺功能减退与胰岛素分泌不足也会影响消化系统引起便秘。甲状腺是人体的发动机，当甲状腺无法产生足够的甲状腺激素时，人体的新陈代谢便会降低，从而影响整个消化系统的效率。而胰岛素分泌不足是绝大多数糖尿病人存在的问题，当身体没有足够的胰岛素产生时，可能导致控制消化道的神经受损，如肠道神经系统，这样便秘也可能会发生。

第三，生活方式

现实中绝大多数的人，都是因为生活方式不健康导致了便秘的产生。如饮食中高糖高油脂，烟酒辛辣等刺激性食材，蔬菜水果等高膳食纤维摄入量少，饮水量也少，饮食作息不规律等问题。还有一些原因是久坐少动成了现代人工作生活的常态，肌肉的退化减弱导致消化系统蠕动性变差。长期的不运动造成新陈代谢下降，状态萎靡，消化系统异常造成的问题。

第四，其他原因

其他原因导致便秘可能是由于服用了一些药物引起了大便干燥或者身体产生一些物理性的问题等，当自行无法判断时，就需要及时去就医检查以避免更为严重的问题出现。

便秘的原因其实是极其复杂的，基本上都是由多种原因共同作用下的结果，定期的进行相关体检以及建立良好的生活方式才是改善便秘的根本手段。发现问题，第一想到的还是及时就医，如果是单纯的生活方式造成的便秘，那么就需要不断审视反思自己的日常行为习惯，建立科学的饮食运动与睡眠，减缓问题的发生。

良好的生活方式缓解便秘

健康饮食、适量运动与充足的睡眠是预防和缓解便秘的主要方法。其实只要生活方式健康了，自然而然就会带给你好的身体。而健康方式的体现就是从饮食、运动与睡眠做起，按部就班的来，简单而又有效。

第一，科学饮食，膳食均衡

但凡有便秘的，基本上都是营养元素失衡，特别是蔬菜水果等高膳食纤维的食材摄入量偏少，中国居民膳食指南推荐成年人每天摄入膳食纤维25~30g左右。而精细碳水、饱和脂肪以及反式脂肪摄入过多的食材，膳食纤维并不丰富。

健康的饮食结构提倡以复合碳水为主，如糙米、燕麦、地瓜和玉米等，不仅升糖指数低有利于减脂，而且膳食纤维也相对丰富。蛋白质尽量选择优质蛋白，如鱼、鸡蛋、海鲜以及牛肉等。对于肥瘦相间的猪牛羊肉尽量少摄入。但是对于优质的不饱和脂肪酸人体也还是需要的，尽量选择坚果、三文鱼、橄榄油等有益脂肪。碳水，蛋白质与脂肪的整体比例结构大约是5：3：2即可。

除此之外，蔬菜与水果必不可少。蔬菜和水果是我们身体里抗氧化剂和纤维素的主要来源，还可以提供相当数量的维生素和矿物质。每天至少g左右的低淀粉多样化混合蔬菜，如西蓝花，花菜，菌菇类，紫甘蓝，芦笋等；每天至少g左右的低糖高纤维的食材，比如莓类水果，桃子，杏子，李子，柚子，橙子等。同时补充足量的水，成年人每天7~8杯(1~ml)，提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。钙对保持骨骼强健非常有益，但过量的钙会减缓肠道蠕动，高钙水平会降低肠道的肌肉收缩率。

在饮食这一块需要特别说明一下，低碳水饮食的人通常在便秘上会产生困难。这是因为低碳水化合物饮食通常配合着高蛋白饮食，而人体消化吸引蛋白质又需要大量的水。当我们的身体没有得到足够的水时，也会导致便秘。便秘期间，避免蛋白质摄入过多。因此，膳食均衡，营养合理对于便秘的人特别重要，但是补充膳食纤维也要循序渐进，慢慢增加，以避免产生腹胀。不论你身体是否有没有问题，健康的饮食习惯是你始终要坚持去做的。

第二，适量运动

中等强度的运动可以对便秘和其他消化系统产生保护作用，并有助于消化系统的正常运转。而且中等强度的运动有利于缓解身体的压力水平，促进身体健康。定期适量的运动对于改善便秘以及肠道健康非常关键。但是剧烈运动反而可能会导致胃肠道不适，不易排便。因为剧烈运动会使得皮质醇升高的同时，也会产生过量的一些神经递质内啡肽等，内啡肽是快乐的神经递质，但是当过量产生时，也会影响肠道健康，不利于便秘的恢复。

再加上大量运动对于水和蛋白质的需求都比较大，不能及时补足的话，也会影响便秘。因此，运动是把双刃剑，恰到好处就好。按照世界卫生组织的建议，每周分钟中等强度的有氧运动以及2次全身大肌肉群的力量训练，有益于身体健康。

第三，睡眠与休息

长期的睡眠不足，熬夜会影响人体的昼夜节律，从而生物钟紊乱，影响人体的正常生理规律。睡眠不好，直接影响的就是人体的各项激素水平，皮质醇、胰岛素以及甲状腺激素都会受到影响，从而影响新陈代谢，影响肠道正常的水平。因此，好的睡眠对于身体的正常运转以及肠道健康有重要意义。

结束语

便秘并非没有办法，有时候是我们自己的行为方式影响了我们的身体状态。其实，调整也很简单，只需要把饮食、运动、睡眠与保持好的心情做好即可。改变也不是一朝一夕，只有不断反思自己的日常生活方式，按着科学的方法与思路循序渐进的进行调整，不仅能够改善便秘，而且更能够让自己有一个全新的身体状态，这就是好的生活习惯带给我们的。好好的善待我们的身体，才会让我们的身心更加健康。