5条健康饮食习惯,改善你的高血压

2022/12/29 来源:不详

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高血压患者都知道得舒饮食对将血压有帮助,那么什么是得舒饮食呢?得舒(DASH)饮食是由年美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治研究(DietaryApproachestoStopHypertension,DASH)发展出来的饮食,也称为“终止高血压饮食”,是帮助治疗或预防高血压的健康饮食,曾经连续七年一直被《美国新闻和全球报道》评为“全球最佳饮食”排行榜的第一名,看到这里,有的高血压患者是否要跃跃欲试了呢?

且慢,得舒饮食虽好,但我们还是需要考虑,它是否适合中国高血压患者?毕竟中西方人群的饮食模式大相径庭,并非国外好的饮食模式就一定适合国人,且得舒饮食中的食材在中国并不常见,长期高价去买性价比也不高。因此,我们结合了得舒饮食与最新版的《中国居民膳食指南》,5条最适合国人的“降压饮食”建议送给大家。

适合中国高血压患者的5条饮食建议

第一选择全谷根茎类,至少1/3为全谷类

1.选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类,取代精制过的白饭、白面制品。

2.若无法适应全谷类的口感,可先以部分全谷米、豆类或根茎类取代白米,待适应后再逐步减少白米的比例即可。中国营养学会于年推荐了十大好谷物:全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦,并提倡每日主食构成应为1/3精白米面+1/3全谷物和杂豆类+1/3薯类。

第二,多吃蔬菜,适量吃水果.

1.每天~克蔬菜,其中1/2为深色蔬菜,补充钾的同时补充膳食纤维。

深色蔬菜

红色蔬菜:番茄、红椒

紫色蔬菜:茄子、紫甘蓝

黑色蔬菜:香菇、木耳

橙色蔬菜:胡萝卜、南瓜

绿色蔬菜:西兰花、绿叶菜

2.水果含钾丰富,但含糖也多,不可多吃,建议每天摄取~克(4~7两)水果。

第三,低脂奶、全脂奶均可,

1.每天毫升为宜低脂牛奶、低脂酸奶均可,低脂无糖酸奶最佳。

2.若是无糖口味不好,也可搭配少量水果于三餐或点心食用。

3.饮用乳品有胀气、腹泻者,可改用低乳糖或脱乳糖制品。

4.虽然低脂或脱脂乳制品中的脂溶性维生素部分损失,但是可以从其他食物中补。

第四,部分红肉改白肉,保证足量优质蛋白质

1.白肉中的脂肪含有更多的不饱和脂肪酸。常见白肉有不带皮家禽(例如:鸡、鸭、鹅)、鱼、虾。

2.红肉中含有铁等重要的微量营养素,不应完全避免食用。常见红肉有家畜(例如:猪、牛、羊)。减少食用次数及频率,以摄取瘦肉为主,食用时去除肥肉及外皮。

第五吃坚果,用好油:

1.每天10克坚果,20~25克烹调油1.png1.坚果类:腰果、开心果、松子、核桃、芝麻,可直接吃或入菜。

2.可于三餐或点心食用,但必须先将要摄取的份量拿出,避免一口接一口,而超出摄取的量。

3.选择无过多调味的坚果,可防止摄取过多的盐分及糖。

4.选择好油也要注意用量,小心过犹不及。搭配清蒸、凉拌、汆烫,可减少烹调用油,也可减少每日油脂摄取量。

上述的5条建议希望高血压患者们能尝试进行,当然也适用于非高血压人群,同样是利于健康的。值得提醒的是,任何一种饮食模式改变的过程和受益都不是一蹴而就的,都需要有一个过程。在这过程中,希望患者们——坚持。向着高血压推荐饮食靠近一小步,就是助力血压管理的一大步。

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