破解蔬菜烹调5大误区营养师告诉你怎么做

2022/10/6 来源:不详

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文/营养在前线梁方利

中国居民膳食指南建议成年人每天吃~克蔬菜。可是事实往往是,你虽然吃够了数量,但因为烹调不当,却没有吃够营养。

多种蔬菜

误区一:一周买一次菜,放冰箱里就能保持新鲜

很多白领习惯每个周末去逛超市,买够一周要吃的蔬菜放入冰箱,虽然这样很方便,但是却不利于摄入营养。

在低温储存时,可以延缓蔬菜的腐败变质,但超过一定的时间依然会腐烂,这也就是为什么有些蔬菜放在冰箱里依然会坏掉。即使蔬菜看起来还新鲜,但仍然会流失大量的营养成分。对于绿叶蔬菜,在冰箱里存放一天,维生素C的损失就高达45%。

冰箱里的蔬菜

因此,蔬菜最好现吃现买,最多三天就得更新蔬菜。蔬菜买回家后,做简单的处理再放入冰箱,例如分装放在保鲜盒或保鲜袋里,尽可能保证蔬菜的新鲜和减少营养成分流失。

对于已经发黄、发蔫、或开始腐烂的蔬菜切勿食用,要立即丢掉。

误区二:蔬菜在冷水里多泡会儿,能去除农残,还更新鲜。

很多人认为蔬菜在水里多泡会更干净,还能去掉农药残留。殊不知蔬菜经过长时间的浸泡,不仅会损失营养,还会使浸出的农药残留再次渗进蔬菜里。

还有人为了方便烹调,提前将蔬菜切好泡在水里,这样比直接浸泡更损失营养素,切开的蔬菜会损失大量的B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质。

洗菜

洗菜时,建议用流水反复冲洗蔬菜3~4次,尽量不浸泡。控干水分后再切,切好的菜最好马上烹调。

误区三:喝蔬菜汁比吃炒菜更营养

很多人认为蔬菜生吃才更有营养,但碍于有些蔬菜口感不好,就用榨汁机或料理机将蔬菜打碎,做成蔬菜汁来喝。

蔬菜汁

其实,蔬菜榨汁会导致部分维生素C氧化流失,还会浪费改善肠道健康的膳食纤维,大大降低了蔬菜的营养价值。此外,喝蔬菜汁减少了牙齿的咀嚼,对口腔和牙齿的健康也是没有好处的。

对于适合生吃的蔬菜,例如黄瓜、甜椒、紫甘蓝、生菜、洋葱等,可以做成沙拉或者凉拌菜吃,这样比蔬菜榨汁要营养得多。

误区四:炒蔬菜要多放油,油冒烟了再炒,这样才香

蔬菜本身的味道大多比较清淡,很多人为了让炒蔬菜更好吃,会放很多油、油冒烟了再放菜、提前过油再炒、长时间翻炒等方式来让蔬菜的口感更好吃。

这些烹调习惯的确会让蔬菜的口感更好,但会导致摄入的油脂超标,破坏蔬菜本身的营养,同时还可能产生致癌物质。

炒菜

建议炒蔬菜放不超过一瓷勺的油,在油尚未冒烟的时候就可以下锅了,另外不建议吃过油的菜,建议多采用白灼、清炒、凉拌等方式。

误区五:为了避免糊锅,炒菜时加点凉水

有些蔬菜自身水分含量较少,为了避免糊锅,很多人会直接往热气腾腾的菜里加点凉水。

其实,在炒蔬菜时最好不要加凉水,在热锅里加凉水炒菜,锅内温度会骤降,会让蔬菜菜变老,口感变差,还会丢失更多的营养素。

如果必须要加,可以加点温开水。对于不易炒熟的菜,例如西兰花、菜花,可以先用开水焯1~2分钟,这样菜就有七、八分熟了,再稍微炒几下就可以吃了。

蔬菜是非常有营养的食物种类之一,但由于其特性,如果烹调不当,很容易损失营养。总体来说,现买现吃、先洗后切、急火快炒、焯水后再炒拌、少放油等是烹调蔬菜的好方法。

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