如何科学减脂不挨饿,顿顿有肉,一周照样瘦

白癜风不能吃什么 http://news.39.net/bjzkhbzy/171018/5769600.html

记起3月时曾出过一期一周减脂便当，当时就很多人说“快点给我每周都出”。

拖欠你们两月有余了，是时候来还债了。

这两天紧赶慢赶，终于在周末为大家奉上《一周减脂便当》第2季。

你们看完，正好趁周末时间充足，去完成食材采购和部分预处理工作。

这一期的减脂便当，除了要兼顾打工人简单快手、花样丰富的要求之外，我还做了几方面的改进：

1）考虑到天气变热，大家不一定想吃扎实的白米饭，但又需要补充必要的主食作为能量来源，所以这期干脆变下花样，选了荞麦面、卷饼这类低卡主食来替代。

2）肉类方面，适当加入了一些健康的半成品纯肉肠，来提升便当制作的快捷性，同时也作为偶尔的口味调剂，给清淡的减脂期带来一些小快乐。

3）还是考虑到天气热了，胃口容易打不开，所以这期的调味主打清爽低脂的同时，又非常开胃。

接下来就是亲妈级手把手示范，周一到周五，每日便当花样搭配。

如果喜欢，就请不要吝啬给我疯狂点赞+好看+收藏，呼声高的话，说不定还有下期。

周末完成食材采购

照例，考虑到工作日早出晚归，不一定有时间买菜，建议大家在周末就预备好食材。

遵循一份主食+一份蛋白质+一份蔬菜的减脂便当营养搭配公式，本周笼共需要用到的食材不算多，先上个大合照

前面也说了，这次的亮点在主食配置上，咱这周不吃大米饭。

给大家安排上一些低卡开胃的主食：荞麦面、卷饼，以及之前就教过的无米寿司。

肉类的选择上，我买了不到一斤牛腱子肉。

牛肉低脂高蛋白，不用我多说了，选择腱子肉部位是因为它有筋，口感佳，是很好的佐餐搭配。

另外，强烈建议备一些纯肉烤肠，工作日备餐赶时间，随手一煎就好，超级省心。

一口下去肉感十足，也能作为减脂餐偶尔的口味调剂。

还有一个减脂餐常客就是鸡蛋，除了作为蛋白质的补充，也能为便当颜值加分哦。

蔬菜可以选择耐存放的：胡萝卜、青瓜、紫甘蓝、生菜、彩椒。

可以尽量选择深色蔬菜，营养价值更高，色彩更饱满，搭配起来容易出彩，食欲也跟着好起来～

调味方面，今天会教给大家三个调味方子：牛腱肉卤水料、凉拌牛肉酱汁和荞麦面拌汁。

非常好吃又百搭！无论你减不减脂都值得一学，能让所有肉类、粉面好吃10倍。

食材预处理

这次选的食材需要预处理的不多，唯有牛腱肉需要提前卤制，一次做好，一周不愁！

之前我有教过你们家常酱牛肉的做法，这次再教一个调料更少、步骤更少的懒人版卤牛肉方子

卤水料食材：

生抽1大勺老抽1大勺盐1大勺八角1个香叶1片桂皮1小截姜片适量香葱1根

卤牛肉步骤：

1、牛腱肉冷水浸泡出血水。

2、捞出冲洗后放入电炖锅，水要盖过肉，然后加入卤水料，炖一个半小时左右。

3、捞出放凉后放冰箱冷藏。

牛肉凉拌汁做法

零卡糖适量松茸粉1小勺佛手醋1大勺生抽1大勺小米辣适量红葱末适量香菜适量

零卡糖提鲜增味，又没有热量，控糖党最爱了；

佛手醋清爽带果香，拿来凉拌十分开胃；松茸粉提鲜更是没话说。

注意了：小米辣、红葱末、香菜吃之前再加，其他调料周末调好放冰箱冷藏。

不是我自夸，牛腱肉油少爽口有嚼劲儿，一旦浇上我这个灵魂酱汁，更是好吃到停不了口。

你们一定要控制好自己，心中反复默念：不能吃不能吃，这是我一周的口粮！

做好了卤牛肉这一步，接下来就很省心了，吃的时候切片、装盘、淋汁就好。

蔬菜追求新鲜，处理起来也简单，所以不需提前要预处理，买回来后直接擦干水分放保鲜袋冷藏即可。

一周搭配示范

周一：

凉拌牛腱肉+胡萝卜青瓜丝+炒蛋丝+荞麦面

制作步骤：

1、青瓜切丝，胡萝卜切丝（喜欢熟的可以焯下水），鸡蛋打散摊成蛋饼切丝。

2、荞麦面煮熟，捞起后过冷水沥干。另准备一包荞麦面拌汁（见下文），吃的时候再浇上拌匀即可。

3、拿出卤牛腱切片，加入凉拌汁拌好装盘。

拌汁是荞麦面的灵魂，自己调一点不难，配比如下：

生抽1大勺佛手醋1大勺香油1小勺蜂蜜1小勺韩式辣椒1大勺蒜末适量芝麻适量

煮荞麦面时，还有个小tips：

如果担心荞麦面早上煮熟，放到中午会坨，可以沥干水后加点橄榄油拌匀。

或者，买直接泡发的免煮荞麦面，拿到公司再泡都没问题。

我自己一直在买的是这款康在此荞麦面，用温水泡个20分钟就可以开吃。

周二：

纯肉烤肠+生菜+胡萝卜青瓜条+厚蛋烧+全麦卷饼

制作步骤：

1、胡萝卜青瓜切条，卷饼两面煎一下或上锅蒸，烤肠整条煎。

2、制作厚蛋烧锅里刷油倒入蛋液，半凝固时卷起3折，重复这动作把蛋液用完。

3、将卷饼铺开后，放入以上食材卷起来，再对半切开即可。

卷饼底可以抹个自己喜欢的酱，若想清淡些，也可以直接开吃。

里面的食材，大家根据口味喜好可以更换，反正大饼可卷万物嘛。

外面还可以再裹一层油纸，看着精致，吃时也不脏手。

想吃得更饱腹的朋友，就再煮点魔芋粉丝，配个口蘑小炒，美滋滋～

周三：

切片纯肉烤肠+青瓜紫甘蓝丝+溏心蛋+荞麦面

制作步骤：

1、青瓜、紫甘蓝切丝，烤肠切片煎一下，再煮个溏心蛋（建议用无菌蛋做哦）。

2、同样将荞麦面煮熟，捞起后过冷水沥干。

3、再调个灵魂拌面酱汁一起带走。

这是本周吃的第二顿荞麦面了，那就在配菜上继续玩点新花样吧。

用现成的烤肠，搭配上蔬菜、溏心蛋，少量水果和坚果，又是简单丰富的一餐。

荞麦面若是也想换个口味，可用现成的日式油醋汁来拌，搭配同样很绝，低脂又清爽。

我比较喜欢的是这个牌子

周四：

凉拌牛腱肉+紫甘蓝+彩椒+泡菜+全麦卷饼

制作步骤：

1、紫甘蓝切条，彩椒切条炒一炒，卷饼两面煎或蒸熟。

2、拿出切好的牛腱肉，浇上蘸汁拌一下。

3、可以铺一层保鲜膜，放上卷饼，将食材全部卷起来，再对半切开，装盘。

周五：

凉拌牛腱肉、烤肠+杂蔬+低脂无米寿司

制作步骤：

1、主食上，选择之前做过的无米寿司来更换口味。

2、用前四天剩下的食材作为配菜装盘，不浪费。

无米寿司做法很简单，水开后放入老豆腐烫2分钟，晾凉后加入即食麦片抓散，再捏成饭团状

我是为了摆盘好看，捏了个三角饭团。

你们可加入泡菜，直接卷压成长条的寿司卷，然后切块即可。

一周减脂便当就此画上完美句号，希望能为大家夏日减肥大计提供一点助力。

最后分享一个有意思的实验，南方医科大学的专家们，在广州找了名肥胖志愿者进行分组测试，来验证晚上不吃晚饭到底能不能让人瘦。

结果很扎心，不吃晚饭组并没有比另一组（随时都可以吃，但做到整体少吃20%）瘦得快。

所以瘦下来的关键还是：少吃！少吃！少吃！

我倒不是鼓励大家盲目少吃，而是想提醒你们一点：

中国的围餐制很容易让我们在不知不觉中吃多了。

再教大家一个小技巧，给自己买个餐盘或者便当盒，三餐之前先把想吃的食物夹到盘中，之后不要再从桌上夹食物，可以让我们清楚并控制每餐的摄入量。

USAMI便当四件套

性价比很高的一套便当盒，包含：饭盒+餐具+汤罐+饭袋。

饭盒容量ml，带分隔片，汤罐很适合用来带一份餐后水果，减脂期或者日常控制食量用非常适合。

今日菜谱中用到的食材和调味料，也给大家再把清单拉一遍：

01

锦和甲台式烤肠

我常给你们安利的纯肉烤肠，

肉含量高，调味好，没有杂七杂八的成分。

02

康在此荞麦面

夏天减脂少不了荞麦面，这一款凉开水就能泡开吃。

03

昔日印象全麦卷饼

99.9%全麦成分，真正的低脂肪、低升糖，还饱腹。

04

菜菜家佛手醋

没有普通醋的强酸感，入口柔醇

带有芸香科植物的香气，清爽灵动，特别开胃

05

阿赐酱亚麻籽油醋汁

选用更昂贵的亚麻籽油制作，健康低卡的同时，对孕妇儿童更友好

06

喜善花房零卡糖

0热量、0脂肪、0卡路里，控糖党最爱，减脂期想吃点甜，也无负担

07

松茸粉

鲜味提取自松茸、香菇、草菇、杏鲍菇等，妥妥的“天然提鲜剂”，很好的味精替代品。

08

山东无抗鸡蛋

煎炒蒸煮样样在行，还可直接生吃

一枚放心的鸡蛋，宝宝也能吃