自己在家就能做的这几道营养餐你学会了吗,

在家办公原本是件有益于身心健康的好事儿，但是如果饮食不恰当，甚至有人因此而放纵自己，暴饮暴食，那就得不偿失了。抓住在家办公休息的宝贵时间，跟着营养师一起，吃营养美食，守护自己和家人的健康！

01

养护眼睛的食物

无论在哪儿办公，我们的眼睛无法避免要去看电脑、手机，在家办公由于缺少“面谈”，即便和别人沟通也是视频会议，对眼睛的考验往往更大，经常感到眼涩、眼干、疲劳。想要保护视力，延缓眼睛的衰老，除了要定时让眼睛休息片刻、让眼部肌肉充分放松之外，还要及时把消耗的营养素补充上。

眼睛需要的营养素

叶黄素、玉米黄素、β-胡萝卜素和维生素A，都是眼睛所需要的的“特殊营养”。同时，维生素C、维生素E、B族维生素和花青素也都有助于呵护眼睛。这些营养素不仅可以预防脂肪氧化，也有助于维护眼部血管的健康状态，而眼睛高强度工作的时候非常需要充分的血液供应。

呵护眼睛的食材

多吃色彩鲜艳的食物，可以给眼睛抗衰老提供最好的保障。

主食类：黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食，富含胡萝卜素、玉米黄素和叶黄素；黑米、紫米、红米、红豆、黑豆等含有花青素。这些粗粮豆类也都含有B族维生素和维生素E。

蔬菜类：油菜、菠菜、小白菜等各种绿叶蔬菜，含有大量叶黄素、胡萝卜素和维生素C；紫甘蓝、红苋菜之类紫红色的蔬菜含有花青素和维生素C。

动物性食品中，含有维生素A最多的是全脂鲜奶或者酸奶、蛋黄和动物肝脏。

最佳护眼食物：枸杞

它是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物，同时也特别富含胡萝卜素。但是许多人用枸杞子泡水喝，这是错误的做法。因为玉米黄素和胡萝卜素都不溶于水，正确的做法是煮粥、做饭菜时把枸杞子放进去，吃的时候嚼烂咽下去才可以达到护眼的效果。

推荐食谱

枸杞小米粥

食材：小米80g，枸杞20g

1.将小米、枸杞分别淘洗干净；

2.将小米和枸杞一同放入锅中，加入毫升水，大火烧开；

3.转小火煮20分钟即可。

tips：搭配点有油脂的小菜，帮助脂溶性维生素吸收。

鸡肝意面

食材：意面g，鸡肝个，柠檬1个，土豆1个，盐少许，料酒少许，番茄酱少许

1.将意大利面煮熟后捞出，沥干水份备用；

2.鸡肝剪开，去除血块、杂物，切成小块，加盐、料酒浸泡30分钟；

3.土豆削皮切成小块；

4.油热后倒入土豆，翻炒几下后，加入适量水，煮10分钟

5.倒入鸡肝，翻炒2分钟，再加入番茄酱、食用盐，翻炒均匀后盛出盖到意大利面上即可

02

缓解压力的食物

不少人选择胡吃海喝，暴饮暴食，将压力化为饭量的做法是错误的。压力越大，越要吃容易消化的食物，从而降低消化系统对人体精力和能量的消耗，不给身体添乱。

提高抗压能力，应当多吃能够对抗血压上升和补充维生素水平的食物，摄入足够的膳食纤维，保持肠道的通畅。

缓解压力的食材

粗粮和薯类：提供能缓慢释放能量的淀粉，以及充足的维生素B1，是脑力活动所必需的因子。部分粗粮富含色氨酸、维生素B6和γ-氨基丁酸，对大脑功能有调节作用。

绿叶蔬菜：多种抗氧化成分的宝库，其中的叶绿素还能降低一些致癌物的吸收率和致癌作用，减轻体内解毒系统的压力。

奶类：富含钙元素、多种B族维生素和能转化成5-羟色胺的色氨酸，有利于人体心平气和，保持抗压能力。

豆类：富含钙元素和镁元素，富含B族维生素和膳食纤维，对控制血压有帮助。豆制品中的大豆磷脂，和蛋黄中的磷脂一样，都是维护脑力所需的成分。

水产：富含对大脑有益的ω-3必须脂肪酸和优质蛋白质。

推荐食谱

03

合理夜宵保护熬夜人群

在家办公也难免有熬夜加班的时候，合理健康的夜宵有助于缓解疲劳。夜宵适合吃水分偏大，脂肪较少，以碳水化合物为主的食物，同时含有少量的易消化蛋白质。

适合夜宵的食材

粥类：可以加入燕麦、莲子、百合等，既能降血糖又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥也可以，富含B族维生素和色氨酸。

豆浆：能缓解饥饿，也不会导致能量过剩的问题，可以搭配少量富含碳水化合物的食材一起吃。

面条：如鸡蛋面、蔬菜肉沫面条。

糊状成品食物：如藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊。