3个窍门,2个注意,让你每周多瘦1斤减

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“健身请私教1年半，花费2W+，每周3次，每次一个半小时，然而只瘦了6斤。”

昨天看到一个热门话题#你愿意为了健身运动花多少钱？#相信以上“消费”不是所有人都能驾驭的！但据减妞所知，大多数人花钱，还是因为没方法，或者说没注意到以下“生活细节”而已。以下5点，省钱又省力，一起get这些干货吧！

两个注意

注意保持血糖平稳

人体调节糖、脂肪和蛋白质代谢，最重要的调节因子就是「胰岛素」。

我们知道，促使胰岛素分泌的是糖（所有的碳水化合物即淀粉，最终的代谢产物都是糖），所以说「高升糖指数」的食物会促使胰岛素过度分泌，不正常升高。

「高升糖指数」的食物消化快，会刺激机体分泌过多胰岛素来降低血糖，进而使饥饿感提前产生，导致人出现加餐或下一餐进食量增加的行为，使热量摄取增加、脂肪囤积。

此外，血糖的不稳定还和节食等不合理的减肥方法有关，当你因饥饿导致血糖下降时，往往更容易报复性地在一下吃更多，血糖会出现骤升骤降的现象……

总之，要在保证饮食质量的前提下尽量少食多餐，适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。

注意饮食结构

减肥过程中，很多人会陷入这样的误区：为了制造“热量缺口”，进而什么热量低吃什么，靠单一饮食法来减肥，比如只吃“水果减肥”“蔬菜减肥”等等，这样是不对的。

脂肪代谢需要能量、也需要营养，所谓“吃饱了才有力气减肥”，在控制总热量摄入的前提下，一定要注意饮食结构。

一个简单的计算方法：一般轻体力人群每日摄入热量=（身高厘米数-）×30；运动多的女性每日可以有～kcal。

落实到具体的食物：食物的三大供能物质分别是碳水化合物、蛋白质和脂类。

减脂要选择合理的饮食配比。饮食结构一般是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。再用用计算出的每日摄入热量分别×相应比例即可。

关于具体的食物：

优质的碳水化合物，分为优质主食、优质蔬菜和优质水果。

优质主食可选大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米等。优质蔬菜有西兰花、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类食物等。优质水果有梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃等。

优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。

优质脂肪推荐：核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

如果想减肥，每天能量摄入比原来减少～kcal就够了。

3个窍门

选小份

如今在餐馆里，很多人看到端上来的菜的盘子大、分量足，就觉得特实惠；看到菜盘子汪着油，就觉得能吃得过瘾。

但是多项研究证实，大份菜、经济装和买一送一的大份食物含有较多的脂肪成分。例如美国儿童营养研究中心的研究发现，分量大、脂肪含量高的食物会让孩子多吃，并摄取更多的能量。

成年人也是一样。不要面对餐馆的大盘菜、大份饭而多吃鱼肉、米饭。如果我们希望自己保持苗条，就不妨给自己盛小份饭，吃少油的菜。

增加食物种类

每日应摄入12种以上的食物，每周25种以上。

12种食物听着好像很多，但其实合理分配到一日三餐中，也没多少。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。

谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品最好定期换换，再就是每天至少喝一杯奶。

挑选食物看标签

拿到一个带包装的食品，注意上面的配料表和营养成分表。

第一看热量：也就是第一行中的能量。

1kJ=0.24kcal

所以每克这个食物的热量就是*0.24=kcal。说人话就是，我吃克，就吃进去了大卡。

第二就看各个营养指标，比如脂肪有多少克，碳水就多少克等等，可能你会跟我说看不懂每天要摄入多少碳水化合物，没关系，每个营养素的右边是不是都有一个百分比？

这个叫做NRV，举个例子，每g这个食物中含有34.7克的脂肪，如果你吃了克，就摄入了你今天能吃的所有脂肪总合的58%。

换句话说，吃克这种食物，你今天就不能再吃任何带有脂肪的食物了，因为超标啦。

一般来说，尽量选一些脂肪、钠含量较低，蛋白质相对高的食物。如果是饮品，还要注意看碳水化合物，低一些的通常较健康。

总结：减肥永远是胖人的终极目的，然而这件事却成了很多人的痛苦存在，节食、运动、花钱办健身卡，花了不少钱却没瘦下来。

但其实，大家只是缺少方法，生活习惯、细节没有照顾到，只要严格把关以上5点，其实瘦下来是很容易的，根本不需要花很多精力和钱。最后总计一下，有5点：

2个注意：注意保持血糖平稳；注意饮食结构；

3个窍门：选小份；增加食物种类；学会看标签