春天多吃4色蔬菜,护眼抗衰还增加抵抗力
2022/11/7 来源：不详市场上蔬菜那么多种，花花绿绿的，该挑哪种？
深色的营养价值一般确实优于浅色的。深色蔬菜更健康？
经常听说，深色蔬菜的好处胜于浅色蔬菜，真的吗？
根据颜色深浅，蔬菜可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类。深色的营养价值一般确实优于浅色的。
深色蔬菜，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜。
1.深绿色蔬菜——叶绿素、维生素C
如菠菜、油菜、空心菜、西蓝花、西洋菜。
含有丰富的叶绿素、类胡萝卜素、维生素C/B1/B2，以及铁、硒等微量元素，其中含有的叶黄素能保护视网膜健康。
2.红色/橘红色蔬菜——番茄红素
如西红柿、红辣椒。
西红柿等红色蔬菜中，富含“大名鼎鼎”的番茄红素，有强抗氧化的作用，有助于人体清除自由基，降低发生前列腺癌、子宫癌的风险。
3.黄色/橘黄色蔬菜——胡萝卜素
如胡萝卜、南瓜。
胡萝卜等橘黄色蔬菜，富含胡萝卜素，能延缓皮肤衰老、改善夜盲症。
4.紫黑色蔬菜——维生素P、花青素
如紫甘蓝、紫苏。
这类蔬菜富含维生素P，能提高微血管的活力，味道之浓郁，还能增加肾上腺的分泌，让人心情活跃。
此外，它们还含有大量的花青素，抗氧化能力强，能增强人体的抵抗力。
而浅色蔬菜，主要是白萝卜、茭白、莲藕、冬瓜等颜色较浅的浅绿色、白色蔬菜。
同样也含有丰富的膳食纤维和微量元素，能保护肠胃、提高免疫力。
各色蔬菜，怎么吃才好？
那还用说，用嘴吃啊！在吃蔬菜这个问题上，我们要把握两个关键：
一是要“好色”。
想啥呢？想啥呢？！“好色”点，是让你注意多摄入一些深色蔬菜。
《中国居民膳食指南（）》推荐：
每天摄入-克蔬菜（也就是六两到一斤）；深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半（首次提出）。
二是要均衡。
不能偏心，顿顿只吃一种蔬菜，因为颜色不同的蔬菜，所含的营养价值不同。
如果你想营养均衡，那就吃出一道彩虹吧！上百种蔬菜，总能挑出你喜欢的几样~
推荐食谱
1，蟹味菇炒小油菜
蟹味菇炒小油菜材料：
小油菜4棵，蟹味菇克，胡萝卜半根，青椒、姜、植物油、盐适量
做法：
1、油菜洗净，胡萝卜清洗去皮切丝，蟹味菇洗净，姜切片，青椒切圈
2、热锅注油，油温热后加入姜、青椒煸出香味
3、放入蟹味菇、胡萝卜丝翻炒
4、先放入菜芯翻炒几下，再放入叶片翻炒至菜叶变软
5、撒盐翻炒均匀即好
2，西红柿白菜炒豆腐
西红柿白菜炒豆腐材料：
北豆腐，西红柿，大白菜，植物油，生抽，盐
做法：
1、西红柿切块，白菜切长条，豆腐切方块
2、锅中放油，中小火，放入豆腐煎
3、一面煎金黄后翻面，把另一面也煎至金黄
4、两面都煎好后，放入西红柿炒
5、烧到西红柿有一点出汤，放入白菜，撒盐，炒匀后盖上锅盖中火焖3分钟
6、白菜变软后，加入生抽，大火30秒后可以出锅
3，玉米面菠菜菜团
玉米面菠菜菜团材料：
菠菜g，普通面粉g，玉米面粉g，食用碱3g
做法：
1、菠菜清洗干净，控一下水分剁碎
2、剁好的菠菜放在盆里，加入食用碱搅拌均匀
3、加入普通面粉和玉米面粉混合均匀
4、用手来回搓一下，直到面粉和菠菜完全融合
5、捏好的菜团放在篦子上，蒸锅内放水烧开，再放入有菜团的篦子再次烧开，转中火蒸20分钟关火
6、蒸好的菜团取出，根据自己的口味调个蘸汁就可以开吃啦！
4，麻酱拌坚果菠菜
麻酱拌坚果菠菜材料：
菠菜克，胡萝卜g，核桃4个，盐2g，生抽5g，醋5g，香油2g，芝麻酱10g
做法：
1、搁锅加水，水开后放一小勺盐
2、放入核桃仁，煮8分钟捞出备用
3、捞出核桃后，下入胡萝卜丝
4、接着下入菠菜焯水捞出备用
5、菠菜攥去水分，和核桃仁一起放入盘中
6、用醋5g，生抽5g，盐2g,香油2g调汁,浇到菜上拌匀
7、芝麻酱浇到拌好的菜上就完成了
5，大头菜炒茭白
大头菜炒茭白材料：
毛豆，茭白，青椒，豆腐干，大头菜，食用油，盐，生粉，生姜
做法：
1、所有食材改刀洗净
2、热锅冷油加入姜煸炒出香味
3、加入毛豆中火翻炒1分钟左右
4、加入大头菜翻炒几下就放豆腐干
5、放入茭白丝，开大火
6、加入半碗的水煮开
7、汁水变少时加入青椒翻炒几下加盐调味
8、用生粉水勾个薄芡，两小勺即可
6，香菇炒冬瓜
香菇炒冬瓜材料：
冬瓜g，香菇50g，姜3g，植物油、素蠔油、盐、白胡椒粉、水淀粉适量
做法：
1、冬瓜洗净后去皮切片，香菇去蒂改刀切小块，姜切姜丝
2、热锅冷油，煸香姜丝，倒入香菇炒匀后，加素蠔油10g，倒水g
3、加盐3g、白胡椒粉2g调味，放入冬瓜片翻炒均匀，调入水淀粉10g炒匀即可
7，胡萝卜炒莲藕
胡萝卜炒莲藕材料：
胡萝卜一根，莲藕半根，白醋、盐、蔬果调味粉适量
做法：
1、冬瓜洗净后去皮切片，香菇去蒂改刀切小块，姜切姜丝
2、热锅冷油，煸香姜丝，倒入香菇炒匀后，加素蠔油10g，倒水g
3、加盐3g、白胡椒粉2g调味，放入冬瓜片翻炒均匀
4、调入水淀粉10g炒匀即可
