宿舍食堂党的超简单减脂餐公式附减脂三

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大卡减脂餐最近有不少同学问小白食堂党和宿舍党条件有限，自己做饭的话也只是简单的蒸煮，这种情况该怎么吃减脂餐呢？其实小白以前就跟大家说过，减脂餐做起来就是很简单的，为了少油少盐、不破坏食物的营养，减脂餐只需要简单加工就可以食用，在一定程度上还减轻了做饭的负担，所以只要准备一个小电饭煲，一个多功能锅（一定要是不粘锅）就可以自己制作减脂餐了（某宝上搜索有很多）。至于只能在食堂来吃饭的同学，首先自己要学会食物搭配（下文会仔细讲解）。比如你午餐只吃一碗牛肉面那肯定不行，面里的两片菜叶子是不能满足身体需求的，而且缺少蔬菜就只能靠主食来填饱肚子，这就在无形中多摄入了很多很多的热量。其次就需要我们去选择一些看起来比较清淡的菜品了。油的热量有多恐怖大家应该都知道，如果食堂的菜都很油就涮下水再吃吧，油炸的食物绝对是黑名单上的第一名；还有就是拒绝甜食，奶茶、蛋糕、糖果这些都不要拿哦，想吃甜食就去吃一些甜味水果，好吃又健康。这种有一层油的食物就先放弃吧最后再多说一句，有条件最好还是自己做减脂餐，外面买的食物不知道都放了什么，商家为了食物好吃，油、盐、糖肯定会放得多一些，这些无形的热量会让饮食很不健康，更不要说减肥了。下面就来说下减脂餐的食物搭配公式：早餐：主食+脱脂牛奶+鸡蛋+青菜午餐：主食+青菜+肉+水果晚餐：主食+青菜+水果加餐：无糖酸奶、原味坚果简单来说明下：1、这个是小白觉得比较简单又均衡的搭配，不是绝对的，大家可以随意组合，比如水果可以用来加餐，或者早餐没有时间做蔬菜就吃点水果代替。2、每天吃肉80-g，大家可以放到任意一餐，小白比较推荐中午吃。肉类可以选择鱼肉、瘦的牛、羊、猪肉都可以、海鲜、去皮鸡肉等。3、每天吃一斤蔬菜，量还是很大的，不仅可以饱腹，而且热量很低，大家可以放心吃。4、水果每天-g，基本是两个中等苹果的分量，千万不要以水果代替主食。5、三餐一定都要吃主食！对于女生来说每餐二两饭或一个中等馒头就可以，多吃些粗粮，可以偶尔用地瓜、紫薯、南瓜、藕来代替主食。6、最后一个原则，自己做饭的时候少油、少盐、少糖（最好不放添加糖）。掌握了以上的原则，我想大家在吃的这方面应该豁然开朗了，想吃瘦就是很简单的。下面小白给大家搭配了三餐食谱，在宿舍里就可以烹饪，而且做起来很快的，不会花费太多时间（自己定制减脂餐点看完这一篇，人人都能为自己定制减脂餐）。早餐（约大卡）：全麦面包、脱脂牛奶、水煮蛋、木耳拌黄瓜午餐（约大卡）：蒜香鸡胸、炒菜花、糙米饭、圣女果晚餐（约大卡）：地瓜粥、干豆腐拌凉菜、猕猴桃加餐（约大卡）：无糖酸奶、坚果食材早餐：全麦面包70g、脱脂牛奶g、鸡蛋1个、黄瓜g、木耳7g、香油2滴（可不放）午餐：鸡胸g（约为半片鸡胸）、糙米饭g、菜花g、圣女果g、植物油10g晚餐：干豆腐50g、蔬菜g（紫甘蓝、金针菇、胡萝卜）、猕猴桃g、小米地瓜粥g（小米+大米80g、地瓜g；此分量为5人份）加餐：无糖酸奶g、坚果10g调料：生抽、蚝油、料酒、盐、大蒜、花椒、干辣椒做法早餐：1、全麦面包可以买现成的，用平底锅小火将两面煎脆（不放油），更好吃些。2、鸡蛋放到锅中，加凉水烧开，转小火煮5分钟即可。3、木耳提前半小时用凉水泡开，放沸水中煮3-4分钟捞出冲凉水。4、黄瓜洗净用刀背拍碎切成小块，加木耳、蒜泥、生抽、食盐、香油拌匀。午餐：1、鸡胸从中间片成两片，加入蒜泥、料酒、生抽放冰箱腌制一晚。2、糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。3、菜花掰成小块，洗净后焯水2-3分钟，捞出冲凉水备用。4、冷锅冷油小火加热（约5g油），下入干辣椒圈、花椒，煸炒出香味后改为大火，下入焯过的菜花，翻炒两三分钟，最后用生抽和蚝油调味即可。5、平底锅中倒入5g油，放入腌制好的鸡胸，中火煎熟，想煎的快一点就切成小条再煎。晚餐：1、小米、大米1:1混合淘洗干净，地瓜去皮切成小块放入电饭煲中，加入清水（米：水约为1:10）选择粥/汤模式加热40分钟左右就可以关火。2、青菜洗净切丝，金针菇放沸水里煮2分钟左右捞出冲凉水，干豆腐丝用热水烫一下捞出。3、凉菜里加蒜泥、生抽、食盐、香菜拌匀即可。