爸妈得会吃一日三餐的具体搭配

美味又营养的早餐，可以让人一整天都充满活力。

一顿营养的早餐，最好能涵盖五大类食物：干主食、稀主食、蛋白质食材、新鲜蔬菜水果和坚果。（如果吃不惯干主食或者稀主食，那早餐至少得有一样你吃得惯的主食。）

如果觉得不好记，咱们可以用五根手指来对应这五大类食物。

大拇指对应干主食

干主食指的是固态主食，主要提供碳水化合物和部分B族维生素。

考虑到中老年人的咀嚼和消化能力，选择干主食的时候，可以参考以下四个建议：

食指对应稀主食

最常见的稀主食，就是粥、馄饨、面片。添加稀主食主要是考虑到叔叔阿姨年纪大了之后，牙口没有年轻时那么好了，所以干稀搭配，吃起来更舒心。

之前的文章中，我们已经讲了有关喝粥的注意事项，有需要的朋友可以公号回复“喝粥”查看。

中指对应蛋白质食材

鸡蛋、奶和豆浆，是蛋白质的好来源。其中，白煮蛋的吃法最好。

牛奶可以选择全脂，但是有高脂血症和高胆固醇的叔叔阿姨，也可以选择低脂奶或者脱脂奶。

豆浆既可以单独用黄豆做，也可以和红枣、燕麦片、花生等混在一起打成豆浆。只要记得尽量不要放糖就行了。

无名指对应新鲜蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的良好来源，但也是人们吃早餐时，最容易忽略的一大类食物。

如果叔叔阿姨早晨起来有时间，可以清炒一小盘油菜、菠菜等绿叶菜。图方便的话也可以做个蒜泥拌黄瓜、凉拌紫甘蓝、花椒油拌木耳等，甚至生吃一个番茄或者半根黄瓜也是不错的。

至于水果就更方便了。苹果、柑橘、草莓、猕猴桃等等，喜欢吃什么就准备什么。

早餐当中，蔬菜水果的摄入量，不要少于1个拳头的大小。

小指对应坚果

坚果富含健康脂肪、膳食纤维、钾、B族维生素等，是健康早餐的有益补充。可以把坚果打碎了吃，或者直接加在粥、豆浆、牛奶等液体食物中，一起吃。

准备一个中等大小的盘子，直径大约22厘米，然后想象把这个盘子分成四等分。

其中1份放主食，1份放富含蛋白质的食物，剩下的两份放蔬菜水果。可以大致按照这个量以及比例去准备午餐。

蔬菜水果占2份

餐盘中，占比最大的食材是新鲜蔬果，大约有一半。

挑选蔬果，多挑选些深绿色的蔬菜，也别忘了胡萝卜、番茄、南瓜、紫甘蓝等；应季的水果，喜欢吃什么，就准备什么。

不过，像土豆、山药、红薯等，虽然也是蔬菜，但不建议占比太多，这些高淀粉的蔬菜，容易导致碳水摄入过量。

如果没有在午餐时吃水果的习惯，那这一半的份量，你都可以准备成蔬菜，然后把水果放到两餐之间吃。

主食占1份

餐盘的四分之一是主食，主要是提供碳水化合物的谷类、薯类以及杂豆。

从健康的角度来看，你可以少吃点白米饭、白面条、白馒头，适当增加糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦、黑米等粗杂粮。因为全谷物往往有更丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。

但全谷物质地坚硬、口感比较差，记得烹煮之前提前浸泡，不要一次性吃太多，可以在白米、白面中先掺和一些粗粮，吃习惯后，慢慢再增加占比。

优质蛋白质类食材占1份

蛋白质类食物有两个来源，一个是豆制品，另一个是动物性食物，比如蛋鱼虾肉。

准备午餐的时候，肉类的总量不超过掌心大小就行。如果觉得一整块儿肉不好嚼，可以加工成肉丝、肉馅、肉片。

另外，尽量选择低脂肉类，比如鸡肉、鱼肉、虾肉，少吃皮和肥肉，这样既健康，也更好消化。

晚餐也可以沿用，总量最好不要少于午餐的一半。如果担心不好消化，可以少吃，或者不吃肥腻的菜。

主食可以选择稀饭、混沌、面条等汤水食物。蔬菜少吃芹菜、韭菜等难消化的，多选择黄瓜、番茄、冬瓜、茄子等质地柔软的瓜茄类蔬菜。

补充蛋白质，可以吃豆制品和鱼虾。清蒸虾、水煮虾、炖豆腐、炒豆干都是比较好的菜。