爸妈得会吃一日三餐的具体搭配
2023/3/28 来源:不详美味又营养的早餐,可以让人一整天都充满活力。
一顿营养的早餐,最好能涵盖五大类食物:干主食、稀主食、蛋白质食材、新鲜蔬菜水果和坚果。(如果吃不惯干主食或者稀主食,那早餐至少得有一样你吃得惯的主食。)
如果觉得不好记,咱们可以用五根手指来对应这五大类食物。
大拇指对应干主食
干主食指的是固态主食,主要提供碳水化合物和部分B族维生素。
考虑到中老年人的咀嚼和消化能力,选择干主食的时候,可以参考以下四个建议:
食指对应稀主食
最常见的稀主食,就是粥、馄饨、面片。添加稀主食主要是考虑到叔叔阿姨年纪大了之后,牙口没有年轻时那么好了,所以干稀搭配,吃起来更舒心。
之前的文章中,我们已经讲了有关喝粥的注意事项,有需要的朋友可以公号回复“喝粥”查看。
中指对应蛋白质食材
鸡蛋、奶和豆浆,是蛋白质的好来源。其中,白煮蛋的吃法最好。
牛奶可以选择全脂,但是有高脂血症和高胆固醇的叔叔阿姨,也可以选择低脂奶或者脱脂奶。
豆浆既可以单独用黄豆做,也可以和红枣、燕麦片、花生等混在一起打成豆浆。只要记得尽量不要放糖就行了。
无名指对应新鲜蔬菜水果
新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的良好来源,但也是人们吃早餐时,最容易忽略的一大类食物。
如果叔叔阿姨早晨起来有时间,可以清炒一小盘油菜、菠菜等绿叶菜。图方便的话也可以做个蒜泥拌黄瓜、凉拌紫甘蓝、花椒油拌木耳等,甚至生吃一个番茄或者半根黄瓜也是不错的。
至于水果就更方便了。苹果、柑橘、草莓、猕猴桃等等,喜欢吃什么就准备什么。
早餐当中,蔬菜水果的摄入量,不要少于1个拳头的大小。
小指对应坚果
坚果富含健康脂肪、膳食纤维、钾、B族维生素等,是健康早餐的有益补充。可以把坚果打碎了吃,或者直接加在粥、豆浆、牛奶等液体食物中,一起吃。
准备一个中等大小的盘子,直径大约22厘米,然后想象把这个盘子分成四等分。
其中1份放主食,1份放富含蛋白质的食物,剩下的两份放蔬菜水果。可以大致按照这个量以及比例去准备午餐。
蔬菜水果占2份
餐盘中,占比最大的食材是新鲜蔬果,大约有一半。
挑选蔬果,多挑选些深绿色的蔬菜,也别忘了胡萝卜、番茄、南瓜、紫甘蓝等;应季的水果,喜欢吃什么,就准备什么。
不过,像土豆、山药、红薯等,虽然也是蔬菜,但不建议占比太多,这些高淀粉的蔬菜,容易导致碳水摄入过量。
如果没有在午餐时吃水果的习惯,那这一半的份量,你都可以准备成蔬菜,然后把水果放到两餐之间吃。
主食占1份
餐盘的四分之一是主食,主要是提供碳水化合物的谷类、薯类以及杂豆。
从健康的角度来看,你可以少吃点白米饭、白面条、白馒头,适当增加糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦、黑米等粗杂粮。因为全谷物往往有更丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。
但全谷物质地坚硬、口感比较差,记得烹煮之前提前浸泡,不要一次性吃太多,可以在白米、白面中先掺和一些粗粮,吃习惯后,慢慢再增加占比。
优质蛋白质类食材占1份
蛋白质类食物有两个来源,一个是豆制品,另一个是动物性食物,比如蛋鱼虾肉。
准备午餐的时候,肉类的总量不超过掌心大小就行。如果觉得一整块儿肉不好嚼,可以加工成肉丝、肉馅、肉片。
另外,尽量选择低脂肉类,比如鸡肉、鱼肉、虾肉,少吃皮和肥肉,这样既健康,也更好消化。
晚餐也可以沿用,总量最好不要少于午餐的一半。如果担心不好消化,可以少吃,或者不吃肥腻的菜。
主食可以选择稀饭、混沌、面条等汤水食物。蔬菜少吃芹菜、韭菜等难消化的,多选择黄瓜、番茄、冬瓜、茄子等质地柔软的瓜茄类蔬菜。
补充蛋白质,可以吃豆制品和鱼虾。清蒸虾、水煮虾、炖豆腐、炒豆干都是比较好的菜。