专家建议健康早餐这五样营养一个都不能少

国人的早餐种类大多数都是比较简单的，营养单一，都把希望寄托在午餐和晚餐了。这样的饮食方法是极不科学的。早餐提供的能量和营养在全天能量和营养的摄取中占有重要的地位，国外相关的实验证明，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充。不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。甚至有研究表明，不注重吃早餐的人平均寿命相比缩短了2.5岁！

有调查发现，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中18~44岁早餐营养不充足的比例是80.9%，45~59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。早餐营养合格率很低呀！

早餐，是一天中的第一餐，更是健康生活的开始。专家建议，一顿营养合格的早餐必须要具备5种食物：

1、碳水化合物——主食

淀粉类主食在早餐中的地位非常重要，它们的主要成分碳水化合物是人体能量的主要来源。碳水化合物还是构成细胞的重要成分，有维持脑细胞正常功能、促进肠道蠕动、解毒等作用。

2、优质蛋白——蛋、奶、豆

优质蛋白的氨基酸模式接近人体蛋白，吸收利用率高，代谢废物少，对健康更有益。经测定，蛋白质一般在进入人体后1.5~2小时左右开始供能，持续时间可达4小时左右。早餐时补充优质蛋白可以弥补碳水化合物饿得快的缺点，“满足”地支撑到午餐时间。

3、膳食纤维——新鲜蔬果

新鲜蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维，有助于调节并维持人的生理功能，控制体重。特别是深色蔬果，营养价值更高，可以适当多加摄入。

4、健康脂肪——油

不饱和脂肪酸可以帮助调节血脂、清理血栓、健脑护眼、调节免疫力。大家可以在蔬菜沙拉里拌一勺橄榄油，用葵花籽油来烙饼，或是用菜籽油炒个下饭菜，来增加不饱和脂肪酸的摄入。

5、维生素E——坚果

坚果同样富含不饱和脂肪酸，同时它还含有大量的维生素E、B族维生素等物质，能提高细胞抗氧化能力，延缓衰老，保护心血管健康。早餐时吃10克左右就能显著降低糖尿病、心脏病、癌症等常见疾病的死亡风险，保健益寿。

一看这么丰富的早餐，真是让人羡慕嫉妒恨。早上起来时间太匆忙，这么丰盛的早餐得牺牲多少睡眠时间呢？别说做这么丰富的早餐花时间，光吃这么些东西就得花不少时间。

大家别着急，今天就给各位介绍一种早餐，营养更丰富，有6+N中营养物质，养生、美颜、增强记忆、还是疾病预防，都由你自己DIY。推荐给大家的理由不只是有营养，关键是做起来很简单，吃起来很方便，因为其精华都可以浓缩在一张小饼里！

好了，开始介绍这神奇的早餐的做法。

富含多样营养成分：人们所需要的营养，可以说是应有尽有，碳水化合物、蛋白质、优质胆固醇、各类维生素、天然抗氧化剂、膳食纤维、各类微量元素、叶黄素、核酸，不胜枚举；

适宜人群：需要保健养生的中老年人群、美容养颜的女士、增强免疫了的人群、脑力工作者、上学孩子等基本全覆盖。

营养原料

主料：

中筋面粉（包含80g玉米面，也可以换成小米面粉）g、牛奶ml、鸡蛋2个、酵母一勺

配料：

1、榨汁类，水果类或者蔬菜类，用量，g左右，（种类有N+1种，根据自己情况选，如蔬菜类可以选南瓜、胡萝卜、芹菜、紫甘蓝等等，水果类如苹果、香蕉、蓝莓、橙子等等）；

2、拌料类：干果类或坚果类，用量，依个人习惯适量，但不宜多。（种类有N+1种，根据自己需求选，如干果类有红枣、葡萄干、枸杞、蓝莓干、蔓越莓等等，坚果类有核桃、杏仁、葵花籽、腰果等等）。

操作步骤

1、榨汁：将牛奶、鸡蛋液、备好的水果或者蔬菜放进榨汁机，搅拌榨汁。

2、拌面；将榨汁倒入容器里，放好酵母，然后把准备好的面粉分次倒入，用搅拌工具搅拌，搅拌到稠糊状，面光滑没有面疙瘩。

3、发酵：盖上保鲜膜发酵，发至一倍大。

4、放拌料：在面糊快发好时，把准备放的拌料先用刀切碎，待面发好后将切好的拌料放进去，搅拌均匀，然后盖好保鲜膜后再醒20分钟。

5、烙饼：电饼铛先不用预热，把面糊倒入电饼铛内，抹匀，打开电饼铛开关，将功能挡调至到馅饼挡（6分钟的时间），盖好盖儿。在烙的过程中，约3分钟左右的时间，可以把上盖掀开，翻一次面，这样做饼的颜色会更好看。

6、出锅

好了，这样一个全营养早餐就做好了，营养丰富又简单。上述是全营养早餐的所有制作步骤。上班的朋友，可以晚上睡觉前，把面糊做好，放入冰箱进行冷发酵，第二天早上刷牙洗漱的功夫，饼就可以做好了。