一个动作浪费蔬菜80的维C这样烹饪才

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太长不看

把蔬菜放在很大一锅水里、煮10分钟以上到软塌为止、捞出吃菜不喝汤，这种情况下，蔬菜的VC损失是非常大的，中餐环境下比如火锅涮蔬菜、麻辣烫蔬菜，常常是这种状态。

另外榨汁也损失很大。

综合来说，蒸、快炒、微波炉这几种烹饪方法比较推荐。

娇气的维生素

我们做菜的时候，营养里损失最多的一般是维生素。

水溶性维生素（维生素C和B族维生素）比脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）更容易损失，因为它们会随着洗菜水、菜汤流走。

其中最最「娇气」的是维生素C。

各种蔬菜中维生素在烹调时容易损失的顺序大体上是：维生素C＞维生素B1、B2＞其他B族维生素＞脂溶性维生素。

下面主要拿维生素C当例子，看看不同的处理和烹饪操作下，你菜里的维生素还剩多少。

切和洗

从切菜开始，蔬菜里的维生素就已经在损失了。

完整的蔬菜，营养物质是都包在细胞壁里面的，这时候直接用水洗的话是不会损失营养的。

用刀一切，部分细胞就破碎了，里面的维生素不仅会接触空气和氧化酶被氧化，还会溶到水里被带走。

不过切完稍微放一会或者稍微冲一下问题不大，怕的是你切完之后还长时间浸泡在水里，那样20%以上的VC就随着洗菜水流失了，这时候甚至还没烹饪呢。

数据来源：[1]

要想保存营养的话，就洗完再切。要浸泡的话，一定在蔬菜完整的时候泡，泡完再切。

另外切菜也分普通切块和切成碎末，切越碎，菜和氧气接触面积越大，VC被氧化就越剧烈。

有人发现生的胡萝卜如果擦碎的话，里面的维C就只剩10%-30%了。所以不推荐把蔬菜切得非常碎，适当大块一点。

榨汁

榨汁是很费维生素C的。

榨汁这个过程大量切碎了细胞壁，让原本处于「井水不犯河水」状态的维生素C和氧化酶凑到了一起，加上氧气的作用，维生素C被氧化，损失可达80%以上。

数据来源：[1]

而且榨汁之后放置得越久，维C损失得越多，因为这期间氧化酶会一直努力氧化。

酸性条件下维生素C更稳定，所以番茄打汁时候的维生素C损失没有其他蔬菜那么高。

想让榨汁时保存更多维生素C，有一个办法——先热烫一下再榨汁。

高温能让氧化酶失去作用，就不能氧化维C了，在一些工业化果汁生产过程中，也会采取先漂烫一下再榨的方式。

生吃

生吃肯定是维生素保存得最好的蔬菜吃法了，如果你整棵洗菜、手撕成大片而不是切碎，那营养几乎没啥损失。

但生吃的缺点也很明显。

首先是不安全。

用水冲一冲是不能保证把微生物和农药残留去除干净的。比如有些人觉得有机蔬菜没有农残问题，于是就选择生吃，却不知道，上面的一些微生物也会带来不良后果。此外，菜本身所含的一些毒性物质，比如红细胞凝集素等，生吃时也是无法消除的。

其次是吃不了多少。

大家都有这种体验吧：蔬菜沙拉吃不了几口就觉得撑/累，炒蔬菜倒是吃一盘子也没啥感觉。

最后，适合生吃的蔬菜种类比较有限，只有番茄、黄瓜、罗马生菜、芝麻菜、苦菊、紫甘蓝等等这几种，多样性不高。

焯水或白灼

焯水：先把水煮沸，把菜放进去烫一会儿就捞出来，薄的叶菜30秒以内就可以，厚的根茎菜1-2分钟，基本上只是断生，蔬菜还是会比较支棱着，不会软塌。

白灼：其实相当于焯水＋调味，焯的时候水里会加些盐和油，焯好后，淋上豉油、生抽等，有的做法还会烧些热油浇上。

焯水加热时间短，所以维C的热损失不大，主要是溶水损失。

下面是焯2分钟的情况：

数据来源：[1]

但其实我们一般焯水时不会烫到2分钟那么久。只要你快速捞出来，并且不要做挤出水分这个动作，那焯水蔬菜中维C保存率可以在50%以上。

焯水虽然短暂，但也能去除很多风险因素了，比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留，并杀灭致病微生物、寄生虫，吃起来安全了很多。

白灼的营养保留程度和焯水差不多。白灼蔬菜一般都是整棵烹饪，不切碎，这样的形式本身就更容易保存营养。

生吃比白灼能吃到更多维生素吗？

也未必。

可能刚拌的新鲜沙拉里维生素保留度接近%，但你一次只能吃得下g的一份，而焯水蔬菜里的水溶性维生素损失了接近50%，但你能轻松吃下g的一盘，那两者获得的维生素量可能就差不多了。

如果再考虑安全的角度，白灼更优。

蒸和煮

煮：这里说的煮，是指把蔬菜放在一大锅水里去加热，水的体积远超蔬菜本身，而且煮的时间会比较长，10分钟以上，然后捞出吃菜，不喝汤。中餐环境下比如火锅涮蔬菜、麻辣烫蔬菜，常常是这种状态。

蒸：把蔬菜放在盘子、碗或蒸屉里（里面不加水），架在沸水上面，通过水蒸汽加热。

上面那种煮蔬菜的办法，维C损失是很大的。而且加水越多、煮越久，损失就越多。

蒸比煮就好很多了，因为蒸不会加水，盖着盖子蒸还能进一步阻止水分的流失。

比如说有研究发现紫甘蓝加盖蒸5分钟的话，97%的维C都还在，就算蒸20分钟，也还有91%呢。

数据来源：[4]

而煮的话，加1倍重的水煮10分钟的话，大概40%的VC都没了。

当然，你也可以煮的时候少放一点水，比如只放半小碗水，然后盖上盖子焖熟，最后连菜带汤一起全部吃下去。这相当于是一个蒸煮结合的方式，流失到菜汤里的VC也能一网打尽。

快炒

快炒：锅中加油，待油略热，加入蔬菜快速翻炒后出锅。

大火快速翻炒的做法，由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以维生素C的保存率还是很不错的。

数据来源：[6]

炒菜是在家做菜最方便省时的方法了，只要你少放点油盐、控制住油温别太热、快速翻炒就出锅，就能得到一盘既营养又美味的蔬菜。

微波炉

不要以为微波炉只能用来热剩菜，其实它是一个正儿八经的烹饪工具啊，可以做菜的。微波炉的优点和用法在这篇比较全→微波炉还只拿来热剩饭？你错过了它99%的功能！

微波炉做蔬菜，维生素保留还是很不错的。比如有人测定了甜菜、胡萝卜、菠菜、西葫芦等等蔬菜，发现比起蒸、煮、漂烫，微波加工的蔬菜维生素C保留率最高。

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还有人发现，用微波处理的蔬菜里，叶酸（维生素B9）和抗氧化物质也保留得不错。

微波加热的原理是让水分子高速振动，互相摩擦产生热量来加热食物。

微波加热时，水分会蒸发一部分，而水溶性维生素还会留在原地。微波时食物升温快但温度不会太高，这也有利于保存维生素。

蔬菜含水量高，很适合微波炉加热，推荐大家尝试一下微波蔬菜。

烤箱或空气炸锅

其实蔬菜烹饪总体上不会让人有太惊艳的味觉感受，这是我在学会烤箱烤蔬菜之前的想法……

烤蔬菜真的好吃！小番茄、芦笋、西葫芦、黄瓜、彩椒、韭菜、胡萝卜、手指胡萝卜、南瓜、西蓝花、花椰菜、蒜、孢子甘蓝、香菇、茄子等都很适合烤，具体方法看这篇→10种超适合「烤箱」「空气炸锅」的蔬菜，上桌就抢光！附详细做法，快收藏！

在维生素保留方面，烤箱烤比水煮还是要优秀一些的，比如土豆水煮可以导致77%~88%的水溶性维生素损失，而烤箱烤是33%~51%，微波炉是21%~33%，也就是说比水煮强，比微波炉略差[10]。

烤蔬菜是真的好吃，加上脱水浓缩体积小，我一次能吃很多，量大的话摄入营养素也就会变多啦。

菜做好了要及时吃！

除此之外，蔬菜鼓励现做现吃，不要剩、不要放，这倒不是因为亚硝酸盐会超标（大部分情况下不会），而是因为放置、再加热的双重打击会让维生素进一步损失。

研究表明，一盘炒青菜在室温下（一般是25℃）或者冰箱冷藏室里（4℃）敞口放6个小时，维生素C会损失10%左右。

数据来源：[9]

虽然放置只损失10%看起来也不算多，但这是已经加热损失过一次了，剩菜再拿出来吃的时候肯定还要再加热一遍，加热-放置-加热这3次损失加在一起可就大了呀。

所以建议大家，蔬菜还是现做现吃吧！

保留更多维生素的小窍门

除了前面说到的先洗后切、别切太碎、先热烫再榨汁，还有三个小窍门可以更好地保留维生素：

加点醋

维生素C和维生素B1、B2都是在酸性环境下相对更稳定。

如果你不讨厌吃酸的话，可以在做菜时加点醋或者拿番茄来搭配，或能更好地保存维生素。

研究发现牛心菜和冬瓜加醋煮相比于不加醋，VC保留度明显提高[11]。

晚加盐

加盐形成的高渗溶液促使细胞中的VC浸出，损失较大，尤其对于切过的叶菜比较明显。

研究发现一开始就加盐煮的菠菜和茭菜，相比于不加盐煮，VC少了50%以上[11]。

晚点加盐比较好，比如出锅前再加盐。

想办法把菜汁也吃进去

加水烹饪蔬菜时，很多VC会转移到汤里，甚至煮熟后汤里的VC可能比菜本身多[10]，这时候把汤一起喝了，就能挽留住这些VC。

比如在煮粥快出锅时加入菜叶，或者在蒸蛋羹里放菜叶，这样可以把菜里溢出的汁液也吃进去，就不会损失那么多维生素了。

当然，先保证吃够蔬菜，再想怎么烹饪更好的问题。