女性健身全书下

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因为作了糖的替罪羊，我们一直对脂肪敬而远之。但其实人体需要适量的优质脂肪。吃了脂肪以后，我们会产生饱腹感和满足感，感觉到饱了，我们才不会吃下更多的食物，感觉到满足了，减脂这件事才变得更容易坚持。

另外，大脑的自我修复和更新也需要优质脂肪，吃适量优质脂肪还会让人变得更聪明。

但并不是所有脂肪都是优质脂肪，还有一些脂肪是劣质脂肪，也就是反式脂肪。反式脂肪是一种人造脂肪，一般用来制作植物性奶油、薯片、蛋糕和沙拉酱等，它比糖更容易引起肥胖和各种疾病，尽量不要吃。

好，说到这里大家已经了解了为什么要好好吃饭。那按照好好吃饭的原则，我们可以吃哪些东西？不要吃哪些东西呢？首先，一定不要吃的是糖果、蛋糕、薯片等含有大量糖、反式脂肪的食物；其次，要尽量少吃的是经过精细加工的大米白面等淀粉含量高的食物；第三，可以适量吃的是红薯、土豆、燕麦、意大利面等粗粮和淀粉类蔬菜，还有鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、海鲜等优质蛋白质和全脂奶酪、黄油、椰子制品、牛油果等含优质脂肪的食物；最后，可以不限量吃的是像西蓝花、菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、蘑菇等非淀粉类蔬菜。

这样吃不仅不需要饿肚子，每顿饭还可以吃得丰盛又满足。在吃饱吃好的同时不知不觉地瘦下来，可以说是世界上最幸福的事情之一。

现在我们已经了解了减脂原理，最后我想和你分享一个非常实用的减脂计划，只要四周，就能看到成果，曾有人通过这个计划在四周内减掉了10斤纯脂肪。这个计划包括锻炼和饮食两部分。

我们先来看锻炼计划。在分享锻炼计划之前，我得先给你简单介绍一下人体的肌肉结构，为什么呢？因为重训的目标就是锻炼肌肉，了解了肌肉结构锻炼才更有的放矢。

我们身上大约有多块肌肉，这些肌肉被分成五大肌肉群，分别是肩部肌肉群、胸部肌肉群、手臂肌肉群、腹部肌肉群和腿部肌肉群。重训就是要通过训练反复刺激这些肌肉群，让它们变得更强壮好看。

如果想有坚挺的胸部，可以多做俯卧撑和杠铃推举；想要没有赘肉的后背，引体向上和合种划船动作是很好的选择；想要漂亮的肩部可以多做平举哑铃、耸肩和旋转；想要纤细的手臂，就要练习各种手臂弯举和伸展动作；想要线条紧致的双腿，就不能错过深蹲和弓步训练。

但要注意的是，不要一开始就直接做重训，而是需要先做5-10分钟的热身。有些人觉得热身太浪费时间，会跳过这一步，这么做的结果就是容易受伤。想避免受伤，热身运动就必不可少。开合跳、分腿跳、肩部环绕、前后摆腿、高踢腿都是简单易做的热身动作，每个动作重复5-10次，只要5分钟就能拉伸肌肉，获得更好的减脂效果。

热身之后再进行重训，书中建议设计AB两套训练方案交替进行，比如周一、周五做A方案，练习平板支撑、杠铃单腿硬拉、哑铃划船、哑铃深蹲和俯卧撑，那么周三就做B方案，练习登山、哑铃弓步蹲、引体向上、臀桥和哑铃肩上推举。每个动作做3组，每组重复12次，两组动作中间休息1分钟。

在这里我再为你简单介绍三个重训常用动作的发力要领。首先是平板支撑，平板支撑可以让我们拥有平坦的腹部。做平板支撑时要先四肢着地，双肘放在肩膀的正下方，身体重心放在前臂，而不是手腕上。整个过程中身体要呈一条直线，想象一下，如果当时有人放一根棍子在你背上，你的头、上背部、臀部应该是能够和棍子接触到的。在做平板支撑时还要特别注意，腹部和臀部要用力收紧，腰不可以向下塌，否则有可能伤害到腰椎。

其次是深蹲，深蹲可以让我们拥有结实的臀部、大腿和小腿，是一个全能型动作。在做深蹲练习时要先站直，双脚打开和肩同宽，手臂伸直和肩膀保持在相同的高度，腹部肌肉收紧。然后，在背部保持挺直，手臂位置保持不变的状态下，从髋部向前弯腰，同时弯曲膝盖，下蹲到大腿与地面平行或者更低时慢慢站起来。

最后是引体向上，引体向上可以让背部和手臂线条变得更好看。首先需要准备一跟单杠，打开双手与肩同宽，反握住单杠，双臂完全伸直，把身体悬吊在单杠上，小腿微抬，双脚交叉。然后想象自己要把单杠拉向胸部，手臂用力将身体拉起来，两侧的肩胛骨要尽量压向彼此。当胸部碰到单杠时，停顿一下，再慢慢降低身体，回到静止的悬吊状态。

完成重训以后，我们的身体就已经进入了燃脂状态，这时再做30分钟左右的有氧运动会加速脂肪的燃烧，可以让你更快地瘦下来。

像这样，每周运动三天，每次训练后至少休息一天，就能有效地减脂塑身。

听到这里你可能会产生一丝顾虑，这样锻炼会不会把肌肉练得很大？对女孩子来说，那样似乎就不太好看了。这种担心其实是多余的，我们看到肌肉非常发达的健美先生或者健美小姐，都是经过多年运动并配合专业的饮食，才能达到那种状态，普通人重训的时长和次数根本无法达到这种效果，所以完全可以放心锻炼。

说完了锻炼计划我们再来看饮食计划。在这四周中我们应该怎么吃才能取得最好的减脂效果呢？

书中给出的方法是每天吃五顿饭，每顿都要吃优质蛋白、脂肪和蔬菜，不吃含糖和淀粉的食物。

第一顿饭是早餐，早餐最好吃鸡蛋，蒸、煮、煎、炒，怎么做都可以，还可以在鸡蛋里加芝士、培根、香肠或者其他肉类。

第二顿饭是上午的加餐，在十点左右吃，这样可以防止因为饥饿，午餐吃得过多，加餐的选择也很丰富，可以吃芝士、无糖酸奶或者杏仁、核桃等坚果。

第三顿饭是午餐，午餐的最佳选择是蔬菜沙拉，但是要把沙拉酱换成油醋汁，如果觉得太清淡，可以加一些鸡胸肉或者金枪鱼。

第四顿饭是下午的加餐，在三点左右吃，一个西红柿或者苹果，就能为身体补充维生素。

第五顿饭是晚餐，晚餐可以吃牛肉或者鸡胸肉，搭配一些蒸或煮的蔬菜。

如果当天有锻炼计划，那么在重训前一小时和锻炼后30分钟内，还可以再加餐一个小时枪鱼罐头或者3个鸡蛋，补充蛋白质，为修复肌纤维提供营养。

用四周时间，按照上面的计划运动和吃饭，你就能快速地拥有苗条性感的身体。

好了，到这里《女性健身全书》的重点内容就全部讲述完了，我们来整体总结一下。

首先，和有氧运动相比，重训能多减掉40%的脂肪。重训就是用杠铃、哑铃等有重量的运动器械进行训练，通过重量产生的阻力，让肌肉变得更大更强壮或者更有耐力。重训不仅能燃烧更多脂肪，让我们变瘦，还能保护肌肉，让我们拥有紧致、美丽的身体线条。

在刚开始重训时，不要急于求成，一定要反复尝试，找到最适合自己的训练重量和次数。

其次，想要好身材，不需要节食，而是要好好吃饭。好好吃饭意味着，不吃含糖的食物，少吃含淀粉的食物；吃适量的优质蛋白质和脂肪，多吃非淀粉类蔬菜。这个饮食方案能够确保我们在摄入最低热量的同时，获得充足的营养，帮助我们健康减脂。

最后，我和大家分享了一个四周的减脂计划，包括锻炼和饮食两部分。每周的锻炼计划是每周锻炼

练三天，每次做5-10分钟热身，一套重训和30分钟有氧。饮食计划则要求每天要吃五顿饭，包括早、中、晚餐和两次加餐，在重训前后还要补充一定量的蛋白质。

到这里你已经掌握了全面的健身基础知识，知道如何把身体变得更紧致有形。但还需要特别提醒的是，虽然作者有着丰富的健身知识和经验，也尽量确保书中的内容准确、合理，但这本书仍然不能代替医生的诊断和治疗，如果在运动过程中你感到不舒服，一定要尽快去看医生。

健康减脂并不难，通过好好运动、好好吃饭就能做到，希望在这本书的帮助下，你能早日塑造出梦寐以求的好身材。

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