52胖2个技巧,7日三餐,国庆这样吃

2023/3/6 来源:不详

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放假啦,先祝祖国麻麻生日快乐,希望祖国越来越繁荣昌盛!

庆生之余,假期也不能闲着,七天的时间好好利用起来,对减脂也很有帮助!露露准备了一个7天的减脂饮食计划,宅家不出行(看高速拥堵~)的朋友可以试试呢。出行准备“放纵”的朋友们收假后也可利用这份7日食谱,帮助恢复节前体重噢。

老规矩,先Mark一下饮食和烹饪原则:

食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果最好都要有。

午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果,少许主食。

烹饪方法要少油、少盐、少糖

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

记住我们此次饮食计划的一般准则是:食用肉,鱼,蛋,蔬菜,水果,坚果,种子等食物;不要吃糖,反式脂肪以及高度加工的食品。

了解原则之后,现在跟着露露一起了解这个减脂饮食计划吧,坚持一周,一定会瘦噢!若能搭配运动效果则更佳,不搭配也会瘦,因为健身减肥从来都是“7分吃,三分练”嘛。

早餐

华夫饼+蔬菜沙拉

华夫饼可以提前一天做好。克低筋粉加入20克鸡蛋,牛奶50克,酵母1.5克,一起搅拌混合到松弛有弹力,放入冰箱保鲜一晚,次日用华夫饼机器烤熟。

华夫饼配上蔬菜沙拉(苦菊,玉米粒,蓝莓,番茄),这种搭配给身体补充营养的同时唤起一天活力。

中餐

番茄荷兰豆炒鸡胸肉+玉米

鸡胸肉放点料酒和黑胡椒先腌制一会儿,荷兰豆煮约三分钟,捞出过凉水备用。锅内喷油,依次下鸡肉、番茄、荷兰豆、煸炒至鸡肉由粉转白,放盐,白胡椒粉和小葱,炒均匀即可。搭配上煮好的玉米,就可以开动了。

晚餐

冬瓜虾仁汤

超简单且快手的一道菜。将冬瓜去皮切成块,豆腐切成块,放入电饭煲中(直接用电饭煲煲汤,超快又便捷),炖四十分钟左右后起盖加入虾仁,等虾仁熟得差不多时,撒上少许盐和葱花,盛到碗里就可以喝啦。

早餐

牛油果吐司+牛油果奶昔

牛油果切成2半,一半切片摆在吐司上面。撒上奇亚籽+迷迭香装饰。同时也可搭配一杯牛油果奶昔,营养更均衡哦。

中餐

杂蔬+鸡肉肠+玉米

炒全素可以放很多种蔬菜,这里用了口蘑、胡萝卜、黑木耳、青椒,荷兰豆。锅中倒油一锅炒好后,撒盐放上葱花,搭配上玉米和鸡胸肉肠(蒸)即可。

晚餐

鸡胸肉甜椒沙拉+红薯

高蛋白的烤鸡胸肉搭配蔬菜沙拉(洋葱+彩椒等),食用时挤一点柠檬汁,不够饱腹的话,可再加一个红薯。

早餐

燕麦+草莓

用无糖豆浆煮半杯快煮燕麦,再加入些许草莓,1茶匙蜂蜜,一顿简单美味的早餐就做好了。

中餐

藜麦菜花饭

菜花饭可以说是最近很火的一道减脂菜了,欧阳娜娜都在吃。这道藜麦菜花饭在原本无米炒饭的基础上,增加了藜麦、牛肉丸等,食材搭配更丰富。

藜麦用水多搓洗几遍,加少量水放碗中,蒸约15分钟,可提前一天晚上做好,放冰箱冷藏,第二天用。

晚餐

牛肉豆角焖面

意面下锅煮约5-8分钟,不要太煮太烂。锅中放油刷开,豆角和生姜放入锅中,煸炒约一分钟,后加半碗水,煮三分钟,放入牛肉(卤牛肉)意面,煮至水干,加盐翻炒出锅,撒上一点黑胡椒即可。

早餐

胡萝卜卷饼+猕猴桃奶昔

准备好菠菜卷饼皮,鸡蛋煎熟,胡萝卜和芦笋过水煮熟备用,然后菠菜饼皮加入鸡蛋、番茄酱、芦笋、胡萝卜一起卷起来,用保鲜膜包好。

而猕猴桃加入无糖酸奶一起放入料理机搅拌均匀,用薄荷叶装饰一下就好啦。

中餐

番茄糙米饭

番茄鸡蛋是最经典的搭配了吧,简单便捷不会腻,而且绝对吃不胖,这两种食材也可以煮出花样来,比如番茄鸡蛋糙米饭。

番茄煮熟去皮切块,打鸡蛋,放入锅中炒至半熟,然后盛出来待用。放入切好的番茄,熬炖至软烂。加入糙米、鸡蛋进电饭锅,定时一小时就大功告成。

晚餐

藜麦蔬菜沙拉

藜麦先煮熟,过一下凉开水。青豆、红薯、土豆煮熟,然后将紫甘兰、秋葵等焯水,最后将所有的食材加油醋汁搅拌搅拌,就可以啦~

早餐

鸡胸肉丸子+紫薯+秋葵+香梨

剁碎的鸡胸肉,加一点油,盐,酱油,胡椒粉腌下;玉米粒焯熟,胡萝卜切碎,加入鸡肉中搅拌均匀搓成丸子,放入滚水中煮数分钟就可捞起食用。鸡蛋、秋葵、紫薯都是水煮即可。

中餐

香煎牛排+西兰花+玉米

玉米粒提前煮好。西兰花、胡萝卜开水煮2分钟,捞出过凉水,然后煎牛排(放到锅中另一边),同时将胡萝卜和西兰花放入锅中一起翻炒,撒盐出锅,摆盘即可。

晚餐

鸡胸肉大虾荞麦面

荞麦面过水煮熟以后用凉水冲一下,装盘倒入橄榄油,盐,鸡精调味,放点苦苣心装饰一下。

鸡肉是提前用料酒腌制,鸡精,盐,黑胡椒拌匀腌制。大虾,鸡肉,火腿在锅中翻炒一下,熟了后装盘。

早餐

吐司+无油煎蛋+沙拉

椰蓉吐司,玉米,无油煎蛋,蔬菜沙拉(鹰嘴豆+紫甘蓝+生菜+小番茄+蓝莓)。

中餐

牛排意面

牛排蛋白质高,同时也不易生脂肪,是当之无愧减肥的好物。这道牛排意面的做法也是很简单滴。

先把牛排煎好,切好之后稍微醒一会,牛排会更好吃。意面下锅煮好,拌上橄榄油防止粘到一起。锅里加橄榄油炒一下彩椒和蒜片,放意面、加入黑胡椒酱拌匀。装盘,把牛排摆上,再淋上酱汁,美味可口的牛排意面减脂餐就完成啦!

晚餐

西芹巴沙鱼+杂粮饭

先用电饭锅煮好杂粮饭(糙米+黑米+红米),喜欢软糯的可以提前浸泡4-6小时,做好放冰箱冷冻保存。

鱼、西芹、番茄放开水中焯一遍,然后切块切丁。锅中放油,依次放入姜末、番茄、西芹、先各自炒约一分钟,再一块炒半分钟,番茄炒出水后,放鱼块,加盐,撒一点半白胡椒粉,炒匀出锅!

早餐

法式蛋液吐司

打散一个鸡蛋,倒入少许牛奶,搅拌均匀。黄瓜切片备用。平底锅将面包片烘脆,培根煎熟,锅中打入一颗鸡蛋,小火煎熟。

面包片依次放入黄瓜片、番茄、煎蛋和培根,然后盖上另一面包片,夹紧后,将面包均匀裹上蛋液,倒入少许油,将吐司面包煎至两面金黄即可。

中餐

虾仁炒饭

土豆半个切丁煎熟,鲜虾仁,五花肉,西红杮、洋葱,豆角粒和鸡蛋一起炒熟,加入一碗米饭拌炒片刻,撒葱花即可。

晚餐

西葫炒虾仁+玉米

西葫切片,虾仁放点料酒。锅中放油,西葫、红椒、姜、蒜都放入炒约半分钟,加一小碟水,煮半分钟,然后加入虾仁翻炒一分钟,后放入盐、胡椒粉和些许醋,炒匀出锅。

以上就是露露分享的一周食谱啦。如果两顿饭之间饿了,可以吃一些健康的零食:水果、酸奶和坚果。

想瘦的你,不妨碍用这7天给自己一个“更瘦一点”的期待吧!(ps:节后归来也非常适合实行哦~)

参考文献:

[1]A7-Day,1,-CalorieMealPlan,

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