跟着苹果姐做轻脂午餐便当,吃得饱吃得美,

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今天跟大家分享一道低脂午餐便当——多谷鳕鱼三明治果蔬沙拉，吃得饱吃得美，体重月减5斤有盼头。

所用的多谷无油吐司是自制的，由高筋面粉、黑全麦粉、麦粒、燕麦、核桃仁、少许盐等材料配制而成，只加酵母和水混合成团烤制的，口感较粗糙，饱腹感极强。

中间夹了厚厚的美露鳕鱼柳，不但大大缓解了吐司粗糙的口感，其优质的蛋白质更能为机体提供了所需的能量；奶酪片和少许肉松的除了营养赋值外，还增加了少许盐味。

碳水、蛋白质、矿物质都有了，维生素和膳食纤维也得要跟上。几种蔬菜水果搭配的沙拉满足了这一需求，清爽脆嫩的口感更增加了水灵，使这道冷食便当不那么干巴巴的了。

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多谷无油吐司4片，蓝雪美露鳕鱼柳2块，虾5只，原味酸奶1杯，奶酪片2片，芦笋4根，紫甘蓝1块，生菜3片，樱桃番茄4颗，草莓4颗，肉松少许，植物油少许

1.食材大合影：虾、蔬菜、水果清洗干净；

2.鳕鱼柳提前从冰箱取出自然解冻，用不完的要及时放回冰箱冷冻保存；

3.不粘锅里洒少许植物油，小火加热，将鳕鱼柳两边煎至微黄，中间鱼肉完全成熟；

4.多谷无油吐司切4小片，虾肉去壳去虾线，煮熟备用；

5.取一片吐司，上放一条生菜、少许肉松；

6.生菜将肉松包裹住，上面放一块鳕鱼柳；

7.放一片折叠的奶酪片；

8.放一片生菜、多谷吐司；

9.用保鲜膜将其包裹严实；

10.用利刀拦腰一切，对半折叠；

11.将多谷鳕鱼三明治码放在便当盒里，雪白的鳕鱼肉、淡黄的奶酪片、翠绿重叠的生菜叶，还有和吐司片颜色很接近的肉松，这样一份低脂高能量的三明治午餐，不知道有没有馋到你，反正我是没吃够，又默默地咽了口水；空隙处可用焯水的芦笋或水果来填充；

12.取适量紫甘蓝、生菜切细丝，草莓、番茄切块，倒入虾仁；

13.因为是做便当，所以蔬菜水果不要放盐等调料，因为经过数小时的腌制，味道和颜值都会发生变化；直接将菜料盛入便当盒里，调味料可用无糖或者有糖的原味酸奶，除了能调剂口味外，还能补充蛋白质、钙、益生菌等营养物质；

14.满满的美味，用盖子一盖，妥妥地被密封在盒中；

15.便当盒摞起来，用绑带固定好，盒子装入袋中，轻脂高能量的美味午餐大功告成，即使工作强度再大，也能及时补充能量。

1.吐司片、奶酪片、肉松中都或多或少有盐，所以沙拉中不要再放盐了，用原味酸奶调个味即可；

2.此食谱仅供办公室女性等轻体力工作者食用，重体力劳动者及男性可根据自身情况选择或者增加鳕鱼量、虾量、牛排等低脂高能量的食物；

3.我所使用的便当盒是加拿大Utillife便当盒，高温可入微波炉加热，低温可入冰箱冷冻室，有多种颜色可选，两盒装一般女性的食用量绰绰有余。

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“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。