全民营养周这样吃彩色食物,可预防慢性疾病

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目前，我国心脑血管疾病、癌症、糖尿病等慢性非传染性疾病（慢性病）是普遍影响我国居民健康的最主要疾病。不良生活方式是慢性病的主要发病原因。慢性病归因研究显示，国人80%的慢性病是饮食不健康导致的。那么，怎样“吃”能有效预防慢性疾病呢？

营养学专家研究表明，深色植物性食物在抑制慢性病方面发挥重要作用。今年5月15-21日（5月第三周）是第8届全民营养周，究竟有什么途径可以让我们在日常饮食中预防慢性病，记者采访了国内营养学知名专家、中山大学公共卫生学院凌文华教授。

营养周主题“会烹会选，会看标签”

问：究竟有哪些食物能有效预防慢性病？

凌文华：主要包括黄色、绿色、橙色、蓝色、红色、黑色等深色蔬菜、水果、谷物及豆类，如黑米、紫甘蓝、蓝莓、番茄、菠菜、红辣椒、黑豆等，经常摄入可以大大降低慢性病的发病及死亡机会。

问：具体是什么原因让这些食物具有如此的食用功效呢？

凌文华：植物性食物可有效预防慢性病，其关键原因是其所含的健康促进物质，包括色素。色素不仅赋予植物性食物本身漂亮的颜色，也有利于维护人体健康。

譬如，摄入广泛存在于番茄、西瓜、葡萄柚等红色水果中的番茄红素，可降低肺癌、胃癌、直肠癌、前列腺癌等恶性肿瘤的发生概率。适量食用存在于南瓜、菠菜等黄绿色食物中的叶黄素可显著改善视觉功能，降低老年性黄斑变性的发生机会。再如，红辣椒富含红色色素辣椒红素，具有抗氧化、抗肿瘤、抑制血管疾病等慢性疾病的健康促进作用。

花色苷是一类十分重要的健康促进物质，是植物界的水溶性色素，往往使其呈现为紫色、红色或黑色等不同颜色。全球范围包括我们自己团队的系列研究证实，花色苷具有显著的抑制动脉粥样硬化性心脑血管疾病（如脑中风、心肌梗死）、2型糖尿病、肥胖、癌症和脂肪肝等慢病的作用。

有趣的是，花色苷的肠道菌代谢物原儿茶酸也具有类似花色苷的健康促进效应。我们团队有关花色苷的研究成果已经纳入国家标准——《中国居民膳食营养素参考摄入量()》，大家可以去查看，具体每天摄入50毫克的花色苷（相当于30克蓝莓）能有效预防心血管等慢性疾病。

花色苷的健康促进效应

问：“花色苷”主要存在于哪些食物呢？

凌文华：富含花色苷的食物主要是紫色、红色、黑色的植物性食物，包括谷薯类的黑米、红米、紫番薯、紫玉米等，蔬菜类的紫茄子、紫甘蓝、红菜苔等，水果类的桑葚、蓝莓、越橘、菠萝、葡萄、黑莓、草莓、苹果等。富含原儿茶酸的食物主要有八角、花椒等香料、谷物的全麦、菊苣（金玉兰）、生菜、李子、蓝莓等蔬果、红酒、咖啡、茶水等饮品。

富含花色苷或其代谢物原儿茶酸的食物

问：结合本届全民营养周的主题“会烹会选”，如何烹饪才能确保吃到我们所需要的“花色苷”？

凌文华：第一要避免高温烹调：花色苷受热易分解。因此尽量选择低温的烹调方式，比如蒸、煮、炒、焯等方式。能生吃的最好生吃。与花色苷不同的是，原儿茶酸具有耐热特点，其在食物中的含量不易受烹调的影响。

第二，加食醋或柠檬汁进行烹调：花色苷在酸性环境中稳定，而碱性环境中易被破坏。鼓励烹调时加入少量醋或柠檬汁，以更好的维持花色苷的活性。

凌文华，中山大学公共卫生学院营养学与食品卫生学系教授，博导，国务院学位委员会第六届、第七届学科评议组成员，“国家杰青”获得者，国务院特殊津贴专家，全国优秀博士学位论文指导教师，全国优秀教师,广东省营养学会理事长。

主要研究方向：长期从事慢性病的发生机制、早期标志物筛查及营养防治研究，特别是研究动脉粥样硬化（AS）及非酒精性脂肪肝（NAFLD）的营养膳食防治。曾获教育部自然科学一等奖，广东省科学技术奖一等奖、中华医学科技奖二等奖、中国营养学会“杰出贡献奖”、柯麟医学奖等荣誉。

文/广州日报·新花城记者：林霞虹通讯员：谢金华图/通讯员提供标题图/视觉中国广州日报·新花城编辑：苏琬茜