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2022/7/12 来源：不详

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蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，对提高膳食微量元素和植物化学物的摄入量起到重要作用。蔬菜是婴幼儿辅食中重要的食材之一。不同的蔬菜营养价值相差很大，而且烹饪方法不同，营养保留和流失的也不同。

蔬菜的营养价值

第一部分

新鲜蔬菜一般含水量65%~95%，富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶）和植物化合物（多酚类、萜类等），且能量低，一般都低于kJ（30kal）/克。

蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。每种蔬菜各有其营养特点。嫩茎叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西兰花）富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质；在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内，维生素C含量丰富，与叶绿素分布平行。

一般深色蔬菜的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C的含量均较高，而且含有更多的植物化合物。受光合作用的影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎类和瓜菜类。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化合物如异硫氰酸盐，菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）等富含蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。

蔬菜中的膳食纤维含量一般在2%左右。由于采摘季节、加工方法、食用部位及品种不同，蔬菜中的膳食纤维含量也不同。

植物中的β-胡萝卜素可转化为维生素A，用视黄醇活性当量（μgRAE）表示：

（图片来源于中国居民膳食指南）

蔬菜的挑选方法

第二部分

1、挑选“新鲜”蔬菜

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍然进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处很多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要放置时间过长。

无论是蔬菜还是水果，放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

2、挑选不同“颜色”的蔬菜

根据颜色的深浅蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、芥菜、西洋菜、冬寒菜等；

橘红色蔬菜：胡萝卜、西红柿、南瓜等；

紫色菜：红苋菜、紫甘蓝等；

3、多种蔬菜的营养

蔬菜的种类有上千种，挑选和购买的时候要多变换，对于成人来说每天至少要达到5种蔬菜以上。对于刚加辅食的宝宝来说，可以根据不同的品种挑选添加。蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和浅色蔬菜等。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西兰花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类包括蚕豆、豌豆、豇豆、豆角等富含丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等含量高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点不同，营养价值不同，所以需要不断更换品种。

蔬菜的烹饪方法

第三部分

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹饪烹饪加工方法的影响、加热烹调除了改变食物的口感和形状外，一定程度可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。根据蔬菜的特性来选择适宜的加工处理和烹饪方法可以较好的保留营养物质。

1、先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保留营养素的摄入。

2、掌握时间：缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜乳四季豆就需要充分加热。

3、开汤下菜：水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保留营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

4、蒸熟即食：已经烹饪好的蔬菜应该尽快食用，现做现吃能最好的保留蔬菜的营养。反复加热会增加营养素的流失。营养素随着储存时间延长会逐渐丢失，还有可能因为细菌的硝酸盐还原作用增加硝酸盐含量。所以如果加工成冷冻辅食，虽然有研究显示可以保存1个月，3个月甚至更长时间，但是冷冻辅食最好在1周内吃完，加热一次之后不再反复冷冻，可以较少营养素的流失。

菜泥的制作方法

第三部分

菠菜泥（研磨碗）

1、菠菜洗净干净，热水入锅煮熟，可以去掉一部分草酸。

2、放入研磨碗，研磨成泥，可以去掉根茎，只留菠菜叶。

3、混入米粉，做成菠菜泥米粉。

土豆泥（辅食机）

步骤：

1、取土豆2个，洗净，去皮。

2、切丁后，辅食机加3格水，大概蒸15分钟，打泥。

3、打成的泥装入辅食盒内冷冻。

4、将冷冻好的土豆泥脱模，放入辅食袋保存，每次吃的时候取一块。

特别需要注意的是，辅食机在蒸熟食物后，会有一些蒸汽液化成蒸菜汤留在辅食机里，千万不要以为这种蒸菜汤很有营养就混在菜泥里给孩子吃，味道特别难吃会影响菜泥的口味。

另外，土豆、红薯、南瓜等比较粘稠的蔬菜类打泥时需要适当加水（纯净水而不是蒸菜水），因为食材过于粘稠，不加水不容易打成泥。

西蓝花泥（辅食机）

清洗后掰成小朵放入辅食机

如上也是冷冻辅食的做法，吃的时候拿出一块肉泥、菜泥解冻，加入米粉和水混合。

如何食用冷冻辅食：

第一口菜泥如何选择

第五部分

孩子不容易过敏的食物，最好是选择妈妈能接受的食物，也就是妈妈日常的饮食。所以根据自己的口味，选择几种根茎类的蔬菜。土豆、胡萝卜、南瓜、菠菜、白菜都可以。小润润第一口蔬菜是菠菜泥，之后是胡萝卜、南瓜、土豆、白菜。

蔬菜属于素食，热量很低，婴幼儿的饮食结构与成人完全不同，辅食应该是高营养密度的食物，不仅需要热量高，营养密度也要高。所以蔬菜泥最好混在混在米粉（或者粥和面条）等增加辅食的热量，加辅食的宝宝需要的是热量，热量的主要来源是碳水化合物，也就是米粉。米粉的比例最少要占50%。当孩子能接受更多的食物种类，可以将粥、肉、菜混在一起吃，营养密度更高。

如果婴儿辅食以谷物类、蔬菜、水果等植物性食物为主，需要额外添加5~10g油脂，推荐以富含α-亚麻酸的植物油为首选，如亚麻油、核桃油等。核桃油加热后营养成分会流失，所以可以烹饪结束后直接将核桃油滴入辅食中。