不吃蔬菜和粗粮,会得哪些病

不吃蔬菜和粗粮，会得哪些病？原创万琳食通社Foodthink收录于话题#营养6个内容

膳食结构对于健康究竟有哪些影响？怎样吃才能规避膳食不平衡带来的疾病？今年由中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（）》将回答这些问题，并为《中国居民膳食指南》的新一轮修订提供科学基础。

本周，食通社将用两期文章的篇幅，结合本报告的科学内容，解读《指南》中的饮食建议。本文是上篇。

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膳食不平衡是慢性病发生的主因

随着我国经济发展水平的提高和居民生活方式的改变，慢性病和肥胖逐渐成为主要的健康隐患。

国家卫健委组织编写的《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》显示，成年人三分之一超重，六分之一肥胖，超重肥胖的人已过半！同时，我国糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病的患病率和死亡率也逐年上升。年，我国18岁以上居民，高血压患病率为27.5%，糖尿病患病率为11.9%，高胆固醇血症患病率为8.2%；同年，因慢性病导致的死亡占总死亡的88.5%。

●在全球顶级医学杂志《柳叶刀》上刊登的“全球疾病负担研究”公布了全球各个国家/地区的疾病数据。年，高收缩压（高血压）造成的全球人口死亡占了当年总死亡人数的五分之一（万人），比烟草（吸烟、二手烟、嚼烟）导致的死亡人数（万）还多。图源：该研究论文首页截图

●我国高血压、糖尿病的患病率逐年上升。图源：《膳食指南科学报告》

与此同时，我国居民饮食模式也在改变，营养水平在提高，但是膳食结构却并不平衡。科学家们认为，正是这些改变增加了患慢性病的风险。

全球疾病负担研究（GlobalBurdenofDisease）的统计分析数据显示，膳食不平衡是我国居民慢性病的发病风险和死亡率逐年增加的主要因素：年中国居民万人的死亡可以归因于膳食不平衡。另一项关于-年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，相当一部分中国人的心脏病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。年中国成人由于膳食不平衡导致的心血管代谢性疾病的死亡率为20.8%，估计人数为万。

●一项关于-年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，中国成年人不良膳食因素排名前三的是高钠（17.3%）、水果摄入不足（11.5%）、水产类脂肪酸摄入不足（9.7%）。也就是说，吃得过咸，水果和水产吃得不足。图源：《膳食指南科学报告》

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膳食平衡应以植物性食物为主

既然膳食不平衡造成了如此多的健康问题，那么到底哪些东西该多吃，哪些该少吃呢？

谷薯类主食-克

全谷物和杂豆50-克

蔬菜-克

水果-克

大豆及坚果25-35克

畜禽肉40-75克

蛋类40-50克

水产品40-75克

奶及其制品克

以上列表中的前五项来自植物，总计-克，后四项来自动物，总计-克。从重量来说，植物来源/动物来源的比例大致是2:1-3:1。植物来源的食物当中，蔬菜与水果的占比最大（-克），其次是谷薯类主食、全谷物和杂豆（-克）。动物来源的食物当中，奶及奶制品的占比最大（克）。

也就是说，版《膳食指南》推荐我们应建立以植物性食物为主的膳食结构。那么日常生活中我们该如何践行这样的饮食结构呢？

要精确地执行膳食平衡的要求并不简单。作为普通人，即使在家做饭，也很难确切称量每一种食材的重量。况且在外就餐或点外卖时，我们就更难估计食材的分量，也无法得知油、盐、糖等调料的用量。

因此，对普通人来说更可行的办法是，从大的原则上知道哪些食物要多吃，哪些食物要少吃，哪些最好不吃，注意把控各类食材的比例。

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多吃植物，越杂越好

我们常吃的主食、蔬菜水果、豆制品、坚果等等都来自植物。不同的植物，同一植物不同部位，能够给人提供不同的营养。

版《膳食指南》提倡多吃植物，并不代表提倡只吃植物。

现如今，不少人提倡吃素，包括鱼素食、蛋奶素食、纯素食等。吃素听起来简单，但是如果没有专业的饮食指导，仅仅是做“减法“，不吃肉蛋奶等食物，却没有通过替换或额外补充的方式补足肉蛋奶含有的蛋白质、铁、锌、维生素B12等人体必需营养素，则对健康不利。因此，素食执行起来门槛较高，远没有荤素搭配容易做到，一般人并不推荐。

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主食粗细搭配

我们经常听到“五谷杂粮”这个词，但实际调研发现，我国居民以吃精白米面为主，全谷物摄入不足。只有20%左右的成人能达到膳食指南的全谷物推荐量——日均50克以上。

全谷物是指保留麸皮、胚芽、胚乳的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

●以大米为例，精白米（右）是人工把种子的种壳去掉、再磨掉麸皮和胚芽剩下的胚乳，而糙米（左）只去掉了种壳，保留了麸皮、胚芽、胚乳。图源：北京有机农夫市集

从营养成分的角度来说，精白米面（胚乳）的主要营养成分是碳水化合物，全谷物（胚乳+胚芽+麸皮）除了碳水化合物，还含有微量元素、矿物质和纤维。

从人体新陈代谢的角度来说，精白米面进入胃肠后，消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，导致血糖快速升高。相比起来，全谷物以及蔬菜、水果、豆制品、坚果更难消化，能防止血糖快速升高。

●部分食物的升糖指数（glycemicindex，GI）一览。升糖指数越高，说明食用后血糖上升越快。同种食材，不同的烹饪方法，升糖指数也不一样。图源：网络

最新的营养学研究（《美国临床营养学杂志》）发现，血糖快速升高会刺激胰高血糖素的分泌，这反过来会给脂肪细胞发出信号，让它们储存更多热量，从而使提供给肌肉和其他身体组织的热量减少，导致大脑感知到身体没有获得足够的能量，又发出了饥饿信号。因此，血糖升高过快会导致我们已经获得了多余的脂肪，但仍感觉饿。

研究发现，多吃全谷物可以降低死亡风险，降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险，也有助于维持正常体重、延缓体重增长。若每天吃克全谷物，全因死亡风险会降低25%。

●全谷物摄入量与全因死亡发生风险负相关。若每天吃克全谷物，全因死亡风险会降低25%。图源：《膳食指南科学报告》

此外，在多吃全谷物的同时，还应该注意主食的种类。除了大米和小麦，我国居民吃的最多的是小米和玉米。《膳食指南科学报告》建议增加主食的种类，除了前面提到的各种谷物，还包括淀粉类根茎，比如土豆、薯类、芋头等等。

●像谷物一样，土豆、薯类、芋头等根茎类食物富含碳水化合物，全世界绝大多数人依靠它们获得能量。这也是为什么这些食物通常被称为“主食”。图源：北京有机农夫市集

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多吃新鲜蔬菜水果

我国居民目前以吃浅色蔬菜为主，深色蔬菜吃得不够多。深色蔬菜只占蔬菜总量的约30%，未达到推荐的50%以上的水平。同时，我国居民的水果摄入量不足。即使是水果吃得较多的城市人群也仅为每天55.7克，远未达到推荐的-克。

深色蔬菜包括深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、秋葵、油麦菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、茼蒿、萝卜缨等）、红色蔬菜（西红柿、红椒等）、黄色蔬菜（南瓜、胡萝卜、黄甜椒等）和紫黑色蔬菜（紫茄子、紫苏、紫豆、紫甘蓝、紫洋葱、黑木耳等）。浅色蔬菜则主要包括白色蔬菜（茭白、莲藕、冬瓜、大白菜、菜花、白萝卜，白色的菇类）。

多吃蔬菜对心血管和消化系统都很有好处：降低心血管发病和死亡风险，对食管麟癌、食管腺癌均有保护作用，降低结肠癌发病风险。多吃绿叶蔬菜还能降低肺癌、2型糖尿病发病风险。在不同种类的蔬菜中，十字花科蔬菜作用最为明显，可以降低心血管疾病死亡风险、肺癌、乳腺癌发病风险。

多吃水果也对心血管和消化系统有好处：已有研究发现，每天增加80克水果，心血管疾病风险可下降12%。有研究把一些特定的水果或果汁（比如：猕猴桃、蓝莓、蔓越莓、酸樱桃、红葡萄、石榴等等）作为分析对象，发现它们可以有效调节血压水平，保护心血管。还有研究发现，吃水果可以降低食管癌、胃癌、直肠癌的发病风险。

蔬菜和水果还具有联合作用，可以降低心脑血管疾病（心血管疾病、冠心病、脑卒中）、肺癌、乳腺癌、肥胖的发病风险。

越来越的人喜欢用搅拌机、破壁机、榨汁机：“吃”蔬菜水果变成了“喝”蔬菜水果。五花八门的机器总体来说有两种功能：搅拌机、破壁机把水果打得更细小；而榨汁机是压榨+过滤出液体。

一方面，这些加工方式部分取代了人体咀嚼和消化过程。这样做确实能够帮助不爱吃蔬菜水果的人，或者是咀嚼功能退化、牙口不好的人多吃蔬菜水果。但应