一日三餐如何营养搭配

今年5月15日—21日是第八届全民营养周。如今，一日三餐的营养搭配越来越受到重视。面对五颜六色的蔬菜，您知道应该怎样挑选、怎样搭配吗？在烹饪过程中，又有哪些需要注意的事项呢？

挑选：注意品种和颜色的搭配

新鲜的应季蔬菜营养丰富、味道清新，在挑选蔬菜时要注意观察外表。据医院营养科主任医师高淑清介绍，形状和颜色正常的蔬菜一般是常规栽培，未用激素等处理。挑选好的叶菜类蔬菜不宜过长时间放置，久置会使其水分丢失，容易发生腐烂，影响人体健康。最好是当天买当天吃。

蔬菜品种颇多，有茄果类、叶菜类、根菜类、豆荚类、食用菌类、花菜类、水生菜类、海洋蔬菜等。每种蔬菜都有自己的优点，但一种蔬菜不能代替多种蔬菜的好处。高淑清表示，平时购买蔬菜时应注意品种多加变换，每天最好摄入5种以上。

据高淑清介绍，蔬菜根据颜色深浅，可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、橘红色和紫红色的蔬菜，如菠菜、油菜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。相比其他浅色蔬菜，深色蔬菜中的胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量较高，且含有更多的植物化合物。建议成年人每天摄入g至g蔬菜，其中深色蔬菜的摄入量应占到1/2。

洗焯：先洗再切，减少加工工序

清洗是烹饪过程中不可缺少的一道工序。医院营养科主治医师谢琪表示，一些人喜欢先把蔬菜切开再清洗，殊不知切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。应改为先洗再切，这样有利于保留蔬菜中的多种营养素。

谢琪表示，吃菜时原则上最好能生吃不要凉拌、能凉拌不要热炒，减少加工工序，从而更好地保护蔬菜中的营养素。但是如菠菜、油菜、苋菜等和豆腐一起炒时就应该先焯一下。因为这些菜中含有草酸，容易和豆腐中的钙形成结石。先焯一下会使草酸流失掉，从而使我们吃得更健康。

烹饪：添盐加醋有讲究

谈到烹饪方法的选择，谢琪表示，对于蔬菜尤其是绿叶蔬菜，应采用旺火快炒的方法，这样可以防止维生素和可溶性营养成分的流失。旺火快炒，锅内温度较高，可使蔬菜组织内的氧化酶迅速变性失活，防止维生素C因酶促氧化而损失，也能降低维生素B2和胡萝卜素的流失。

据谢琪介绍，烹饪时，除了一些需要提前腌制的食物外，炒菜最好后放盐。这是因为在炒菜初期放入盐，当菜炒熟时会损失盐的咸味，后放盐既能满足味蕾的需要，还能减少盐的摄入和碘的挥发。尤其是炒叶菜类蔬菜时，如果先放盐会加速蔬菜中维生素损失，蔬菜本来的味道容易被破坏，色泽也不好。

谢琪提醒，菜花、青椒、西红柿等蔬菜中维生素C含量较高。维生素C是一种弱酸性的维生素，在酸性的醋中稳定性会比较高，不会轻易因高温而被破坏。因此，在烹调时建议适当加入一些食醋，这样既能丰富菜肴的口味，又能保护蔬菜中的维生素C。

（燕都融媒体记者檀亚楠）

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