准妈妈,这份春节科学干饭指南请收好

窝在沙发追剧、喝“肥宅水”、吃薯片……春节还没到来，假期却早已被安排好。很多人总是感叹“每逢佳节胖三斤”。然而，对于准妈妈们来说，如果也以这样的方式过年，短时间内体重有可能迅速增长，那就不是胖几斤那么简单了。现代循证医学表明，在整个孕期的任一阶段，如果体重增长过多、过快，超过正常的增长范围，都会增加妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病、巨大儿等并发症及不良妊娠结局的风险。

为了让准妈妈们在节日期间“百吃不胖”，哈医院（哈尔滨医科大医院）围产保健门诊注册营养技师孙玉红为准妈妈们准备了一份春节“科学干饭”指南。

无肉不欢也能不长肉？优选低脂肪含量肉类

准妈妈节日期间为了控制体重增长速度要优先选择吃低脂肉类，如鱼虾贝类、螃蟹等水产品和去皮的鸡鸭鹅瘦肉。

从营养角度讲，鱼虾贝类水产品和去皮的鸡鸭鹅禽类瘦肉不仅饱和脂肪含量低，不易长肉，而且还富含优质蛋白质、DHA和ω-3不饱和脂肪酸等促进胎儿大脑发育的重要营养素。这类食材本身肉质细嫩，味道鲜美，无需复杂的烹饪方法，清蒸、轻煎、白灼、烤、红烧、清炖，都能做得鲜美可口。

由于大部分水产品的蛋白质含量高，特别是螃蟹，如果吃太多容易导致蛋白质消化不良性腹泻，所以准妈妈一餐吃1个4两的大螃蟹，或者2个2两的小螃蟹即可。

蔬菜怎么选？要看“颜值”还要“好色”

新鲜蔬菜营养丰富，富含膳食纤维、维生素C和维生素B族、植物化学物等抗氧化成分，是节日餐桌上集营养、颜值和控体重于一身的“扛把子”。

大部分蔬菜颜色的深浅和营养素含量相关，所以吃蔬菜要看“颜值”，要“好色”，如彩椒、苦苣、球生菜、紫甘蓝、秋葵、豌豆、菜心、荷兰豆、芦笋、抱子甘蓝、猴头菇、牛肝菌等色彩鲜艳的蔬菜，将这些五颜六色的蔬菜做成凉拌菜、蔬菜沙拉、炒菜，不仅营养丰富、饱腹感强，还能丰富节日餐桌。

瘦肉也要悠着吃？猪牛羊瘦肉控制“量”

溜肉段、锅包肉、红烧肉、糖醋排骨、酱猪肘……肉菜是每家节日餐桌上的“主力军”。然而，这些食物本身经过油炸、过油、加糖红烧后能量过高，还含有大量的添加糖，长肉极快。

准妈妈吃畜类肉菜的时候尽量先去掉白色的脂肪或油炸脆糊，只吃瘦肉部分。为了控制体重，准妈妈们吃瘦肉也要适当控制，像猪里脊这样最瘦的畜类瘦肉，饱和脂肪含量也达到了10%，一餐吃三四块排骨，四五片酱牛肉或酱猪肘即可。

零食水果怎么选？低糖低脂是“原则”

准妈妈节日期间控制体重也不能忽视每天所食用零食的能量。适合准妈妈吃的健康零食有坚果、水果、酸奶、海苔等，避免吃薯片、蛋糕及糖果等超加工、高能量零食。

需要注意的是，大部分坚果的脂肪含量超过了50%以上，坚果吃太多也长肉。准妈妈可以选择开心果、榛子、腰果、香榧子、杏仁等脂肪含量稍低的坚果。

水果虽然是健康的食物，也要适量吃。准妈妈每天吃半斤左右的水果即可，尽量选择苹果、草莓、蓝莓、车厘子、圣女果等低糖含量的水果。

最后，孙玉红强调，节日期间大家把精力都放在了做菜上，经常提前购买一些蛋糕、面包、白馒头等作为主食，然而这些主食的膳食纤维含量很低且生糖速度快，不利于孕期体重的控制。建议准妈妈们每餐可以少吃一些全麦面馒头、紫薯馒头、豆包、三色糙米饭等杂粮主食。如果菜里有红薯、山药、芋头等薯类，就不要再食用米饭、馒头等主食。

此外，节日餐桌上饮料必不可少，准妈妈喝的饮料要首选柠檬水、百香果茶、菊花茶、淡咖啡、淡茶等自制无添加糖饮料或无糖酸奶，次选含糖酸奶、含三氯蔗糖等人工甜味剂的碳酸饮料，避免喝可乐等含添加糖的空白能量饮料。

龙头新闻·生活报记者王秋实