中秋小长假照着这份团圆饭攻略做准没错

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中秋节，团圆节!每到这个时候，都会不忘传统，回家与家人团聚，其乐融融，吃上一顿虽简单但美味营养的团圆宴。

9月21日，市民在选购北京稻香村月饼。新华社记者张晨霖摄

团圆宴总则

1个烹饪原则。

采用清淡烹调方法，如凉拌、清蒸、炖、急火快炒，急火快炒时要热锅凉油，而且要少放油，尽量不采用煎炸熏烤的烹调方式。

至少2类蔬菜。

蔬菜努力多样化，叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类蔬菜5类蔬菜，至少有2类;其中根茎类蔬菜，如土豆、山药除了做蔬菜外，更建议替代部分主食吃。

菜肉共3份，菜2肉1。

当餐要有菜有肉有主食，其中菜多肉少，菜约占2/3，肉约占1/3。

主食中1粗2细。

主食最好粗细搭配，比如杂粮饭、杂粮面、蒸五谷(南瓜、土豆、山药等)等，如果当餐主食没有粗细搭配，其它餐的主食，尽量粗细搭配，保证每天主食里有1/3的粗粮。

畜禽鱼虾贝至少2种。

肉也要争取多样化，畜肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类海产品，至少也要包含2种，最好都搭配有海产品，畜肉尽量选择瘦肉。进餐者如有素食者，可用大豆制品如豆腐皮、豆腐、豆腐干替代肉。

建议

以下这些饭菜只是范例，里边的很多食材可以换成其他我们爱吃的或者方便买到吃到的。比如南瓜糙米饭可以换成红薯燕麦饭，西红柿牛腩可以换成白萝卜猪肋骨汤，葱姜爆蛏子可以换成水煮大虾等等，这些并不是固定的。

另外，如果人数更多，可以将3人餐和5人餐的菜单灵活搭配一下，原则是一人一菜，热菜多凉菜少，再加个汤和主食，另外本着文章开头营养餐的五条原则就能搭配出一桌丰盛又营养的饭菜。

三人餐：二热一凉一汤一主食

热菜

西红柿炖牛腩沸水烫一下西红柿撕皮去蒂，一半切成小丁用于熬汤，一半切大块让菜中有成型的西红柿;牛肉切块后凉水下锅，水开后焯1分钟捞出;将西红柿丁煸炒2分钟后，加入少许纯番茄酱加水煮沸，再加入水焯后的牛肉、大块西红柿，转中火煮30分钟即可。

营养点评：西红柿富含的番茄红素具有抗氧化作用，牛腩是铁的最佳食物来源之一，这道菜不仅补铁，还可延缓衰老。

小鸡炖蘑菇热锅凉油，加入蒜、姜、干辣椒煸出香味，加入鸡块，边爆炒边加入老抽和料酒，翻炒至鸡块上色;加入泡发后的香菇和泡发香菇的原汤，盖上锅盖小火炖煮30分钟;加入少许盐，青椒片，收汁出锅即可。

营养点评：低脂肪高蛋白的鸡肉和富含香菇多糖的香菇对维持免疫力都有帮助;鸡肉细腻的口感和香菇的肉感，让这道菜吃起来更有层次。

凉菜

五彩缤纷大拌菜将黄、红、青色甜椒掰成小块，将紫甘蓝、生菜、嫩白菜叶撕成块，加少许橄榄油、辣椒油、蚝油、生抽、陈醋、盐，然后拌匀即可。

营养点评：五颜六色蔬菜中的生物活性成分，具有抗氧化作用;蔬菜富含的膳食纤维，可以减少脂肪吸收，正好跟前两个肉菜荤素搭配。

汤

鲈鱼汤鲈鱼斜刀切成薄片，加入少许盐、胡椒粉，抓匀入味;加入少许料酒去腥;倒入少许水淀粉上浆;锅里放入适量清水，滴入少许油，煮沸后放入少许盐、胡椒粉，再倒入腌制好的鲈鱼片，煮沸后转中小火煮3分钟;将鱼汤盛入碗中，撒上少许葱花即可。

营养点评：《中国居民膳食指南()》建议，正常成人每人每天摄入水产品40~75克;汤里加入的胡椒粉，还可促进血液循环，让平时手脚冰凉的家人身体热乎起来。

主食

水饺胡萝卜擦丝，放入沸水中焯30秒，捞出过凉后沥干水分;鸡蛋炒熟切丁，倒入盛胡萝卜的盆中，加入橄榄油、少许盐、葱末拌匀。用买回来的面皮直接包成水饺，下锅煮熟即可。

营养分析：胡萝卜中富含的β-胡萝卜素，在进入人体后，可以转化为维生素A，正好为中秋赏月的眼睛补充营养，缓解眼睛疲劳。

五人餐：四热一凉菜一汤一主食

热菜

板栗蒸鸡鸡肉块加入料酒、生抽、盐拌匀后腌制15分钟，然后加入姜片、葱段、板栗块、冰糖拌匀，封上保鲜膜;放在水开的蒸屉上，蒸约30分钟取出，撒点香菜、葱花即可。

营养分析：板栗膳食纤维、淀粉含量高，B族维生素和矿物质也较丰富，口感甘甜绵软，非常适合替代部分主食;蒸的方式跟先炒后焖相比减了油用量。

葱姜爆蛏子蛏子倒入沸水煮2分钟，热锅凉油将葱段、姜片、红椒圈煸出香味，倒入蛏子快速翻炒片刻，加入少许盐、料酒、生抽、蚝油，倒入少许水淀粉拌匀，出锅即可。

营养点评：蛏子中锌含量丰富，对维持免疫力和皮肤健康都有益，很适合滋养秋季容易干燥的皮肤。

豆腐干炒青菜上海青切段沸水焯20秒，豆腐干切条沸水焯1分钟去豆腥味;然后热锅凉油将葱丝煸出香味，倒入青菜和豆腐干，加少许盐和生抽出锅。

营养点评：豆制品和绿叶菜都是补钙高手，沸水焯一下青菜还能去除大部分影响钙吸收的草酸。充足的钙有镇定神经的作用，天干气燥的秋季，人也就更易平和。

豌豆炒口蘑口蘑切片，胡萝卜和彩椒切丁，口蘑、豌豆、胡萝卜沸水煮2分钟，倒入彩椒煮断生;热锅凉油煸炒葱段、蒜片，倒入所有食材炒匀，加入适量盐、鸡粉，淋入少许水淀粉搅匀即可。

营养点评：菌菇维生素D含量较多，补充维生素D有助于维持免疫力，建议秋季多吃点;豌豆口感鲜嫩，带一丝甜味，因为淀粉含量高所以可以替代部分主食，又因为其所含蛋白质也是优质蛋白，很适合不爱吃肉的朋友。

凉菜

包心生菜沙拉包心生菜撕成小块，红色和橙色小圣女果切成两半，鲜核桃去皮，淋上调味汁。调味汁制作方法：大西红柿3个沸水烫一下去皮，加入2瓣蒜、2大勺柠檬汁、1大勺蜂蜜、1勺橄榄油、一大勺生抽，用搅拌机搅碎即可。

营养点评：用了平时吃得比较少的橄榄油，也加了核桃这种坚果，其中含平时摄入较少的α-亚麻酸，能均衡脂肪酸的摄入。

汤

肉丸冬瓜汤买瘦猪肉时，直接让搅成肉泥，然后加点油、水、盐、淀粉、鸡精，拌匀腌制，捏成肉丸;冬瓜片放入锅中，水开后转小火放入肉丸，然后煮20分钟，撒点胡椒粉、盐、葱花，拌匀出锅。

营养点评：中医养生认为秋季需要润肺，而白色食物入肺，秋季天干气躁，非常适合冬瓜汤，搭配上肉丸口感也更丰富了。

主食

南瓜糙米饭糙米提前泡20分钟，然后和切成丁的南瓜一起放入电饭锅，加入糙米1.3倍的水，做成米饭。

营养点评：南瓜中β-胡萝卜素含量丰富，可在体内转化为维生素A，有利于缓解眼睛疲劳;另外南瓜搭配糙米，南瓜的甘甜软糯还可以改善糙米的口感。(首都保健营养美食学会理事谷传玲)