血糖控制不佳可能就是早餐没吃对,控血糖

对于糖尿病人来说，吃饭真的太需要技巧了，如果吃的不对，血糖就会升高。有很多糖友经常血糖控制不佳，可能就是早餐吃错！快来看看，有没有在说你！内含：糖尿病早餐食谱推荐。

一、这5种早餐，可能毁掉你一整天的血糖！

1、食物单一的早餐

有的糖友为了赶时间，早餐可能只吃包子和鸡蛋，食物单一，缺少膳食纤维，胃排空时间短，饱腹时间也短，还会影响下一餐的进食量。不仅影响早餐后血糖水平，还可能影响到下一餐的餐后血糖水平。

2、没有主食的早餐

有的糖友为了降低餐后血糖，早餐不吃主食，同样不利于血糖控制。主食是主要的供能食物，主食供能占比高达50%-60%，一日三餐，每餐都要有主食。

此外，早餐距离前天晚上的时间差不多已有12个小时，此时我们体内所储存的糖原已消耗尽了，需要及时补充才可以，否则很容易出现血糖过低的情况。

3、热量超标的早餐

有的糖友早上喜欢吃油条、油饼、炸糕、麻团等高热量食物，不但使血糖上升，体重也容易增加，可能引发胰岛素抵抗。另外，油条经过高温油炸后，营养素会被破坏，还容易产生致癌物质。

这些食物油脂多，热量高，稍不注意就会超量，促使血糖失控！

4、过于精细的早餐

有的糖友喜欢喝粥、吃馒头、喝面条，这些精细主食的升糖能力都比较强，对早餐后血糖影响大，容易使胰岛素高强度分泌而产生疲劳感，增加胰岛素抵抗风险。

5、吃得太晚的早餐

有的糖友早餐吃得比较晚，早上九点多、甚至十点多才吃早餐，导致整个隔夜空腹的时间过长，这样会导致血糖更容易失控。

正常吃早餐是为了能够为上午的身体活动提供充足的能量，并帮助控制饥饿感，避免在一天中的其他时间因为饥饿而进食过多，有利于保持整个上午甚至全天血糖的稳定。

美国的一项研究表明，较早进食与较低的血糖水平有关。在上午8:30之前进食的糖友，胰岛素抵抗水平都较低。

固定的早餐时间，能让胃肠消化吸收更规律，也让血糖波动更规律，以便在一个阶段内对连续多天同时段血糖值进行比较分析。

二、糖尿病人早餐食谱推荐：

食谱1：杂粮米饭50g、纯牛奶ml(1袋或1盒)、水煮鸡蛋1个、拌黄瓜g。

食谱2：全麦面包2片（50g）、纯牛奶ml(1袋或1盒)、鸡蛋羹(一颗鸡蛋，虾皮8g，芝麻油2g)、五彩拌菜(紫甘蓝等带叶蔬菜)g。

食谱3：紫菜包饭（紫菜一张，杂粮饭50g，黄瓜半根，生菜两片，水煮鸡蛋1个，少许芝麻油等）、无糖酸奶1杯*ml（最好是自制）。

食谱4：杂粮米饭50g、鱼肉25g、纯牛奶ml、拌黄瓜g。

食谱5：全麦面包2片(50g)，豆浆1杯(ml)，茶鸡蛋1个，蔬菜沙拉g。

三、正确吃早餐，牢记4组数字

1、吃早餐的时间：推荐6:30-8:30

糖尿病人起床不要太晚，每天都在固定的时间起床，然后准备早餐。吃早餐的时间也要固定下来，比如每天早上7点固定吃早餐（具体按照个人作息安排），最好是在起床后半小时左右吃早餐。推荐吃早餐的时间：6:30-8:30。

2、早餐的能量：要占全天总能量的1/5-1/3

上午人体的肝糖分解旺盛，早餐的食物量应该少一些，若早餐量多，容易发生早餐后血糖过高。三餐的比例可以是早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，也可以三餐各占1/3。

3、早餐的构成：要想稳住全天血糖，早餐中一定要有这4种食物：

优质主食：推荐吃营养价值高、升糖慢的主食（如燕麦、山药、红薯等），主食要粗细搭配，能延缓餐后血糖升高。

优质蛋白质：吃一定量的蛋白质，如1个水煮鸡蛋或1杯牛奶或豆浆等。蛋白质和主食一起吃，可以延缓葡萄糖的吸收速度。

适量蔬菜：蔬菜升糖能力较低，热量少，膳食纤维、维生素、矿物质含量丰富，同时富含多种植物化学物，对降糖、降压、降脂十分有利。

在早餐中增加克以上的新鲜蔬菜，血糖会更平稳。早餐可以选择拌黄瓜、蔬菜沙拉等食物。

少量肉类：早餐可以吃点肉类，如鱼肉、牛肉等。鱼肉富含丰富的蛋白质，牛肉能补充铁、锌等微量元素。主食搭配肉类一起吃，还可以延缓葡萄糖吸收。丰富多样的早餐，能促进空腹血糖与早餐后血糖的稳定，有利于全天的血糖控制。

4、吃早餐的速度：15-20分钟

早餐吃得过快是空腹血糖升高的危险因素。有研究发现，每口饭嚼30下有助控制血糖。数咀嚼次数不大现实，一般建议早餐的用餐时间为15-20分钟。

健康合理的吃早餐，不仅平稳血糖，还能让营养摄入得更充足！

据研究表明，儿童不吃早餐会导致能量和营养素摄入不足，这很难从午餐、晚餐中得到充分补充，会增加糖尿病患病风险。

而糖尿病人不吃早餐或晚吃早餐不但不利于血糖控制，还容易出现低血糖，所以说不吃早餐的习惯非常不好，一定要更正。

俗话说“吃错早餐，毁一天血糖”，糖尿病人的早餐不能凑合，从现在开始认真吃早餐吧。

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