女人上了年纪,平常就要多吃这4种菜,富含

秋意渐浓，这几天很多地方的气温也经历了“大跳水”，体质较差的人，多吃一下含叶酸高的食材，对身体有好处。叶酸是B族维生素之一，上了年纪女性补充叶酸可以提高抵抗力、增强体质。建议女性朋友要常吃这4种富含叶酸的蔬菜，营养高味道好，更显年轻态。

1、西兰花

西兰花也含有丰富的叶酸，每克西兰花中含叶酸微克，其膳食纤维多也可以预防便秘。

推荐食谱：蒜蓉西兰花

1、一朵新鲜西兰花，剪成小朵，加点面粉和食盐来清洗干净，控水捞出来备用。

2、调个料汁，一勺生抽，胡椒粉，蚝油，白糖，鸡精，玉米淀粉，然后倒满一小碗清水，搅拌均匀备用。

、大蒜拍碎剁成蒜末，半个胡萝卜切成末，一个香菇切成末。

4、锅中的水烧开，加入一勺食用盐和食用油，然后把西兰花放入锅中焯水。水开之后煮过一分钟就将它控水捞出来，放到凉水里过凉一下，将它控水捞出来。

5、准备一个小碗，把西兰花一朵一朵的摆在碗中摆整齐，西兰花的花瓣朝下放到碗的底部，给它压平。再准备一个碟子，把西兰花倒扣过来，油热之后把所有的配菜放入锅中炒香炒熟，再把调好的料汁也加进来，把汤汁熬至浓稠，淋在西兰花上面，美味的蒜蓉西兰花就做好了。

2、菠菜

菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，其次叶酸含量也很高，每克菠菜的叶酸含量高达47微克，是所有食材当中含量最高的绿叶蔬菜了。增进身体健康。

推荐食谱：菠菜丸子

1、胡萝卜削皮擦成丝，菠菜一把清洗干净。接着起锅烧水，水开加一勺盐和少许食用油，先下香菇焯水分钟，然后下菠菜、胡萝卜丝焯水1分钟，捞出来后过一下凉水，菠菜的颜色会翠绿翠绿的，挤干水分后先装起来。

2、碗中打入个鸡蛋，搅散后起锅热油，倒入蛋液滑散，炒成鸡蛋花后盛出来。

、香菇切成小丁，菠菜切成小段。一个大碗，把菠菜、香菇、胡萝卜、鸡蛋都倒进来，再来一把虾皮后开始调味。加生抽、蚝油、香油、盐，再来一大勺玉米淀粉和一勺面粉，搅拌均匀后揉成团儿就行。捏成一个小圆球就可以了。

4、全部捏好后再滚上一圈玉米面，放到蒸锅里面，水开大火8分钟出锅。

5、调个蘸料，蒜末、小米辣、葱花、生抽、香醋、香油、辣椒、盐、糖、再来少许清水。拌匀后就可以了。

6、丸子蒸熟后就可以出锅了，颜色非常的漂亮。

、紫甘蓝

紫甘蓝具有低脂、低热，高营养的特点，它不仅含有丰富的“天然叶酸”，还含有多种矿物质，微量元素等等。

推荐食谱：凉拌紫甘蓝

1、先用清水冲洗干净，再对半切开，去掉中间的硬芯，然后切成丝，切好后加两勺食盐，一勺白糖，拌匀放十分钟杀出水分和涩味。

2、切点配菜，青椒切成丝，小米辣切成圈，大蒜切成蒜末，紫甘蓝也杀出水分，倒入清水清洗一下，捞出沥干，再用手攥干水分。

、加入青椒丝，然后倒入蒜蓉，小米辣白芝麻，浇上热油激发出他们的香味，再加生抽、香醋、香油，盐就不用加了，可以加一勺糖，拌匀后即可装盘食用，清脆爽口。

4、蘑菇

菌菇类虽然不是绿色，但是叶酸含量也很高，菌菇类由于含有大量的氨基酸，有着肉类也难以比拟的鲜味，有“山珍”的美称。

推荐食谱：素炒平菇

1、首先准备两朵蘑菇，撕成小块，放进碗中，加入一小勺食盐，简单的清洗之后放在碗中浸泡着备用。

2、生姜切成细丝，几瓣大蒜切成薄片。一把小葱切成小段，一个青红椒斜刀切成马蹄片。

、碗中加入一勺盐，少许白糖提鲜。再一勺生抽，蒸鱼豉油，蚝油，辣椒油，玉米淀粉，再倒入半碗清水，用勺子搅拌均匀。我们提前调个碗汁，可以减少烹饪的时间。

4、锅中水开，把蘑菇倒下去焯一下水，水开后一分钟就差不多了。然后用漏勺将它捞出控水，把它放进凉水中，吃起来会更加的脆爽。接着把它的水分沥干挤一挤。

5、锅中加入适量的食用油，先把葱姜蒜倒下去炒香。再把蘑菇倒下去，大火翻炒把蘑菇水分炒干，然后下入青红椒炒至断生，淋入调好的料汁，翻炒个几下，鲜香嫩滑的素炒蘑菇就做好了。

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