干货制定真正属于自己的减肥食谱三

上篇文章我们已经了解了在减肥期间一日三餐具体热量摄入的基本算法，今天我们来聊一聊如何通过三餐热量值来搭配详细食谱。下图是按照上期算法计算出来的我在减肥期间，每天、每餐、三种产能营养素具体该摄入的热量值，看过之前几篇营养素文章的朋友，相信应该还会有一些印象，我们提到过碳水的主要来源是日常饮食中的主食，而蛋白质主要是由肉、蛋、奶、豆类食物来提供，大部分的脂肪是来源于植物油和坚果等等。但我们要明白，主食食物中并不只是含有碳水，同时也会含有蛋白，换句话说每种食物含有的营养素并不是单一的。接下来我们进入主题，就用我的减肥早餐来举例。

表1——常见主食热量表

早餐热量标准为碳水kcal，蛋白kcal，脂肪kcal，因为碳水主要是靠主食提供，这里可以看一下表1——常见主食热量表。米饭是我们经常会吃的主食，g米饭可以提供kcal热量，所以g米饭的热量大约是kcal左右，基本能够满足碳水kcal的标准。所以早餐时，我的主食选择g米饭是完全没有问题的。如果早饭不习惯吃米饭，没关系，可以再看看其它的选择。g玉米的热量是kcal，和米饭的相差不大，所以g米饭也可以换成g玉米，或者换成60g左右的油条也行，因为60g油条的热量大约也是kcal，但换成油条的话就需要了，食物分量会从g下降到60g，这是因为油条的单位热量很高，可以达到kcal，是米饭热量的3倍还要多，所以在热量值固定时，份量自然也要减少了。

表2——常见蛋白类食物热量表

接下来再看看蛋白，蛋白主要来源于肉蛋奶豆类食物，所以我们重点看下表2——常见蛋白类食物热量表，日常吃鸡蛋和牛奶的人群会相对比较多，特别是在早餐的时候，一个水煮蛋加一盒牛奶，很是方便。通过表格可以看到，g鸡蛋的热量是kcal，生活中一个普通大小的鸡蛋大约是50g，也就相当于70kcal左右，所以早餐吃两个鸡蛋，蛋白的摄入量就足够了。当然如果不想吃鸡蛋，也可以选择ml左右的牛奶，或者一个鸡蛋加ml牛奶也完全可以，只要在热量摄入标准范围内，完全可以根据自己的喜好来选择搭配。

最后看脂肪，其实除了植物油和坚果外，很多食物中都会带有一定量的脂肪，比如鸡蛋和牛奶。50g鸡蛋中含有大约5g的脂肪，g牛奶中的脂肪含量是3.2g左右，所以如果在早餐时你已经搭配了鸡蛋和牛奶的话，脂肪的摄入量基本上也已经足够了。根据中国居民膳食指南中的推荐，成年人每天植物油摄入量应在25g~30g之间，日常烹调时使用植物油最多的时间大部分都是在午餐或者晚餐，最好能够选择带有刻度的小油壶，在结合自己计算出来的脂肪热量标准，来确定最终适宜的使用量就可以。虽然对于减肥来讲，热量摄入是最关键的影响因素，但如果能够在保证营养摄入全面均衡的基础上，尽可能选择热量更低的食物，相信会更有助于减肥效果的达成。如何正确选择更加适合减肥的低热量食物呢？主要看两方面，第一是食材本身，第二是烹调方式。

1、减肥期食材最佳推荐

①碳水：主食方面建议以粗粮或粗细搭配为佳，优先选择玉米、红薯、土豆、杂粮饭、杂粮粥、荞麦面等。因为粗粮中膳食纤维含量较高，不仅能够帮助改善肠道功能，同时可以增加饱腹感。饱腹感越强，饿的几率就越小，额外吃东西的情况自然而然也会减少。

②蛋白：优先选择全蛋白食物，鸡蛋、牛奶、豆浆（不加糖）、鸡胸肉、鱼虾肉、牛羊猪瘦肉等。因为这些食物中所含的氨基酸种类最全面，而且结构比例更接近人体需要。

③脂肪：优先选择植物油，像芝麻油、亚麻籽油、花生油、菜籽油，以及坚果、牛油果等，动物性油脂要尽量少吃，比如肥肉。需要注意，如果植物油摄入量已经达到每日25g-30g的标准了，就没有必要再去额外吃坚果或者牛油果这种脂肪含量较高的食物，尤其是坚果，一不留神就很容易导致热量超标。

④蔬菜：蔬菜的热量都不算高，可以放心食用。如果有条件，选择深色蔬菜最好，像西蓝花、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝和深绿色的叶菜，矿物质和维生素等营养含量会更高。蔬菜每天摄入量至少要达到g。

常见水果热量表

⑤水果：除了个别高热量水果，比如榴莲、大枣、香蕉、椰子外，其余水果基本上都可以放心吃，虽然热量并不是很高，但总量还是要控制的，减肥期间每天g-g左右的水果就可以。

2、减肥期烹调方式选择

烹调上尽量以蒸、煮、清炒、清炖等方式为主，避免一切须添加较多糖、油的制作方式，比如红烧、油炸、糖醋、酱爆、腌制等等，因为很容易导致食材热量加剧升高。

3、其它饮食相关建议

市面上出售的火腿肠、酱牛肉等加工肉类，其中的钠含量很高，虽然在食用的过程中你并没有感觉它们很咸，但无形之中已经摄入了很多的钠，而钠摄入过量，会导致细胞中水分潴留，引起体重上升，还会增加高血压以及心脑血管病的患病风险，所以要尽量避免。另外像麻酱、花生酱、沙拉酱等酱料，热量也是非常高的，减肥期间最好少吃或不吃，可以考虑用油醋汁、酸奶等代替。