一学就会的减肥餐,轻松做起来

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很多达人分享的减肥食谱看起来好好吃，可是常有很多小众食材，食物也太多样化，烹调看起来也很复杂，厨房小白可学不来。能不能用家常食材、家常做法，让菜都没做过的厨房小白轻松做出营养减肥餐呢？当然可以。

接着往下看，保证一看就懂、一学就会、一用就灵。

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食材选择：控制能量

1.主食优选无糖无油的杂粮杂豆和薯类

与精米白面相比，五谷杂粮和薯类膳食纤维含量丰富，能量较低饱腹感又强。所以要少选白米饭、白馒头，多选杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸玉米、紫薯、山药、土豆、燕麦片。选择杂粮主食时，注意看配料表，选择杂粮含量高的主食。比如全麦面包就选配料里只有全麦粉的面包，燕麦片就选配料表里只有燕麦的纯燕麦片。如果杂粮主食没有包装，一般看起来更糙吃起来更糙的杂粮主食杂粮含量高些。另外加糖、加油的主食如油条、油饼、烧饼、煎馒头、葱油花卷、油泼面、披萨、煎饺、豆沙包、奶黄包，能量大大增加，也要少选。比如同为克，馒头的能量位千卡，但是烧饼、油条、油饼的能量却分别高达千卡、千卡、千卡。2.蔬菜优选叶菜、瓜茄和菌藻

蔬菜的整体能量显著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能给减肥提一条建议，那就是多吃菜，不过蔬菜里也有能量稍高的，这些蔬菜减肥时可以少吃点，具体见下表。

除了表中蔬菜，其它蔬菜能量基本都在30千卡／克以下，建议每天吃到～克，平均到每顿是～克。这些蔬菜主要以叶菜、瓜茄、菌藻类为主，比如油菜、生菜、紫甘蓝、苋菜、空心菜、圆白菜、菠菜、茼蒿、芥蓝、大白菜、小白菜、油菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫芦、西红柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜，另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽，瓜茄类中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。

3、优质蛋白选低脂的

肉蛋奶豆都是优质蛋白重要来源，选择那些低脂且脂肪质量好的。哪些低脂？

瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。哪些高脂？

五花肉、排骨、火腿肠、猪蹄、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆泡、炸鸡腿、煎鸡蛋、奶酪。脂肪质量呢？

鱼虾最好，畜肉最差，也就是吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的。

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食材搭配：营养均衡

食材选好买回家第一步就完成了，第二步是食材搭配。忘掉这个食物和那个食物不能一起吃的种种流言蜚语，因为并不存在食物相克，这可是年晚会专家辟的最重要的一个谣。只要掌握2条原则，想怎么搭怎么搭。

原则一：每餐包含3类食物：谷物、蔬菜、富含蛋白的食物，谷物粗细搭配原则二：3类食物吃够自己的量

三类食物分别吃多少呢？延伸阅读：只需一碗一盘一碟，吃谁做的饭都能健康减肥具体怎么做呢？谷物、蔬菜、蛋白选至少2种，比如蔬菜拿了香菇、油菜，蛋白拿了鸡腿、虾，谷物拿了大米、小米，之所以至少选2种是为了食物多样。大米小米做成二米饭就行了，香菇、油菜、鸡腿、虾又怎么搭配着做呢？这太灵活了，比如表中就给了三种组合搭配。

如果把食材拿到厨房实在不知道怎么搭配着做，各种教做菜的APP搜索一下也行，总之只要食材种类够了，又是自己要吃的量，爱怎么搭配着做就怎么搭配着做。

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食材烹调：低温烹调、少油少盐

第二步完成后，厨房小白可能会说，自己对做饭完全没有头绪。别担心，红烧、煎、炸、熏、烤这些复杂的烹调方式，它们往往用油多，还可能产生各种致癌物，咱们都不用；咱们就简单地蒸、炖、炒、拌。蒸、炖、炒之前要先洗菜、切菜，顺序是先洗后切，这样可以减少营养流失，洗菜采用流水冲洗最佳，切菜重在均匀，一盘菜要么都切丝、要么都切片，要么都切块。怎么蒸？

锅里加入水，水开了放菜或肉。叶菜和切成丝的其它蔬菜一般蒸2分钟，鱼虾一般蒸7分钟，蒸熟后淋点汁上桌就好了。淋什么汁？

蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁儿，鱼一般淋蒸鱼豉油，还可以淋点煸过花椒的热油，淋油前可以在鱼上撒点葱丝、香菜。蒸的虾一般蘸着生抽、姜末的汁儿。怎么炒菜？

炒菜时热锅凉油，葱、蒜、花椒、辣椒等煸出香味，油没有冒烟时就下菜，菜快熟时淋入生抽或放入盐、撒点香菜、辣椒丝等，拌匀出锅。蔬菜炒之前最好沸水焯一下，这样不仅能去除部分草酸、农残，还能软化纤维缩短炒菜时间。

怎么焯水？

水要多，焯水是水一定要开，焯水的时间要短，一般是30秒～1分钟，焯水之后即可过一下凉水。怎么炖？

肉一般炖得多，比如排骨、鸡腿、鸡翅等，炖之前一般先放入凉水中大火加热至沸，除去血沫，捞出肉，原汤澄清，把澄清后的原汤倒入另外一个锅，加入肉、料酒、葱段、姜块烧开后改小火炖，肉熟烂后加入盐出锅。

有时不会焯水而是先煸炒或煎，然后加入水炖，比如煸炒鸡块后加水炖，或者煎一煎鱼的两面然后加水炖。这就是入门级的简单烹调，掌握了这些基本的方法，再记得少油少盐，减肥餐就可以自己轻松做起来了。没时间做，顿顿外食，怎么减肥？下篇文章就写哦。

作者介绍：谷传玲营养师

丁香医生签约作者

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

图片来自于网络。

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