年夜饭不知道怎么吃谷老师都给你安排好了

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亲们，谷老师来给大家拜年了。

祝福大家和家人在新的一年里健康又美丽，虎年快乐吉祥。

有很多粉丝留言说想知道年夜饭怎么做更营养，怎么吃更健康。别急，谷老师这就来跟大家分享，其实也不难哦，只要注意下面5点就行了。

一、主食加点“粗”

很多人一年到头基本都是吃食堂或外卖，主食除了大米饭就是白面条，很少吃到粗粮，新的一年就从年夜饭开始，主食粗细搭配着吃吧。

比如你可以做五谷饭，即除了大米焖饭时还放些燕麦米、糙米、绿豆、红薯块，这些杂粮、杂豆和薯类与白米的比例建议占到1/3～1/2。

这样搭配做的五谷饭，除了营养上膳食纤维、B族维生素和矿物质更丰富；颜色也好看，有大米的白、绿豆的绿，还有红薯的橙黄，更能诱人食欲；另外还有五谷丰登的寓意。

特别提醒：

1、绿豆、燕麦米和糙米的皮又糙又硬，需要提前泡一夜，否则不能跟大米同步熟。

2、如果有家人就是不习惯吃粗粮，或者有孩子、老人咀嚼粗粮费劲，可以先把白米和薯类淘洗好放进电饭锅，然后把杂粮杂豆平铺在上面，这样焖出来的饭上层较粗下层较细，能照顾所有家人的需求。至于不太能吃杂粮饭的家人，可以其它顿吃些全麦面包、速冲燕麦片来实现粗细搭配。

3、年夜饭粗细搭配是健康饮食的一个开始，回头上班了，可以周末多做些杂粮饭，根据一顿饭的主食量分装成很多份，然后带到公司，微波一下就能吃，这样轻松就实现了主食粗细搭配。

如果主食吃饺子，可以在白面里放1/5～1/4荞麦面，也能轻松实现粗细搭配。

二、蔬菜颜色丰富

蔬菜要努力的多样化，不仅颜色鲜艳促进食欲，营养也更全面。

叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类这5类蔬菜中，至少包含2类，比如叶子菜和瓜茄类蔬菜能量最低，就更为推荐。至于根茎类蔬菜如土豆、山药，与其作为蔬菜不如作为主食，以免摄入过多能量。

在颜色上每餐尽量包括绿色、橘红色、紫色。比如：

绿色：菠菜、油菜、小白菜、空心菜、韭菜、西兰花、茼蒿等。

橘红色：胡萝卜、南瓜、红辣椒、西红柿等。

紫色：紫甘蓝、紫洋葱、紫生菜等。

吃多少蔬菜呢？做熟的绿叶菜1拳头大约对应克的生重蔬菜，一餐建议吃到1.5~2拳头。

比如下图我们家做的这款五彩缤纷大拌菜，颜色就超级丰富。

五彩缤纷大拌菜

做法：

1、将黄、红、青色甜椒掰成小块，将紫甘蓝、生菜撕成块。

2、加少许橄榄油、生抽、陈醋、蒜末、盐，拌匀即可。

三、多选白肉，少吃红肉

肉也要多样化，畜肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类海产品，建议至少包含2种，其中海产品必选，红肉少选。为啥呢？因为咱们大多数人平时红肉吃的太多了，而水产品吃的太少。

并且，红肉饱和脂肪酸含量较高，不利于心血管健康，还会增加2型糖尿病、肥胖以及男性的全死因风险。[1]

所以，这个年夜饭不妨增加些鱼虾贝类食物，如果对鱼虾过敏，那就选畜禽肉吧，尽量选瘦肉。

吃多少呢？根据《中国居民膳食指南》的建议，畜禽肉和水产品分别每天要吃到40~75克，大约如下图的量，大体上菜肉比例2:1即可，自己控制好了就行。

▲原创图片：鳕鱼80克，手掌大、手掌厚一片

▲原创图片：虾去壳80克，8只

▲原创图片：图中大小的生蚝8只

▲原创图片：50克瘦肉

下图是我们家年夜饭中做的芹菜炒虾仁、豌豆苗炒肉丝、炖鱼。

▲图：芹菜炒虾仁

▲图：豌豆苗炒肉丝

▲图：炖鱼

四、、烹调要清淡

用煎炸的方式做出来的菜虽然好吃，但却高油、高糖、高盐。

年夜饭建议少做这类菜肴，多以清淡的烹调方式为主，比如清蒸、白灼、清炖、凉拌等，不仅能保持食物本身的营养和风味，而且清淡爽口。

需要特别注意的就是少油少盐，过多盐的摄入会增加高血压、骨质疏松以及胃癌的发病风险，而过多的油也会增加肥胖和三高的发病风险。

根据《中国居民膳食指南》的建议，盐的摄入量每天需控制在6克以内，大约1个啤酒盖的量；烹调油建议控制在每天25~30克，平均到每餐每人最多10克，大约是喝汤的瓷勺1勺的量。

另外，如果担心少放盐不好吃，建议在起锅时再放盐，盐粒沾在食物表面，更容易让人感受到咸味。

▲图：白灼秋葵

▲图：白灼芥蓝

▲图：清蒸鲈鱼

▲图：豆腐炖汤

▲图：笋炖排骨

五、选择健康饮品

在年夜饭的餐桌上，出现频率最高的饮品就是甜饮料和酒，为了健康着想这两种饮品都得少喝。

最健康的饮品就是白开水，但年夜饭如果让你喝白开水就太无趣了，更建议你可以自制健康的饮品。

比如柠檬水，将柠檬切成薄片，用温开水或纯净水冲泡即可；或者用水果、牛奶、坚果做奶昔，比如草莓腰果奶昔、芒果扁桃仁奶昔、火龙果核桃奶昔等；当然也可以喝一些无糖的气泡水，喝起来带劲儿，也不至于摄入过多能量。

总结：

以上就是谷老师给大家的年夜饭建议啦，整体原则就是：一桌年夜饭里，主食粗细搭配、素菜和荤菜的比例为2:1，再搭配些清汤即可。

最后祝大家新春快乐，虎年大展宏图！春节期间也要注意饮食，吃动平衡，健康过年哦！

今日讨论：你家的年夜饭准备吃啥呢？

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,