给大家介绍几道简单又营养的凉拌小菜

一，凉拌生菜甘蓝丝凉拌生菜甘蓝原料：生菜、紫甘蓝、洋葱、西红柿。做法：1、生菜、紫绀兰叶片用盐水泡半个小时，洗净，用手撕片口2、西红柿、洋葱切成月牙状。3、蒜捣泥、干辣椒，用剪子剪成小段。4、热油入锅，放入一把花椒，小火炸变黑色，关火。取出花椒粒，把热油浇在蒜泥、辣椒段上。5、放盐、凉拌醋、生抽、麻油、凉凉拌汁、糖，拌匀，最后撒上麻油。生菜中含有莴苣素，有清热提神，镇痛催眠，降低胆固醇，辅助治疗神经衰弱。还含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环，清肝利胆及养胃的功效。甘蓝的营养元素很丰富，有优质蛋白，碳水化合物，矿物质，维生素，膳食纤维等，另外还含有充分而多元的微量元素，其中包括钙、铁、锰等，吃甘蓝让人有饱腹感的同时还能调节胃酸平衡，可以帮助消食。甘蓝菜对高血压，痔疮，缺血都有改善作用。还可以促进骨骼和大脑的健康发育。二，凉拌海带丝凉拌海带丝原料：海带、蒜泥、葱末、盐，糖、酱油、陈醋、香油、味精、芝麻。1、干海带在高压锅中蒸4分钟。2、洗干净后水发，勤换水。3、取泡发好后柔软的海带切丝，在开水中焯一下，沥干水分。4、加蒜泥、葱末、盐、糖、酱油、陈醋、香油、味精、芝麻拌匀5、另起油锅，下入切好的红椒，油热后迅速离火，把热油和辣椒浇入拌好的海带上。海带含有丰富的碳水化合物，较少的蛋白质和脂肪。是一种富含碘很高的海藻，养殖海带一般含碘3%~5%，多的可达7%~10%。含有大量的甘露醇。三，简单凉拌萝卜淹萝卜1.白萝卜洗净、、去皮，切成1厘米见方的小块，放入容器中，加入少许的盐搅拌均匀，然后腌渍出水使萝卜丁软化，把腌出的水倒掉，再用清水洗去盐分沥干。腌渍的时间大概为1个小时左右。当成简单的凉拌菜吃，也可不必腌渍这么久，只要萝卜腌出水就可以了盐不要放太多，免得咸得发苦。2.小葱切段；姜和蒜也要切碎。3.这时萝卜和腌渍的调料都已经准备好了，只需将它们混合就可以了，腌渍好的白萝卜加入调料搅拌均匀，放到保鲜盒中，再放到冰箱里冷藏3天就可时也就可以吃了，夏天的话，放入冰箱腌渍2个小。萝卜含丰富的维生素C和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能，提高抗病能力；含有木质素，能提高巨噬细胞的活力，吞噬癌细胞。此外，萝卜所含的多种酶，能分解致癌的亚硝酸胺，具有防癌作用。四，凉拌鱿鱼须凉拌鱿鱼丝原料：鱿鱼头、黄瓜、香菜、熟芝麻、葱姜。调料：料酒、盐、糖、醋、生抽，橄榄油(或芝麻油)1、将鱿鱼头洗净后切成寸段，黄瓜切成丝，香菜去黄叶去根切成段。2、锅中放入清水、葱姜、料酒，烧开后将鱿鱼须放入。水再开时关火，立刻捞出鱿鱼须浸入冰水里。3、将盐、糖醋、生抽、橄榄油或芝麻油调匀调成汁。4、将鱿鱼须、黄瓜、香菜混合，淋上调味汁拌匀，撒上熟芝麻即可。鱿鱼富含蛋白质、钙、磷、铁等，并含有十分丰富的诸如硒、碘、锰、铜等微量元素。五，绿豆芽拌干丝凉拌豆芽干丝原料：绿豆芽克、五香豆腐干2块、酱油25克、麻油10克、糖5克、盐1克、味精1克。做法：豆腐干切成细丝。绿豆芽去根洗净，沥干水分。锅内放水烧沸，下入豆腐干丝，再烧沸，捞出沥去水分，放在碗中。将绿豆芽倒入煮干丝的锅中，水沸立即捞出，沥去水，放入装干丝的碗中，加入麻油、盐、酱油拌和好即成。如喜欢辣者，拌时可加醋或辣椒、辣油。风味特点：清淡鲜香，经济实惠。六，凉拌水晶鸭掌凉拌鸭掌原料：脱骨鸭掌适量。芫荽、熟花生、黑芝麻适量。生抽1.5匙、陈醋1匙、香油1匙、白糖小半匙、蒜茸适量。可以吃辣的加半匙老干妈。红甜椒适量切丝。1、鸭掌过开水烫一下，马上放入冰水里泡30分钟(外面买来的脱骨鸭掌已经是熟的了，但为了安全还是用开水过一下的好)2、其余所有配料拌匀。3、鸭掌沥干水分拌入其中即可食用。鸭掌含有丰富的胶原蛋白，低糖，脂肪很少。七，香拌马兰头凉拌马兰豆干原料：马兰头克、豆腐干50克竹笋克、胡萝卜克、盐3克、味精3克、白砂糖4克、香油50克、花生油25克。做法：1.将洗净的马兰头在滚水中氽熟，待开水重新翻滚才能捞起，压干水分，用刀剁成米粒形状。把香干、笋、胡萝卜也切成米粒形状。2.炒锅置火上，放熟花生油，烧至六成热时投入香干、笋、胡萝卜，再加入调味品煸炒至熟。投入马兰头，加适量调味拌匀，林上麻油即可装盘。功效：利尿、清热解毒、明目。八，凉拌苦菊凉拌苦菊原料：苦菊1颗、线芝麻1勺。调料：盐、生抽、醋、糖、香油适量。1、苦菊洗净待用。2、在洗净的苦菊里，调入盐、生抽、醋、糖、香油、黑芝麻，拌黑芝麻，拌匀即可。苦菊中含蛋白质，膳食纤维较高，钙、磷、锌、铜、铁、锰等微量元素较全，以及维生素B1、B2、C、胡萝卜素、烟酸等。苦菊中丰富的铁元素有利于预防贫血。九，凉拌蕨根粉丝凉拌原料：蕨根粉丝1小把、红青椒、蒜适量。调料：盐、生抽、醋、香油适量。1、将蕨根粉丝在沸水里煮10分钟，捞出泡在凉水里。2、红青椒，蒜切细末。3、将尖椒末、蒜末、盐、坐生抽、醋、香油调成碗汁儿，浇在蕨根粉丝上即可。蕨根粉可以清热凉血，能够改善咽喉肿痛、口舌生疮等上火现象，还可以理气化痰，对于气滞、腹胀、咳嗽、痰多等现象有调节作用。糖尿病患者不宜食用蕨根粉，脾胃虚寒者慎用蕨根粉。