日常三餐粗细搭配,食物五颜六色丰富多样,

日常三餐要粗细搭配，吃得杂一些更好。蔬菜水果要吃五颜六色的，丰富餐桌愉悦心情。不同色彩的食物包含不同的营养素，吃得越杂摄入的营养素越全面。

常有人问我，怎么做才能种类多样？

那就是做的时候单样量少点，种类多几样，合在一起就够我们的食量了。做起来也不麻烦，比如早上水煮菜可搭配2--3样，煮熟后捞出装一盘拌调味料就好了。

再比如蒸馒头、发糕等主食，把一部分白面换成全麦粉、玉米粉之类全谷物。和面用的水可替换成牛奶、豆浆、蔬菜汁、紫薯南瓜泥等，既好看又好吃。

做豆浆可以加点果干坚果，牛奶也可以加坚果或水果打成奶昔，或是用姜黄粉、肉桂粉等调制风味牛奶。

早餐：

黑米豆浆/紫薯小花馒头/黑全麦发糕/水煮芦笋虾仁

黑米1把，黄豆1把，淘洗后放入破壁机加食材10倍量的清水，豆浆功能即可。

芦笋和虾仁煮熟后加橄榄油、海盐、黑胡椒、1小匙柠檬汁拌一拌就很好吃。虾鲜，芦笋脆嫩多汁清香。

午餐：

鸡翅蒸香菇/尖椒炒豆腐丝/菠菜蛋花汤

春天的菠菜正当季，要买叶子深绿色、矮矮的菠菜苗，清甜细嫩很好吃。

但菠菜里草酸含量高，先放入开水锅里加一点盐和油焯烫10秒钟，捞出立马浸入凉水中，再捞出挤掉水分，这样可去除大部分草酸。

处理好的菠菜切碎，投入开水锅里，用筷子打散烧开锅，调成小火，甩入鸡蛋液（锅里哪沸蛋液淋哪），蛋液成花即关火，加盐调味，撒入枸杞点缀。

蒸菜少油少盐营养健康，厨房又少油烟。米饭也放蒸锅里一块蒸制，省时省火。

1、鸡翅中6个温水洗后切成2段，放入凉水锅里，加2片生姜，2勺料酒煮鸡翅变色，捞出控干水，装碗里，加2勺生抽、1勺红烧酱油、1勺甜米酒、用手抓匀，放冰箱腌制1小时

2、泡发柔软的香菇对半剪开，平铺盘底，再把腌好的鸡翅码放在香菇上面，铺上姜片、蒜片，接着把腌过的料汁淋在鸡翅上

3、开水上锅，中火蒸25分钟

4、端出，撒上葱花，最后烧一勺热油浇在葱花上激发出香味即可。

晚餐：

牛奶燕麦粥/拌紫甘蓝樱桃萝卜

都说要吃乞丐的晚餐，说容易，但要坚持是真心不容易。

不过我已习惯了晚餐没有荤菜和干硬的主食。一般是各种杂粮粥或是现打的果蔬汁，再备一两个蔬菜。

拌菜也不用高热的成品沙拉酱汁，都是自己调的油醋汁。基本配料：橄榄油、青柠汁、生抽、黑胡椒、海盐、蜂蜜、洋葱末、小米辣碎、熟的白芝麻碎搅匀即可。

每一段文字每一张图片都是媚娘用心撰写和拍摄的，愿与您一起好好吃饭，开心健康地生活。您的