糖尿病友适当懒点,血糖会更好

作者糖览天下《中華糖友》小糖医生，编辑：瑞京强哥

对咱们糖尿病友来说，饮食控制就像空气和水，一天都离不了。事实上，控制饮食并非像很多糖尿病友想象的那样，需要痛苦地饿肚子，而是要学会有技巧地控制。

首先，备菜过程简单好。

糖尿病友在厨房备菜，可以适当“偷点懒”。蔬菜能不切就不切，豆子能不磨就不磨。一般的薯类、蔬菜等不要切得太小，或碾成泥状、糊状；黄豆、豌豆等能整粒吃就不要磨碎。食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小等，对血糖都会有影响。这样的“粗制”食物，一方面可以降低血糖生成指数；另一方面，可以迫使人们吃饭时多嚼几下，避免进食太快引起的餐后血糖突然升高。

其次，糖尿病烹调菜肴清淡好。

盐摄入过多，不仅是诱发心脑血管疾病的危险因素，还有可能增强食欲，使摄入热量超标。糖尿病患者出现心脏问题的几率本身较高，限盐更有必要。因此，糖友烹调时要“偷懒”，盐、酱油都要少放点。此外，可有可无的调味料，如浓肉汁、调味汁、方便面的汤料末等尽量别加，减少隐性盐的摄入。

再次，糖尿病焯水凉拌省功夫。

凉拌菜相对炒菜来说工序简单，用油量也少，吃起来更健康。有时候不妨偷偷懒，能凉拌着吃的蔬菜就直接做成凉拌菜，将其清洗干净改刀后，放点作料调味即可。像西兰花、紫甘蓝等防癌蔬菜脆着吃最好，这时里面的抗氧化物质损失量最少，这样的蔬菜凉拌前可稍微焯一下，焯过的蔬菜还是比炒着吃或者煮来吃好，消化吸收速度慢，升糖效应必然较小。

还有，糖尿病轻煮快熟省时间。

食材不要过长时间炖煮，这样会充分破坏食材固有形态，体内碳水化合物完全会被烹煮易于吸收。谷类煮熟不必经过长时间高温煮，因为加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物GI也越高。具体来说，熬粥的时间不要太长，熬煮时间越长，大米的膨胀程度越大，GI值也会随着升高，煮米饭时不要放太多的水，煮出的饭也不会太软，吃起来有嚼劲，对血糖影响也小。炒蔬菜的时候要急火快炒，加热时间过久不仅让不耐热的维生素C大量被破坏，还会让蔬菜变得太软，从而影响口感。

最后，享受美味适量为好。为了减轻进餐对血糖的影响，糖尿病患者进餐时可以适当提醒自己少吃一两口，减轻胰岛负担。不要像完成任务似的，非得把饭菜全扫光。此外，糖友可以将每日的饮食需要量分成三餐或多餐，定时定量食用。这样一来，可以做到碳水化合物均匀分开摄入，既可避免摄入过多食物引起血糖升高，又能避免因进食间隔过长出现低血糖症状。

运动方面，权威医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇研究，来自牛津大学与耶鲁大学的研究者，从美国CDC等机构中采取数据样本，从万人的日常里，共识别出75项运动。

在实验中，发现其中有几种运动能降低血糖，预防心脑血管等并发症，特别适合糖尿病人，并选出其中的前三名。

●第一名是挥拍运动（包含网球、羽毛球）降低心血管疾病死亡率水平能达到56％；

●第二名是游泳。降低心血管疾病死亡率水平能达到41％

●第三名是有氧体操。降低心血管疾病死亡率水平能达到36％

总结：挥拍类的球类运动是身心方面都受益最高的运动。

因为挥拍运动在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。同时，可以促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。

研究发现从时间长度来说，每次运动的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱；而大于60分钟，不仅没有更高的收益，甚至会给身体造成负担。而从频次来说，也不需要每天都运动，一周3-5天、每天1次收益最高。

但是，可能对于部分人来说，无论是挥拍运动、游泳还是有氧体操都有一定的难度和需要技巧。

和饮食一样，我们也来推荐一个懒“办法“，那就是：

每30分钟活动5分钟

这个方式是在年的ADA（美国糖尿病学会）大会上，来自剑桥大学的专家PaddyCDempsey提出的。

在PaddyCDempsey提出的研究中表示：如果是一个没有处在糖尿病前期，也没有患上2型糖尿病并且体重在正常区间的健康人，那仅仅只是站起来活动5分钟，是对餐后血糖基本没有影响的。

但是对于超重、肥胖以及血糖异常（糖尿病前期、各种类型糖尿病）的人群来说，每隔30分钟站起来活动5分钟，对身体的健康有着较大的收获。比如，走路去一趟厕所，或者压压腿、伸伸腰，都是可以的。别看这些懒办法，如果每天坚持，也能获益不浅哦！