糖尿病要必吃夏季不升糖的凉拌菜
2024/8/6 来源:不详公益慈善北京中科在行动 https://m.39.net/pf/a_6213643.html
作者:糖览天下《中華糖友》小糖医生,编辑瑞京强哥
糖尿病公益直播群的李先生说:我自从得了糖尿病,饮食控制挺积极,可医生这也不让吃那也不让吃,搞得我都没食欲了。基本每天就那几个菜,天天吃的无滋无味(听着好心酸呢!)
其实,糖尿病的饮食是可以丰富多彩的呀!小糖医生今天就来教大家制作好吃又健康,还能让改善糖友食欲的夏日料理——凉拌菜。
吃凉拌菜有啥好处吗?
凉拌菜一直是营养界十分推崇的烹饪方式!凉拌菜比较清淡,不知不觉中就控制了油与盐分的摄入。而且凉拌菜是新鲜蔬菜,只经过水煮或焯烫,营养成分保存的比较好。
大部分凉拌菜以蔬菜为主,蔬菜不仅热量低,不易造成血糖的升高,还富含大量膳食纤维、维生素、矿物质,《中国2型糖尿病营养指南》推荐糖尿病人每天要吃克以上的蔬菜。
在夏季,人们往往食欲差,想吃凉的,比起冰激凌等冷饮,凉拌菜真是美味与健康兼得啊!
哪些菜适合糖友凉拌呢?
1.可以生吃的蔬菜
各类萝卜、生菜、黄瓜、莴苣、圆白菜、紫甘蓝、苦菊、穿心莲、番茄、柿子椒、油麦菜、尖椒等很多蔬菜,都可以直接洗净来凉拌,味道甘甜,口感脆嫩。
2、需要焯水的凉拌菜有哪些?
菠菜、苋菜等许多绿叶菜、茭白、西兰花、菜花、苦瓜等,直接吃感觉会苦涩,因为这些菜草酸含量过高,会影响钙的吸收。在开水中把蔬菜焯一下,可以去除大部分草酸。口感也会更加好。
洋葱尖椒等辣味菜可以焯水去除辣味。
当然了,还有许多蔬菜你必须将它们煮熟了吃:
1.扁豆、四季豆、豆角、豌豆等,不熟透有毒。
2.土豆、芋头、山药、玉米等淀粉多的蔬菜,不熟不容易消化。
3.荸荠、折耳根、菱角、莲藕等水生蔬菜,不熟可能有寄生虫。
4.木耳、银耳、各种菇类,不熟可能有杂菌。
列举了这么多蔬菜,您有咩有发现?
几乎所有的蔬菜都是可以用来凉拌的!只要我们开动脑筋,巧妙搭配,制作出的爽口凉菜一定花样百出,人见人爱呢!
凉拌用这3种调料更稳糖
凉拌菜好吃离不开调味!葱花、姜丝、蒜末、番茄汁、柠檬汁、辣椒碎都是天然的调味佳品,不仅促进食欲,夏季还有祛湿解暑的功效,尤其是以下3种调味料,是凉拌菜的黄金搭档!
1.醋
醋不仅可以提鲜,还能减少盐的用量,还可以保护蔬菜中的维生素C。醋中的有机酸还有抑制血糖上升的作用~可以回看关于醋的文章↓↓↓
《吃醋可以降低餐后血糖!》
2.大蒜
做凉拌菜时用一点蒜末,不仅提香,大蒜中的大蒜素具有帮助杀菌、抗氧化、调脂、降压等功效。大蒜中富含的硒是很好的微量元素,对保护胰岛有好处哦。
3.姜
夏天少量吃点姜是很好的,很多人在夏天吃冷饮,吃空调,体内积蓄了寒湿之气,少量吃生姜能驱寒除湿,提升阳气,还能养胃护胃,增强胃功能。
凉拌小技巧
1.大蒜要氧化:当大蒜中的蒜氨酸和空气接触氧化后,才会生成具有杀菌作用的大蒜素。
所以最好提前将大蒜切碎,放置10分钟后再使用。
2.焯好的菜加点香油:焯好的蔬菜尽快凉拌,如需要等待一会儿,可滴几滴香油或橄榄油搅拌均匀,这样能在蔬菜表面形成一层薄膜,减少水分蒸发,保持蔬菜的脆嫩口感,还可以阻止蔬菜氧化变色和营养物流失。
3.现做现吃,不吃剩菜:做多少吃多少,凉拌菜吃不完宁可倒掉,不要养成吃剩菜的习惯,一方面避免细菌生长,另一方面蔬菜久置会产生较多的亚硝酸盐(致癌物),不利于健康。
凉拌菜:凉拌一切
凉拌菜的搭配原则就是:没有原则!
只要是您喜欢的蔬菜,都可以凉拌!
凉拌一切!比如下面这个创意:
材料:苦瓜丝克,藕丝克,红椒丝、莴笋丝、杏鲍菇丝各50克,姜丝、盐、醋、蒜末、香油各适量。
做法:将苦瓜去籽、切丝。锅内放水烧沸,分别将杏鲍菇丝、苦瓜丝、藕丝、红椒丝、莴笋丝,氽烫熟,备用。将蔬菜加盐,姜丝、醋、蒜末、香油,拌匀即可。
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