糖尿病要必吃夏季不升糖的凉拌菜

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作者：糖览天下《中華糖友》小糖医生，编辑瑞京强哥

糖尿病公益直播群的李先生说：我自从得了糖尿病，饮食控制挺积极，可医生这也不让吃那也不让吃，搞得我都没食欲了。基本每天就那几个菜，天天吃的无滋无味（听着好心酸呢！）

其实，糖尿病的饮食是可以丰富多彩的呀！小糖医生今天就来教大家制作好吃又健康，还能让改善糖友食欲的夏日料理——凉拌菜。

吃凉拌菜有啥好处吗？

凉拌菜一直是营养界十分推崇的烹饪方式！凉拌菜比较清淡，不知不觉中就控制了油与盐分的摄入。而且凉拌菜是新鲜蔬菜，只经过水煮或焯烫，营养成分保存的比较好。

大部分凉拌菜以蔬菜为主，蔬菜不仅热量低，不易造成血糖的升高，还富含大量膳食纤维、维生素、矿物质，《中国2型糖尿病营养指南》推荐糖尿病人每天要吃克以上的蔬菜。

在夏季，人们往往食欲差，想吃凉的，比起冰激凌等冷饮，凉拌菜真是美味与健康兼得啊！

哪些菜适合糖友凉拌呢？

1.可以生吃的蔬菜

各类萝卜、生菜、黄瓜、莴苣、圆白菜、紫甘蓝、苦菊、穿心莲、番茄、柿子椒、油麦菜、尖椒等很多蔬菜，都可以直接洗净来凉拌，味道甘甜，口感脆嫩。

2、需要焯水的凉拌菜有哪些？

菠菜、苋菜等许多绿叶菜、茭白、西兰花、菜花、苦瓜等，直接吃感觉会苦涩，因为这些菜草酸含量过高，会影响钙的吸收。在开水中把蔬菜焯一下，可以去除大部分草酸。口感也会更加好。

洋葱尖椒等辣味菜可以焯水去除辣味。

当然了，还有许多蔬菜你必须将它们煮熟了吃：

1.扁豆、四季豆、豆角、豌豆等，不熟透有毒。

2.土豆、芋头、山药、玉米等淀粉多的蔬菜，不熟不容易消化。

3.荸荠、折耳根、菱角、莲藕等水生蔬菜，不熟可能有寄生虫。

4.木耳、银耳、各种菇类，不熟可能有杂菌。

列举了这么多蔬菜，您有咩有发现？

几乎所有的蔬菜都是可以用来凉拌的！只要我们开动脑筋，巧妙搭配，制作出的爽口凉菜一定花样百出，人见人爱呢！

凉拌用这3种调料更稳糖

凉拌菜好吃离不开调味！葱花、姜丝、蒜末、番茄汁、柠檬汁、辣椒碎都是天然的调味佳品，不仅促进食欲，夏季还有祛湿解暑的功效，尤其是以下3种调味料，是凉拌菜的黄金搭档！

1.醋

醋不仅可以提鲜，还能减少盐的用量，还可以保护蔬菜中的维生素C。醋中的有机酸还有抑制血糖上升的作用~可以回看关于醋的文章↓↓↓

《吃醋可以降低餐后血糖！》

2.大蒜

做凉拌菜时用一点蒜末，不仅提香，大蒜中的大蒜素具有帮助杀菌、抗氧化、调脂、降压等功效。大蒜中富含的硒是很好的微量元素，对保护胰岛有好处哦。

3.姜

夏天少量吃点姜是很好的，很多人在夏天吃冷饮，吃空调，体内积蓄了寒湿之气，少量吃生姜能驱寒除湿，提升阳气，还能养胃护胃，增强胃功能。

凉拌小技巧

1.大蒜要氧化：当大蒜中的蒜氨酸和空气接触氧化后，才会生成具有杀菌作用的大蒜素。

所以最好提前将大蒜切碎，放置10分钟后再使用。

2.焯好的菜加点香油：焯好的蔬菜尽快凉拌，如需要等待一会儿，可滴几滴香油或橄榄油搅拌均匀，这样能在蔬菜表面形成一层薄膜，减少水分蒸发，保持蔬菜的脆嫩口感，还可以阻止蔬菜氧化变色和营养物流失。

3.现做现吃，不吃剩菜：做多少吃多少，凉拌菜吃不完宁可倒掉，不要养成吃剩菜的习惯，一方面避免细菌生长，另一方面蔬菜久置会产生较多的亚硝酸盐（致癌物），不利于健康。

凉拌菜：凉拌一切

凉拌菜的搭配原则就是：没有原则！

只要是您喜欢的蔬菜，都可以凉拌！

凉拌一切！比如下面这个创意：

材料：苦瓜丝克，藕丝克，红椒丝、莴笋丝、杏鲍菇丝各50克，姜丝、盐、醋、蒜末、香油各适量。

做法：将苦瓜去籽、切丝。锅内放水烧沸，分别将杏鲍菇丝、苦瓜丝、藕丝、红椒丝、莴笋丝，氽烫熟，备用。将蔬菜加盐，姜丝、醋、蒜末、香油，拌匀即可。

您还有哪些更好的创意呢？欢迎留言分享！