吃吃动动,瘦也就只是顺便的事

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一周食谱如约而至~今天是教师节，小编先在这里祝各位老师节日快乐啦~（文末有福利！）

本次邀请到的是新朋友Barbara，曾经她也胖过，而作为一个美食达人，从她下决心减脂之后，便开始研究更适合减脂的餐食，下面就让她为大家介绍吧~

哈罗，大家好~我给自己制定的饮食原则是根据地中海膳食结构，再与中国居民膳食指南结合出来的，简称中式地中海饮食，哈哈哈！

〖主食〗多吃全谷物杂粮，粗细结合，谷薯结合，偶尔变化低gi值低热量的荞麦面和意大利面；

〖优质蛋白质〗去皮低脂的禽肉、深海鱼虾、鸡蛋、豆制品、混合杂豆等动植物蛋白质互补，低脂红肉每周1-2次，基本不吃猪肉；

〖丰富多样的蔬菜和水果〗减脂期控制好水果每天的总量（不超过3个拳头），啥水果都吃，天天ml脱脂奶，适量坚果，饮水量不少于2ml。

Ps：另外每周一固定素食（除了牛奶其他全素），工作比较忙，减脂期主要坚持空腹晨跑不少于40分钟慢跑配合其他一些辅助训练。

这套饮食原则更多的是重塑饮食结构，良好的饮食习惯形成了，配合持续的运动，有规律的作息，瘦也只是顺便而已。

◎Monday

星期一◎

（素食日）

早餐

芝士焗紫薯、杂豆沙拉（鹰嘴豆、红腰豆、红叶生菜、西生菜、苦苣、青瓜、圣女果、混合坚果，沙拉酱是罗勒碎加自制脱脂酸奶）、哈密瓜，无糖奶咖

午餐

黄豆白藜麦饭、紫薯、芹菜胡萝卜炒玉米笋、凉拌青椒金针菇、荷兰豆

晚餐

粗粮馒头、黄瓜、凉拌豆皮、百香果无糖酸奶

PS：素食日的主要蛋白质来源杂豆类、豆制品、奶制品，主食藜麦紫薯蛋白质都是比较丰富的。

◎Tuseday

星期二◎

早餐

脱脂奶麦片小麦胚芽黑芝麻（补充维生素B群，黑芝麻粉乌发补钙并作为有益脂肪摄入）、西兰花、红心芭乐、一个全蛋一个蛋白，混合无盐坚果

午餐

全麦馒头红薯，水煮鸡胸肉丝撒黑椒、番茄、凉拌长豆角、苹果、自制脱脂无糖酸奶

晚餐

三个青瓜三鲜肉馅蒸饺、青瓜土豆泥、烤鸡胸肉、香菇木耳韭菜胡萝卜、橘子、白菜紫菜豆腐汤

PS：早上做午餐便当剩下的鸡胸肉稍微加生抽蜜糖腌制一下，晚上回来微烤后切片吃。

◎Wednesday

星期三◎

早餐

前一天剩的鸡胸肉、鹰嘴豆、红腰豆、西兰花，全麦馒头、橙子，脱脂奶咖加小麦胚芽

午餐

杂粮饭红薯、水煮油麦菜、去皮卤鸭腿（外面买的）、香菇笋丝（炒菜一般是麦饭石锅少油炒）

晚餐

紫薯泥、炒杂蔬（洋葱、胡萝卜、豆角、秋葵）、鸡肉饼（鸡腿去皮剁碎做的，不止只有鸡胸肉可以吃哦）

◎Thursday

星期四◎

（前一天买了牛肉剁了肉末加芹菜肉菜比例1：1包了云吞冻冰箱）

早餐

牛肉馄饨8个，配番茄蔬菜紫菜，半个香蕉混合坚果、脱脂奶

PS：饺子云吞怎么吃，一般自己包肉菜比例1：1或者1：2，云吞吃8-10个，饺子一般6-8个

午餐

荞麦面、鸡丝土豆泥、鹰嘴豆、水煮菜心、柿子、脱脂奶

PS：奶随餐喝可有效控制升糖，大家get

晚餐

四个老妈包的青瓜三鲜肉馅蒸饺加小块红薯、微烤柠檬鸡腿、西兰花胡萝卜莴笋、橘子，青瓜紫菜虾皮汤

◎Friday

星期五◎

早餐

全麦馒头、全蛋加蛋白（混合坚果）、番茄苹果、脱脂奶咖

午餐

杂粮饭紫薯、菠菜胡萝卜莴笋、黑椒龙利鱼、小金橘

晚餐

番茄金针菇汤、鸡丝蔬菜拌面

◎Saturday

星期六◎

早餐

无糖全麦包、鹰嘴豆、红腰豆、青瓜、混合坚果、虾、麦片脱脂奶加小麦胚芽黑芝麻粉

午餐

生煎云吞（牛肉云吞前两天包的，这周分2次吃完）、番茄紫菜汤、凉拌豆角

晚餐

两人份，健康也可以丰富多彩地吃呀，蜜汁烤鸡胸、茄汁菌菇酱意粉、蔬菜沙拉、水果

◎Sunday

星期日◎

早餐

溏心蛋（今天吃了2蛋，偶尔为之）、红心火龙果、西兰花、胡萝卜青瓜丝（半苹果醋加黑椒碎，也算是一个快手沙拉汁）、燕麦泡脱脂奶加小麦胚芽黑芝麻粉

午餐

彩虹蔬菜鸡丝意粉，有点像吃陕西凉皮哈哈哈，也是一款快手的减脂搭配，一个菜碳水化合物、蔬菜、蛋白质都有了

晚餐

杂蔬金枪鱼炒饭（玉米、杂粮饭、芹菜、胡萝卜、洋葱、紫甘蓝）

最后，惯例放上Barbara的对比照以及减脂趋势~