网络科普从蔬菜颜色看健康密码

大自然就像神奇的“化妆师”，赋予蔬菜各种颜色。你知道吗，不同颜色蔬菜对身体有不同的好处，挑选蔬菜，其实应该“好色”一些。

日常生活中，人们大都以为“蔬菜只是绿叶菜”，多吃绿叶菜对身体好，其实这个观点是片面的。要知道，蔬菜家族五颜六色，每个颜色都有各自的营养价值。

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绿色

大家都知道叶酸对孕妇和胎儿的好处，绿色的蔬菜就含有非常丰富的叶酸，除此之外绿色蔬菜还含有钙，可以强健骨骼。同时微量元素硒的含量也很丰富。

代表蔬菜有菠菜、蒿子秆、油麦菜等。

02

黄色

此类蔬菜最大的营养价值就是胡萝卜素和维C、维A。对于食欲不振的人来说可以增加食欲、还可以滋润皮肤。

黄色代表蔬菜有胡萝卜、黄椒等。

03

紫色

最大的特点就是含有抗氧化的成分——花青素，可以预防心脑血管病。代表蔬菜紫甘蓝、紫薯、紫玉米、紫皮洋葱等。

04

白色

白色蔬菜含膳食纤维和钾、镁等，不仅可以增强视力、降血压，还对心脏病患者有很大益处。代表蔬菜有山药、马蹄、藕、菜花、山药、蘑菇、大蒜等。

05

红色

红色系的蔬菜中都含有大量的抗氧化成分花青素，它不仅是预防细胞衰老的有效成分，还能有效预防各种炎症，尤其是妇科炎症和尿路感染。

经常食用一些红色蔬菜，对增强心脑血管活力、提高淋巴免疫功能颇有益处。

红色蔬菜中的“主帅”是西红柿，番茄红素能够预防乳腺癌等多种癌症。

吃蔬菜，常见的3个误区

吃来吃去就那几样蔬菜

《中国居民膳食指南》中建议，每人每天吃蔬菜—克，最好能吃5种以上不同的蔬菜。

要想营养更全面一些，可以一顿饭多几样蔬菜。例如圆白菜光清炒，食材、味道都太单一，再加几样蔬菜进去一起炒，既丰富了滋味，营养也更全面。

又或者在烧肉菜的同时，也放些蔬菜进去一起烧，让蔬菜吸收了肉菜的滋味，味道那叫一个妙~

不吃蔬菜只喝菜汤

有人认为，菜汤里都是蔬菜煮过后的精华，肯定比蔬菜有营养，不！不！不！

菜汤根本没啥营养，而且蔬菜中含有草酸，而草酸在高温下会溶解于水中，那这菜汤中的草酸含量可不低，咱还是老老实实吃蔬菜吧。

担心彩色蔬菜是转基因的

市面上的蔬菜颜色可谓是丰富多彩，这也引起大家担心，颜色那么鲜亮，该不会是转基因的吧？

其实，每种颜色的蔬菜都代表着不同的营养素，而且是“蔬菜颜色越深，一般营养就越高”，要想营养均衡，五颜六色的蔬菜可都要吃够！

如何烹饪才能最大程度地保持蔬菜营养?

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除了改变了食物口感和形状外，一定程度上可能降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。所以根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。

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先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理食用，最大程度地保证营养素的摄入。

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急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。有研究表明，微波及爆炒较炖煮会导致蔬菜抗氧化活性及相关物质损失较少。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。

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水开下菜

水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面水溶性维生素对热敏感加热又增加其损失。

因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

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炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

来源：综合自齐鲁壹点、人民网、科普中国等

原标题：《从蔬菜颜色看“健康密码”》