沙拉食谱大公布在家做一份轻食沙拉吧

一份品质上乘的沙拉应该有哪些基本要求呢？

下面这些基本营养元素是必不可少的：蛋白质+碳水化物+脂肪+纤维素。

这些基本的营养元素反映在食物上的组合就是：肉类+蔬菜+主食+水果+坚果。

2、沙拉里面的各种构成元素

蛋白质主要依靠肉类来补充，像鸡蛋、鸡胸肉、虾仁、金枪鱼、三文鱼等都是很好肉食蛋白质来源。当然，对于素食者来说，可以选择豆类、豆腐等来做你主要的蛋白质食物。

蔬菜：一般可以选择小西红柿、黄瓜、生菜、紫叶生菜、冰草或紫甘蓝等。

主食：碳水化物的主食们热量的主要来源。一定要选择GI指数低的，比如玉米、紫薯、全麦意面等。

水果：各种水果的搭配可以让整个沙拉都有了生机，也更丰富了。水果选择很多，像番茄、草莓、香蕉、芒果等

3、沙拉的配比

沙拉的配比很重要，当然，一般人吃饭谁也不会用称去称，那么我们就用手来做测量吧。蛋白质含量一个掌心大小、蔬菜一拳大小、主食+水果一碗大小，坚果类大概一个拇指大小。

4、沙拉汁的制作

减脂最核心的就是沙拉汁，你可千万别用沙拉酱，那样不仅不是减脂沙拉，反而变成了高热量的增肥食品。作为沙拉的完美伴侣，味觉体验很大部分要依靠沙拉酱料来提供。推荐自制以下几种沙拉酱：

油醋汁：橄榄油20ml+醋5ml+柠檬汁5ml+法式芥辣酱、盐和胡椒适量。（味道好，成本低）

醋推荐使用意大利香醋，如果没有可以用苹果醋、米醋代替，不推荐陈醋。

牛油果酱：牛油果一个+橄榄油4ml+柠檬半个+蒜蓉半勺+香菜叶、盐、胡椒（营养含量高，成本较高）

将牛油果对半剖开取出果核，用勺子取出果肉，把牛油果放进搅拌机搅碎。倒入其他配料加入温水搅拌，最后挤上柠檬汁。

番茄调味汁：番茄半个+洋葱一个+橄榄油10ml+红酒醋10ml

将半个番茄切成薄片磨碎，加入橄榄油，红酒醋，1个切碎的洋葱以及适量的盐和胡椒混合搅拌。

怎么样，轻食沙拉，你爱了吗?