糖友学会这样吃蔬菜,血糖下降12个点

蔬菜在控糖饮食中，好似“定海神针”，会利用蔬菜降糖的糖友，总能在血糖失控的边缘实现平稳过渡。那么，到底糖尿病人吃蔬菜要怎么吃？如何好好利用蔬菜降糖呢？

今天，我们就来说说糖尿病人吃蔬菜的问题，想要辅助血糖达标，蔬菜您得科学吃，以下几个原则，学会了，或可让你的血糖下降1-2个点哦！

糖友吃蔬菜总原则：生重两大捧，根茎叶花果，菌藻多平衡

总的建议是：每天两大捧，多多益善！具体量化呢，就是保证吃够克~克，和普通人每天吃够一斤蔬菜的量一样，咱们糖尿病人也要吃到这样一斤的量。同时，吃够量的同时，咱们还要吃得多样，一般要吃够5种以上的蔬菜，如果根、茎、叶、花、果实、菌类、藻类都涵盖那就最好了，特别是菌藻类的蔬菜，大家普遍容易忽视，像是蘑菇、黑木耳，最好每天都有。

有人会问：每天吃一斤的蔬菜，这一斤到底是生的量，还是煮熟之后的量？大家别吃错了，这里说的“一斤”是生重的量。另外，到底怎么衡量这一斤呢？教大家一个简单的测量方法，也就是营养学里简便易学、应用普遍的“手量法”，非常实用。

每克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个拳头大小的量，所以，糖友每天吃3~5个拳头大小的熟蔬菜就行啦！

糖友吃蔬菜应遵循“彩虹效应”：颜色多花哨，深色降糖好

在吃够量的同时，我们还可以遵循彩虹效应来吃蔬菜。什么意思呢？蔬菜颜色种类很多，我们在一周内，吃蔬菜的颜色，最好要像彩虹一样多，而且颜色越深，营养价值越高，它们可以降低胰岛素的需求量，控制进餐后糖的代谢，辅助降糖的效果非常好。

具体来说，绿、红、黄、白、紫、黑……这些颜色的蔬菜都能促进糖的分解和代谢，能够增加人体内胰岛素的含量，降低血糖和尿糖，具体蔬菜选择推荐如下。

01

代表蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花等。

营养价值：富含维生素C、类胡萝卜素和铁、硒等微量元素，更是膳食纤维的主要来源，有助于减肥。

02

代表蔬菜：南瓜、胡萝卜、西红柿等。

营养价值：富含胡萝卜素和维生素C，其中黄色蔬菜还有利于刺激食欲、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙并强健骨骼。

03

代表蔬菜：紫甘蓝、紫色洋葱。

营养价值：富含花青素，对预防心脑血管疾病，提高机体的免疫力有一定的帮助。

04

代表蔬菜：白萝卜、莲藕、大蒜、菜花等。

营养价值：富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，有利于提高免疫力和保护心脏等。

05

代表蔬菜：黑木耳、裙带菜。

营养价值：黑色蔬菜含水溶性黑色素及各种人体必需的微量元素、植物蛋白质和各种氨基酸，营养含量明显高于其他颜色蔬菜，具有预防和治疗高血压、脑血栓和维护心脏的功能

注意：蔬菜总两个中，深绿色的蔬菜的比例最好能占到一半，比如说你今天吃两种蔬菜，就可以有一种是深绿色的，像菠菜、油菜、空心菜都可以。

糖友做菜应遵循：一荤一素一菇

联合国粮农组织曾提出了这样一个健康准则，叫作“一荤一素一菇”，说的是我们在做菜时的优选搭配。

对糖尿病人来说，这种原则尤其适用，因为里面特别强调了菌菇类食材的重要性。食用菌中含有一类具有特殊健康价值的成分——菌类多糖，别看它叫菌类多糖，但实际却可以降糖，是防治2型糖尿病的有效物质，而且这种成分还被证明具有提高免疫力，调节血脂、抗癌、抗血栓等作用。

所以我们糖友做菜时，可以搭配菌菇类，最好每天都吃一些，比如：香菇、鸡腿菇、平菇、黑木耳、草菇这些都十分适合糖友食用。

最后呢，给大家找了一些有辅助降糖作用的蔬菜

一、生菜

能保护肝脏，清除血液中的血脂和垃圾，糖尿病并发血脂异常和有高血压的糖友们，建议多吃生菜，而且告诉大家一个吃生菜的窍门，无论你是生吃还是做汤，一定要用手撕成大片，别用刀切，一方面是口感好，另一个是因为大片的生菜不会让餐后血糖升得太快。

二、菠菜和豌豆苗

视网膜病变的糖友建议多吃菠菜和豌豆苗，但要注意有肾炎和肾结石的糖友不适合多吃菠菜。

三、芹菜和油菜

如果胆固醇高、甘油三酯高，或者是高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病的糖友，建议您多吃芹菜和油菜，这两种蔬菜不仅能辅助缓解上面的这些并发症状，还能降压降糖，尤其油菜还具有一定的防癌效果。

四、紫甘蓝、芦笋、西兰花

糖尿病引发心血管并发症的危害最大，建议多吃紫甘蓝、芦笋、西兰花这几种蔬菜，可增强血管弹性、促进血液循环，提早预防心血管疾病的发生。

照顾胃肠多餐食，应季蔬菜是首选

虽然吃蔬菜总原则是多多益善，但肠胃不好的糖友，不要一次吃太多的蔬菜，贫血和肠胃功能不好的糖友，建议大家分多餐食用，不要一次性吃得太多。另外，买菜时应尽量选择应季的蔬菜，判断蔬菜是不是应季也很简单，你去超市和菜市场时，大面积上市的一般都是当季的蔬菜。

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