5条健康饮食习惯,改善你的高血压

高血压患者都知道得舒饮食对将血压有帮助，那么什么是得舒饮食呢？得舒（DASH）饮食是由年美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治研究(DietaryApproachestoStopHypertension，DASH)发展出来的饮食,也称为“终止高血压饮食”，是帮助治疗或预防高血压的健康饮食，曾经连续七年一直被《美国新闻和全球报道》评为“全球最佳饮食”排行榜的第一名，看到这里，有的高血压患者是否要跃跃欲试了呢？

且慢，得舒饮食虽好，但我们还是需要考虑，它是否适合中国高血压患者？毕竟中西方人群的饮食模式大相径庭，并非国外好的饮食模式就一定适合国人，且得舒饮食中的食材在中国并不常见，长期高价去买性价比也不高。因此，我们结合了得舒饮食与最新版的《中国居民膳食指南》，5条最适合国人的“降压饮食”建议送给大家。

适合中国高血压患者的5条饮食建议

第一选择全谷根茎类，至少1/3为全谷类

1.选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类，取代精制过的白饭、白面制品。

2.若无法适应全谷类的口感，可先以部分全谷米、豆类或根茎类取代白米，待适应后再逐步减少白米的比例即可。中国营养学会于年推荐了十大好谷物：全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦，并提倡每日主食构成应为1/3精白米面+1/3全谷物和杂豆类+1/3薯类。

第二，多吃蔬菜，适量吃水果.

1.每天~克蔬菜，其中1/2为深色蔬菜，补充钾的同时补充膳食纤维。

深色蔬菜

红色蔬菜：番茄、红椒

紫色蔬菜：茄子、紫甘蓝

黑色蔬菜：香菇、木耳

橙色蔬菜：胡萝卜、南瓜

绿色蔬菜：西兰花、绿叶菜

2.水果含钾丰富，但含糖也多，不可多吃，建议每天摄取~克（4~7两）水果。

第三，低脂奶、全脂奶均可，

1.每天毫升为宜低脂牛奶、低脂酸奶均可，低脂无糖酸奶最佳。

2.若是无糖口味不好，也可搭配少量水果于三餐或点心食用。

3.饮用乳品有胀气、腹泻者，可改用低乳糖或脱乳糖制品。

4.虽然低脂或脱脂乳制品中的脂溶性维生素部分损失，但是可以从其他食物中补。

第四，部分红肉改白肉，保证足量优质蛋白质

1.白肉中的脂肪含有更多的不饱和脂肪酸。常见白肉有不带皮家禽(例如:鸡、鸭、鹅)、鱼、虾。

2.红肉中含有铁等重要的微量营养素，不应完全避免食用。常见红肉有家畜(例如:猪、牛、羊)。减少食用次数及频率，以摄取瘦肉为主，食用时去除肥肉及外皮。

第五吃坚果，用好油：

1.每天10克坚果，20~25克烹调油1.png1.坚果类:腰果、开心果、松子、核桃、芝麻，可直接吃或入菜。

2.可于三餐或点心食用，但必须先将要摄取的份量拿出，避免一口接一口，而超出摄取的量。

3.选择无过多调味的坚果，可防止摄取过多的盐分及糖。

4.选择好油也要注意用量，小心过犹不及。搭配清蒸、凉拌、汆烫，可减少烹调用油，也可减少每日油脂摄取量。

上述的5条建议希望高血压患者们能尝试进行，当然也适用于非高血压人群，同样是利于健康的。值得提醒的是，任何一种饮食模式改变的过程和受益都不是一蹴而就的，都需要有一个过程。在这过程中，希望患者们——坚持。向着高血压推荐饮食靠近一小步，就是助力血压管理的一大步。