真正合格的减脂餐都是最简单的,你理解了吗

大卡减脂餐

很多小伙伴想减肥，也知道要管住嘴、迈开腿，但是看到别人做的减脂餐又觉得好复杂。自己没什么厨艺，又不懂营养学，往往就止步在了起跑线上。

其实，自己动手制作减脂餐完全没有大家想的那么复杂，只要记住小白的12字箴言，就能做出一餐高营养、低热量的减脂餐了。

12字箴言

食材原始，做法简单，搭配全面

食材原始

食材原始就是指对食材的加工越少越好，比如大米和糙米，大米就是糙米精细加工的产物，它失去了更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物，所以粗粮虽然没有精细白米面口感好，却是对身体更有益、饱腹感更强的食物。

做法简单

不论什么食材，经过了煎、炒、烹、炸等方式做熟后，都会有一部分营养素流失，越是复杂的烹饪方式，营养就会流失的越多。所以咱们在制作减脂餐的时候，要尽量选择简单一些的烹饪方式，比如清蒸、水煮等。对于一些能生吃的蔬菜，如黄瓜、西红柿等可以选择直接食用。

搭配全面

我们每天都需要摄入各种不同的营养素来维持身体正常运转，减肥更不能让自己缺失营养。

简单来说，每顿饭都要保证有主食、蔬菜、蛋白质，可以按照2:2:1的比例来搭配，饿的时候再来点水果（每天-g）、坚果（每天10g）加餐就可以了，这么说起来是不是也很简单呢。

今天的三餐+加餐约大卡，大家要按照自己的情况来增减食材用量（不知道吃多少点看完这一篇，人人都能为自己定制减脂餐），对照小白上面说的三个原则来一起看下吧。

早餐（约大卡）：全麦糊塌子、西红柿、低脂牛奶

午餐（约大卡）：藜麦饭、凉拌鸡丝、李子

晚餐（约大卡）：水煮玉米、鲜虾白菜汤、

加餐（约大卡）：无糖酸奶、坚果、苹果

食材

早餐：全麦面粉40g、西葫芦g、胡萝卜20g、鸡蛋1个、植物油5g、食盐适量、低脂牛奶g、西红柿60g

午餐：藜麦饭（熟）g、鸡胸肉g、胡萝卜30g、苦菊50g、紫甘蓝50g、香油3g、大蒜10g、生抽、食盐、料酒、李子g

晚餐：玉米半根（约g）、明虾6只（约g）、娃娃菜g、植物油5g、大蒜10g、食盐、白胡椒粉

加餐：无糖酸奶g、坚果10g、苹果g

做法

早餐：

1、胡萝卜和西葫芦洗净后擦丝，加一点食盐腌15分钟。

2、腌好的蔬菜丝加上鸡蛋和全麦面粉搅拌均匀。（如果西葫芦丝用盐杀出很多水就倒出来一些）

3、平底锅喷一点植物油，小火加热，倒入拌好的面糊煎至两面凝固即可。

4、热好牛奶，西红柿切片就可以开动了。

主食选择了全麦面粉，比精制白米有更多的维生素、矿物质等营养素，且饱腹感更强。面粉搭配着西葫芦做成饼，口感丰富，同时热量也会低很多。

西红柿生吃最大限度的保留了自身的营养，而且不会增加更多的热量。

牛奶这里我选择了低脂牛奶，热量更低些，至于什么人适合什么样的牛奶小白以前写过一篇文章详细讲解过，可以点击全脂牛奶热量高？脱脂牛奶没营养？减肥的时候喝什么好呢？查看。

午餐：

1、藜麦、大米按1:1混合，淘洗干净后加入1.5倍清水焖熟。

2、鸡胸肉放入凉水锅中，倒入一些料酒，大火煮至鸡肉全部变白。

3、煮熟的鸡肉放凉或者用凉水冲凉，撕成小条备用。

4、蔬菜洗净，紫甘蓝和胡萝卜切丝，苦菊掰成两半。

5、用生抽、蒜泥、香油调成酱汁。

6、将蔬菜、鸡肉丝、酱汁放到一起拌匀即可。

相比于全粗粮，小白更喜欢粗粮和大米1:1来制作米饭。一方面是这样做口感更好些，还有一个原因就是完全摄入粗粮会不太好消化，所以大家可以根据自己的情况选择粗细搭配比例。

鸡胸肉选择水煮是热量最低的一种做法，而且调过味之后也不用担心会不好吃，这种做法可以用更少的油制作更美味的食物。

这里的蔬菜完全就是洗干净后凉拌的，营养素流失少就不多说了，还要告诉大家一个小窍门：蔬菜要先洗后切。

使用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，洗净后尽快加工、食用，最大程度地保证营养素的摄入。

晚餐：

1、明虾去头、去壳、去虾线，如图所示。

2、锅中倒入植物油，小火煸炒虾头，虾头变红后下入蒜末，炒出香味。

3、锅中倒入多半碗水，煮沸后下入娃娃菜，娃娃菜煮好后下入处理好的虾仁，虾仁变色后加入盐、白胡椒粉调味即可出锅。

4、玉米作为主食，加上白菜虾仁汤作为晚餐营养全面，整晚都不会饿呢。

玉米是一种热量较低的全谷物，非常适合减肥的时候作为主食食用。

这道鲜虾白菜汤，就是利用海鲜的鲜味来煮制的一道美食，海鲜的热量较其他肉类低一些，而且味道鲜美，嘴馋了用海鲜来做汤头再合适不过了，喜欢喝汤的小伙伴一定都要自己试试。