美味,不挨饿五种低GI食材加一起,一周

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周末偶遇了一位老同学，大概有五六年没见了。她皮肤保养得不错，就是发福了许多。看到我还是百斤上下，顾不得寒暄，直奔主题：你吃什么能保持这么好的身材？我说，坚持吃低GI的食物。啥是低GI？同学听到这儿，一脸问号。一些简单的介绍后，我轻松俘获了这位同学，心悦诚服地做了我的粉丝。实际上，有很多朋友有这样的困惑，本来吃得不多，却仍然会胖；本来吃得挺饱，却饿得很快。一来二去，体重就这么长上来了。既然您诚心问了，为什么吃低GI的食物能保持良好的体重，今天就有必要先科普下，什么是低GI食物。GI（GlycemicIndex），中文解释可简称为“升糖指数”，也就是摄取食物以后在体内转换成糖的比例。

低GI食物：GI值≤55中GI食物：55＜GI值＜70高GI食物：GI值≥70低GI的食物进入肠道后停留的时间会较长，容易产生饱腹感，用通俗的话说就是这类食物更容易填饱肚子，消化速度较慢，因此不易饥饿，不会暴食暴饮，从而减少脂肪的堆积。哪些食物是低GI，哪些又是高GI呢？简单讲，就是越经过精制加工，去粗存精的食物，GI值就越高。具体代表的食物有很多，如果您没时间细细研究，近期我会陆续分享一些特别设计的低GI食谱，照做就行。在分享制作方法的同时，我还会分享一些有关GI的相关知识。今天要做一道花生酱南瓜藜麦沙拉，美味，不挨饿！五种低GI食材加一起，一周吃三次，肚腩一去不复返。

花生酱南瓜藜麦沙拉

一人份所需食材有：贝贝南瓜半个、藜麦35－50克（根据个人的具体情况来掌握用量）、鸡蛋1个、紫甘蓝2-3片、无糖无盐花生酱2汤匙（约40克）、盐少许。您可以根据具体食用人数酌情增减食材的用量。

1.浸泡藜麦。藜麦用清水冲洗干净，浸泡两个小时。藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，藜麦的蛋白质含量甚至高于牛肉。它富含多种氨基酸和矿物质，膳食纤维素也很高，胆固醇含量却为零，有朋友说，知道藜麦是个好食材，但真心不会吃呀！其实藜麦的吃法和做法很简单，就像五谷杂粮一样。可以用来焖饭，煲粥，拌沙拉。成年人一天吃－克左右就可以满足身体需要，藜麦还要注意搭配，保证膳食均衡。藜麦GI值为35，为低GI食物。关于藜麦要不要提前浸泡这个问题，是朋友们问得较多的问题。藜麦提前浸泡2个小时，不仅可以提升口感，缩短制熟时间，还能激发出胚芽内储存的活性，所以，藜麦提前浸泡更好。前几天收到一位粉丝的留言，说买到的藜麦一泡水全长芽儿了，这是不是坏了呢？这还能吃吗？为什么会出现这种状况呢，这是因为藜麦保留了胚芽，而胚芽是藜麦营养集中的地方。发芽是藜麦活力的象征，发芽越多说明藜麦的营养越好。

2.煮制藜麦。将浸泡好的藜麦煮制成熟，煮制时间大约10分钟左右就可以，煮好的藜麦控干水分备用。这样煮出的藜麦口感有微微的弹性，如果喜欢吃软糯的口感，可以再加煮几分钟，但总体时间不要过久，否则你会发现胚芽都会脱落了。

3.预处理南瓜。南瓜GI值为65，属中GI食物。将南瓜清洗干净，去籽后切成厚片。贝贝南瓜小巧的身形不仅可爱，也非常适合一人食用。它所含糖分以木糖为主。木糖是一种不能被消化酶分解的糖类，也就是说这种糖不会在体内代谢，而是会直接排出体外，既吃到了好口感，又不会囤积糖分，对需要控制糖摄入的人来说，是很好的选择。

4.烤制南瓜。将切好的南瓜片放在锡纸上，两面均匀地涂上少许橄榄油或色拉油，撒上适量的盐，如果你喜欢黑胡椒的味道，也可以撒上一些。度烤15分钟左右。有的朋友说家里没有烤箱怎么办呢？我们也可以用空气炸锅来烤南瓜，度10分钟左右。如果这些工具都没有的话，用蒸制的办法也可以，但要加盖蒸制，以免过多的水分流到南瓜上，影响口感。

5.煮制鸡蛋。鸡蛋的GI值是40，也是高蛋白且低GI的好食材。煮鸡蛋时要凉水下锅，水开后转中火煮制8分钟关火，盖锅盖焖制。水煮蛋时蛋壳怎么才能不破裂，又容易剥壳呢？下面这些小细节您要牢记哟：如果鸡蛋是在冰箱中冷藏的，在煮制前，要提前取出，将其在室温中回温，在水中加1小勺盐，这样煮出的鸡蛋不容易破，而且非常好剥壳。

6.处理蔬菜和鸡蛋。紫甘蓝和苦苣都是低GI的代表蔬菜，因为我比较喜欢，所以加入了这两种蔬菜。您也可以换成您喜欢的，以绿色蔬菜为宜。清洗干净后，将紫甘蓝切丝，苦苣撕成小缕，白煮蛋去壳切片。紫甘蓝中富含铬元素，它对血糖和血脂都有调节作用。但值得注意的是，紫甘蓝中的营养大多是水溶性的，焯水会流失营养，所以还是建议大家生吃紫甘蓝，如果实在不喜欢生的可以用开水焯烫一下，但时间要很短，控制在15秒左右为宜。

7.摆盘淋入花生酱。当南瓜烤好后，我们就可以摆盘浇入花生酱了。藜麦铺底，一片烤南瓜一片白煮蛋依次摆放，再点缀上紫甘蓝、苦苣，再淋上花生酱，这份低脂、低GI的美食就可以享用了。您可以发现，这道沙拉我们除了在烤南瓜时放了一点盐以外，使用的调味料只有花生酱，做为这道低GI食谱的重要组成部分，建议您选择这种无糖无盐的花生酱，它不只是调味料这么简单，这里有很多学问，要和您说说。花生的GI值只有22，是非常好的低GI食物。无糖无盐花生酱很容易让人产生饱腹感，食用后，不会很快感到饥饿，而食用同等热量的沙拉酱、蛋黄酱之类的酱料后，减少饥饿感的效果并不明显，且很快就又感到饿了。由此，我们得出的结论是，花生酱能有效控制我们的食量，从而帮助减脂。在专业健身教练建议的减脂增肌食物中，你也会经常看到花生酱的身影，吃起来会更多营养，更少负担。

您喜欢这道花生酱南瓜藜麦沙拉吗？我会持续分享一些低GI食谱给大家，感兴趣的朋友可以